- Um ciclo de sono completo dura cerca de 90 minutos e inclui sono leve, sono profundo e sono REM.
- O sono profundo (ondas lentas) é essencial para a recuperação física. O sono REM é importante para a memória e a regulação emocional.
- Acordar no final de um ciclo (em vez de a meio) ajuda a sentir-se mais descansado.
O ciclo do sono
Um ciclo de sono progride através de quatro fases: N1 (sono leve), N2 (sono estável), N3 (sono profundo ou ondas lentas) e REM (movimento ocular rápido). Um ciclo completo leva cerca de 90 minutos.
Durante a noite, passa por 4-6 ciclos. No início da noite, as fases de sono profundo são mais longas. Mais tarde na noite, as fases REM tornam-se mais longas. É por isso que as últimas horas de sono contêm a maioria dos seus sonhos.
Sono leve (N1 e N2)
N1 é a transição da vigília para o sono. Dura apenas alguns minutos e é fácil acordar. N2 é uma fase de sono mais estável onde a temperatura corporal desce e o ritmo cardíaco abranda.
N2 ocupa cerca de 45-55% do tempo total de sono. Durante N2, o cérebro produz fusos do sono e complexos K, que se pensa terem um papel na consolidação da memória.
Sono profundo (N3)
O sono profundo, também chamado sono de ondas lentas, é a fase mais reparadora. É difícil acordar do sono profundo, e fazê-lo causa frequentemente inércia do sono — aquela sensação de atordoamento e desorientação.
O sono profundo é fundamental para a recuperação física, a libertação da hormona do crescimento e a função imunitária. Diminui naturalmente com a idade — é por isso que os adultos mais velhos têm frequentemente um sono mais leve e fragmentado.
Sono REM
O sono REM é quando ocorre a maioria dos sonhos. O cérebro está muito ativo, mas o corpo está temporariamente paralisado (atonia) para evitar agir os sonhos. O REM é importante para a regulação emocional, a consolidação da memória e a resolução criativa de problemas.
O sono REM aumenta à medida que a noite avança. O primeiro ciclo REM pode durar apenas 10 minutos, enquanto o último pode durar até uma hora. É por isso que acordar naturalmente no final de um ciclo ocorre frequentemente durante ou após o REM.
Limitações das calculadoras de ciclos de sono
As calculadoras de ciclos de sono estimam o tempo dos ciclos com base em médias (tipicamente 90 minutos por ciclo). A duração individual do ciclo varia de 70 a 120 minutos dependendo da idade, qualidade do sono e outros fatores.
Estas calculadoras não conseguem monitorizar a sua atividade cerebral real. Fornecem orientação geral de tempo, não deteção personalizada de ciclos. Os monitores de sono vestíveis oferecem estimativas baseadas em movimento e frequência cardíaca, mas apenas um EEG pode medir as verdadeiras fases do sono.
- https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
- https://sleepfoundation.org/stages-of-sleep
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073399/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/stages-of-sleep
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_mechanisms.html