Chronotyp-Rechner

Was es macht

Gib eine Schlafens- und Aufstehzeit ein, die du selbst wählen würdest, dazu die Aufstehzeit, die du tatsächlich einhalten musst, den Tagesabschnitt, in dem du am wachsten bist, und wie schwer dir Morgen fallen: Der Rechner liefert eine Chronotyp-Bande — morgenorientiert, intermediär, abendorientiert oder stark abendorientiert — zusammen mit deinem Schlafmittelpunkt, dem sozialen Jetlag zwischen deinem eigenen und dem verlangten Zeitplan und einer vorgeschlagenen Schlafenszeit, die deine Schlafdauer erhält und die geforderte Aufstehzeit einhält.

Praktische Verwendung

Der Chronotyp ist eine Neigung, kein festes Etikett: Er verschiebt sich in der Jugend um etwa zwei Stunden nach hinten und ab der zweiten Lebenshälfte wieder nach vorn, und er lässt sich — langsam — über Licht und eine gleichbleibende Aufstehzeit bewegen. Die eigene Bande zu kennen hilft, anspruchsvolle Arbeit nahe am eigenen Leistungsgipfel zu legen, zu beurteilen, ob ein früher Beginn gegen die innere Uhr arbeitet, und zu sehen, wie viel des wöchentlichen Schlafverlusts sozial statt persönlich ist. Genau diese Abweichung zwischen eigenem und verlangtem Zeitplan wird hier in Minuten als sozialer Jetlag gemessen.

Lokaler Kontext

Die Banden stützen sich auf Schlafzeitpunkt, Energiehochpunkt und das Erleben der Morgen, in der Tradition des Münchner Chronotyp-Fragebogens und des Fragebogens von Horne und Östberg — eine klinische Beurteilung sind sie nicht: Die vollständigen Instrumente umfassen 19 bzw. 32 Fragen und werden von Fachleuten ausgewertet. Was sich zwischen Ländern unterscheidet, ist der Zeitplan, mit dem die Uhr verglichen wird: spätere Schul- und Arbeitszeiten, Mittagsruhe oder spätes Abendessen verschieben, was als normale Nacht gilt, und der soziale Jetlag ist so lokal wie der Zeitplan, an dem er gemessen wird.

Wie die vier Banden zu lesen sind

Die Punktzahl reicht von −5 bis +5. Der Schlafmittelpunkt trägt −3 bis +2 bei, der Energiehochpunkt −1 bis +2 und die Aufwachschwierigkeit −1 bis +1; ein späterer Mittelpunkt, ein späterer Hochpunkt und schwere Morgen heben die Punktzahl also. Ab −2 lautet die Bande morgenorientiert, von −1 bis +1 intermediär, bei +2 oder +3 abendorientiert und ab +4 stark abendorientiert. Die Banden beschreiben eine Neigung, keine Diagnose; schon der Schlafmittelpunkt ordnet die meisten Menschen ein.

Kann sich mein Chronotyp ändern?

Ja, und er tut es von selbst: In der Jugend verschiebt er sich um etwa zwei Stunden nach hinten, ab der zweiten Lebenshälfte wieder nach vorn. Darüber hinaus lässt er sich schrittweise verschieben — 15 bis 30 Minuten auf einmal über mehrere Tage — mit gleichbleibender Aufstehzeit, Tageslicht am Morgen und gedämpftem Licht am Abend. Eine große Verschiebung in einer einzigen Nacht erzwingen zu wollen, funktioniert nicht.

Was ist sozialer Jetlag?

Es ist die Lücke zwischen dem Zeitplan, den die innere Uhr will, und dem, den die Woche verlangt — hier als Unterschied zwischen bevorzugter und geforderter Aufstehzeit gemessen, im Beispiel 120 Minuten. Er sammelt sich über die Arbeitswoche an und wird meist durch langes Ausschlafen am Wochenende zurückgezahlt, was die Uhr erneut nach hinten schiebt und den Montagmorgen wie eine kleine Zeitverschiebung wirken lässt.

Ist ein abendorientierter Chronotyp ein Problem?

Nur wenn der Zeitplan nicht dazu passt. Ein abendorientierter Mensch mit Start um 07:00 schläft dauerhaft zu wenig und trägt den größten sozialen Jetlag; derselbe Mensch mit späterem Start nicht. Was hilft, sind eine gleichbleibende Aufstehzeit, Licht in der ersten Stunde nach dem Aufwachen und gedämpftes Licht am Abend — nicht der Versuch, über Nacht zum Morgenmenschen zu werden.

Warum wird eine geforderte Aufstehzeit abgefragt?

Weil eine Vorliebe allein nicht sagt, ob der eigene Zeitplan Schlaf kostet. Die geforderte Zeit macht aus der Vorliebe einen Vergleich: Die Berechnung erhält die eigene Schlaudauer und verschiebt die Schlafenszeit so, dass die Aufstehzeit eingehalten wird; der Unterschied zwischen bevorzugter und geforderter Aufstehzeit ist der soziale Jetlag in Minuten.