Schlafrestriktions-Rechner

Was es macht

Dieser Rechner nutzt aktuelle Schlafdaten, um ein praktisches Schlaffenster zu schätzen und die Bettzeit aus fester Aufstehzeit und Durchschnittsschlaf zu berechnen.

Praktische Verwendung

Eine Person mit chronischer Insomnie kann ein vorsichtiges erstes Fenster festlegen und nach einer Woche anhand der Effizienz neu berechnen.

Lokaler Kontext

In den Vereinigten Staaten werden KVT-I und Schlafrestriktion häufig zur Unterstützung bei Insomnie und in digitalen Schlafprogrammen eingesetzt. Dieser Rechner nutzt dieselbe Methode mit US-Kontext.

Sicherheitshinweise vor der Einschränkung

Schlafrestriktion ist eine klinische Verhaltenstherapie und kein allgemeiner Schlaftipp, und sie ist nicht für alle geeignet. Beginne sie nicht, wenn du eine bipolare Störung, eine Epilepsie, eine unbehandelte obstruktive Schlafapnoe oder einen Beruf bzw. Zustand hast, in dem Tagesschläfrigkeit gefährlich ist (Autofahren, Bedienen von Maschinen); auch Schwangerschaft und schwere Erkrankungen erfordern vorab die Zustimmung einer Fachperson. Lege das Fenster nie unter die Sicherheitsgrenze: Die kürzeste Option des Rechners sind 4 Stunden 30 Minuten, und jedes Fenster unter 5 Stunden 30 Minuten verlangt eine ausdrückliche Bestätigung und idealerweise Begleitung. Anhaltende übermäßige Tagesschläfrigkeit, Stimmungsschwankungen oder Einschlafen am Steuer sind Gründe, abzubrechen und ärztlichen Rat zu suchen. Diese Seite ist eine Lernhilfe zur Planung, keine Diagnose und kein Rezept.

Wie das Schlaffenster angepasst wird

Das Fenster bleibt nicht für die ganze Behandlung gleich: Es verschiebt sich einmal pro Woche in kleinen Schritten. Die Zeit im Bett startet bei deiner durchschnittlichen Schlafzeit aus dem Tagebuch, nie unter der gewählten Sicherheitsgrenze, und die Aufwachzeit bleibt konstant. Jede Woche berechnest du die Schlafeffizienz als gesamte Schlafzeit geteilt durch die Zeit im Bett: ab 85 Prozent verlängert sich das Fenster um 15 Minuten; unter 80 Prozent verkürzt es sich um 15 Minuten; ab 80 Prozent bis unter 85 Prozent bleibt es gleich. Der Kompressionsmodus kürzt stattdessen 15 Minuten pro Woche in Richtung Ziel, und die Variante mit Puffer hält einen kleinen Abstand über deiner durchschnittlichen Schlafzeit. Passe nach Wochendurchschnitten an, nie nach einer einzelnen schlechten Nacht.

Ist das medizinische Beratung?

Nein. Der Rechner liefert Bildungswerte auf Basis veröffentlichter Protokolle und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung.

Was passiert unter 5,5 Stunden?

Die Standardgrenze liegt bei 5,5 Stunden. Niedrigere Werte können die Tagesschläfrigkeit erhöhen.

Was ist Schlafkompression?

Sie reduziert die Bettzeit über mehrere Wochen schrittweise statt abrupt.

Wie oft neu berechnen?

Üblicherweise wöchentlich mit den aktuellen Tagebuchdaten.

Kann ich eine ungewöhnliche Nacht ausschließen?

Ja. Schließen Sie nicht repräsentative Nächte wie Krankheit oder Reisen aus.

Wie wird die Grenz-Bettzeit berechnet?

Die Grenz-Bettzeit ergibt sich aus der festen Aufwachzeit abzüglich des gewählten Schlaffensters. Bei einer Aufwachzeit von 7:00 Uhr und einem Fenster von 5 Stunden 45 Minuten ist die Bettzeit beispielsweise 1:15 Uhr.

Wie lautet die Formel für das Schlaffenster?

Als Ausgangswert dient die durchschnittliche Gesamtschlafzeit aus dem Schlaftagebuch. Standard verwendet diesen Durchschnitt; Sanft addiert den gewählten Puffer; Kompression nähert sich schrittweise dem Ziel der ausgewählten Variante. Der gewählte Sicherheits-Mindestwert wird angewendet; anschließend wird auf die nächsten 5 Minuten aufgerundet.

Was bedeutet das Minimum von 300 Minuten (5 Stunden)?

Bei Auswahl dieses Mindestwerts ist das Schlaffenster nie kürzer als 300 Minuten. Der Standardwert beträgt 330 Minuten (5 Stunden 30 Minuten); 300 und 270 Minuten bleiben als strengere Optionen verfügbar. Sie erfordern besondere Vorsicht und können die Tagesmüdigkeit verstärken.

Was bedeutet der Schwellenwert von 85 % Schlafeffizienz?

Bei der wöchentlichen Neuberechnung in den Modi Standard und Sanft wird das Fenster bei mindestens 85 % um 15 Minuten verlängert; unter 80 % wird es nur dann um 15 Minuten verkürzt, wenn es über dem gewählten Mindestwert liegt; von 80 % bis unter 85 % sowie bereits am Mindestwert bleibt es unverändert. Kompression folgt stattdessen dem schrittweisen Wochenplan bis zum gewählten Ziel. Das sind Rechnerregeln, keine persönliche Behandlungsempfehlung.