Kalorienrechner

Was es macht

Dieser Rechner macht aus vier Messwerten und drei Entscheidungen ein tägliches Kalorienziel. Er schätzt den Ruheumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, multipliziert ihn mit dem gewählten Aktivitätsniveau zum Erhaltungsumsatz und wendet darauf Ziel und Tempo an. Zusätzlich projiziert er dieses Tempo auf den eingestellten Zeitraum, teilt das Ziel zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fett auf und nennt die Untergrenze der Konvention. Jede Zahl bleibt eine Schätzung: Die Gleichung wurde an Bevölkerungsdaten angepasst, und ihr Fehler für eine einzelne Person ist größer als die letzte Stelle der Ausgabe.

Praktische Verwendung

Nutzen Sie ihn, wenn ein Vorhaben eine Zahl braucht und keine Faustregel: für ein Gespräch in der Praxis, einen Trainingsblock mit Gewichtsklasse oder einen ersten Versuch, das Gewicht zu bewegen, der von dem ausgeht, was Sie zur Gewichtserhaltung tatsächlich essen. Rechnen Sie alle vier bis sechs Wochen neu, denn der Erhaltungsumsatz sinkt mit der Körpermasse: Das Ziel, das bei 80 kg passte, ist bei 74 kg zu hoch. Halten Sie das Tempo moderat: Die Kosten eines großen Defizits für Schlaf, Training und Appetit zahlen Sie noch Wochen, nachdem die Zahl gut aussah.

Lokaler Kontext

Die Energiearithmetik ist überall gleich: 7.700 kcal pro Kilogramm und 3.500 kcal pro Pfund Körpermasse, dazu die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die die Ernährungsberatung in den USA und in Europa verwendet. Die Untergrenze reist schlechter als die Arithmetik: Öffentliche Empfehlungen in den USA und im Vereinigten Königreich nennen rund 1.200 kcal für Frauen und 1.500 für Männer als Punkt, unter dem eine Begleitung erwartet wird, während manche kommerziellen Seiten 1.800 für Männer angeben. Dieser Rechner nennt die Konvention, die er verwendet, und bezeichnet sie als Konvention. Auf Lebensmittelverpackungen steht die Energie in Deutschland und der übrigen EU als kcal mit kJ daneben, in den USA als Calories (kcal) ebenfalls mit kJ.

Das Ziel im Zeitverlauf lesen

Das Ziel ist ein Ausgangspunkt, keine feste Zahl. Der Erhaltungsumsatz sinkt mit der Körpermasse, deshalb erzeugt das Defizit, das bei 80 kg eine Woche mit 0,5 kg brachte, bei 74 kg weniger: Rechnen Sie alle vier bis sechs Wochen neu, oder nach jeder Änderung der Aktivität. Die prognostizierte Veränderung ist konstruktionsbedingt eine Gerade, während der echte Verlauf in Stufen geht: zwei Wochen hält es, im Urlaub stagniert es, dann läuft es weiter. Nutzen Sie die Projektion, um zu beurteilen, ob ein Tempo für den Zeitraum realistisch ist, den Sie halten wollen – nicht, um ein Wiegen an einem bestimmten Datum vorherzusagen.

Was die Schätzung nicht wissen kann

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung sagt den Ruheumsatz für eine Bevölkerung voraus, und Einzelpersonen liegen auf beiden Seiten dieser Vorhersage: gemessene Unterschiede von einigen hundert Kalorien pro Tag sind normal. Die Aktivitätsfaktoren sind selbst angegebene Kategorien, und die meisten Menschen ordnen sich eine Stufe über dem ein, was die Arithmetik sagen würde. Die Makroverteilung ist eine Konvention, keine persönliche Verordnung: Der Proteinbedarf skaliert mit Körpermasse und Training, nicht mit einem festen Kalorienanteil. Nichts davon berücksichtigt Medikamente, Schilddrüsenerkrankungen, Schwangerschaft oder eine Trainingsbelastung, die sich wöchentlich ändert. Ein Ziel unter der veröffentlichten Untergrenze oder eine Gewichtsveränderung von mehr als etwa 1 kg pro Woche gehört in ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen verlangt ein tägliches Defizit von rund 550 kcal unter Ihrem Erhaltungsumsatz. Liegt dieser bei 2.670 kcal, ergibt das ein Ziel nahe 2.120 kcal pro Tag. Ein größeres Defizit bewegt die Zahl auf dem Papier schneller und ist schwerer zu halten; es kann das Ziel außerdem unter die Untergrenze drücken, die dieser Rechner nennt.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz, Gesamtumsatz und Kalorienziel?

Der Grundumsatz ist die Energie, die Sie in völliger Ruhe verbrauchen würden, der Gesamtumsatz ist dieser Wert multipliziert mit Ihrem Aktivitätsniveau, und das Ziel ist der Gesamtumsatz plus der täglichen Veränderung, die Ziel und Tempo beschreiben. Das Ergebnis zeigt alle drei Werte getrennt, damit Sie sehen, welche Eingabe welche Zahl verschoben hat.

Ist eine Ernährung mit 1.200 Kalorien sicher?

Diese Zahl ist keine Empfehlung, sondern die Untergrenze, die eine verbreitete Konvention für erwachsene Frauen nennt (1.500 kcal bei Männern); dieser Rechner nennt sie, statt sie anzuwenden. Zufuhren auf oder unter dieser Grenze werden üblicherweise begleitet, weil Protein-, Mikronährstoff- und Ballaststoffbedarf mit diesem Budget kaum zu decken sind. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie eine so niedrige Zufuhr planen.

Warum ist die prognostizierte Gewichtsveränderung nur eine Schätzung?

Die Projektion rechnet das Wochentempo mit 7.700 kcal pro Kilogramm Körpermasse in Energie um, der Konstante, die die gängigen Quellen veröffentlichen. Die tatsächliche Veränderung hängt von Körperzusammensetzung, Umsetzung, Wasser und davon ab, wie der Verbrauch selbst mit sinkender Masse fällt: Lesen Sie die Zahl als Richtung und Tempo, nicht als Zusage.