Gesundheitsrechner

TDEE-Rechner

Der Gesamtumsatz ist die Energie, die Ihr Körper an einem ganzen Tag verbraucht: ein Schätzwert für den Grundumsatz multipliziert mit Ihrer Aktivität. Wählen Sie eines von fünf Aktivitätsniveaus und Sie sehen den Faktor, die Kalorien dazu und die Ziele von ±250 und ±500 kcal um Ihren Erhaltungsbedarf.

Verwendete Formel

Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor × Aktivitätsfaktor = Gesamtumsatz

Über diesen Rechner

Aktivitätsniveau	Faktor	kcal/Tag bei 1.618 kcal Grundumsatz
Überwiegend sitzend — kaum Bewegung	1,2	1.942
Leicht aktiv — 1–3 Tage pro Woche	1,375	2.225
Mäßig aktiv — 3–5 Tage pro Woche	1,55	2.508
Sehr aktiv — 6–7 Tage pro Woche	1,725	2.791
Extrem aktiv — tägliches hartes Training	1,9	3.074

Was es macht

Schätzen Sie die Energie, die Ihr Körper an einem Tag verbraucht. Die Seite multipliziert Ihren Grundumsatz — den Bedarf eines ruhenden Körpers — mit einem von fünf Aktivitätsfaktoren zwischen 1,2 und 1,9 und erhält so den Gesamtumsatz: die Kalorienmenge, bei der Ihr Gewicht stabil bleibt. Daneben sehen Sie denselben Wert für jedes andere Aktivitätsniveau und ein Zielband von ±250 und ±500 kcal pro Tag, in Kilokalorien und in Kilojoule. Das sind Schätzwerte für eine Bevölkerung, keine Messung Ihres Stoffwechsels.

Beispiel

Beispiel — ein 30-jähriger Mann, 170 cm und 70 kg, mäßig aktiv (×1,55). Grundumsatz = 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 1.618 kcal/Tag. Gesamtumsatz = 1.618 × 1,55 = 2.508 kcal/Tag, das sind 10.493 kJ/Tag. Ein Defizit von 500 kcal ergibt 2.008 kcal/Tag — etwa 0,45 kg pro Woche bei 7.700 kcal je Kilogramm Körperfett — ein Überschuss von 500 kcal ergibt 3.008 kcal/Tag. Dieselbe Person kommt auf dem sitzenden Niveau auf 1.942 kcal/Tag, deshalb wird das Aktivitätsniveau vor der Antwort abgefragt.

Praktische Verwendung

Im Sport dient der Wert dazu, für einen Trainingsblock ein Kalorienziel zu setzen und zu beurteilen, ob ein Stillstand ein Messfehler oder eine echte Veränderung ist. Ernährungsberatungen beginnen einen Abnehmplan beim Erhaltungsbedarf und senken das Defizit schrittweise, statt sofort das größte zu wählen. Fitnessarmbänder schätzen dieselbe Größe aus Herzfrequenz und Schrittzahl, und beide Werte stimmen selten genau überein — was diese Seite beisteuert, ist nachvollziehbare Rechnung. Auch Makropläne bauen auf einer Kaloriensumme auf, deshalb steht der Gesamtumsatz am Anfang und die Aufteilung in Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate folgt danach.

Lokaler Kontext

Kilokalorien sind die Einheit der USA und der meisten Fitnessliteratur, während Kennzeichnungen in Europa, Australien und Neuseeland Kilojoule angeben: Eine Kilokalorie sind 4,184 Kilojoule, und beide Spalten stehen hier nebeneinander, damit sich ein Etikett in jeder der beiden Einheiten mit dem Ziel vergleichen lässt. Die Aktivitätsfaktoren sind überall dieselben — sie stammen aus der veröffentlichten Skala der körperlichen Aktivität, die bei 1,2 für eine sitzende Woche beginnt und bei 1,9 endet.

Das passende Aktivitätsniveau

Die meisten Unterschiede zwischen zwei Gesamtumsatz-Werten entstehen am Aktivitätsniveau, nicht an der Formel. Zählen Sie die Trainingstage eines normalen Monats und rechnen Sie die Arbeit dazu: Eine Pflegekraft, eine Lehrkraft, die den ganzen Tag steht, und eine Person im Lager sind nicht sitzend, auch wenn sie nie ein Fitnessstudio betreten. Passen zwei Niveaus, nehmen Sie das niedrigere — der Schätzwert irrt dann in die sicherere Richtung, und zwei Wochen Gewichtsdaten sagen Ihnen mehr als jede Formel.

Wie genau ist das?

Mifflin-St Jeor sagt den Ruheumsatz einer Gruppe auf etwa 10 Prozent genau voraus — brauchbar als Planungsgröße, schwach als Einzelmessung. Muskelmasse, Schilddrüse, Medikamente und unbewusste Bewegung kennt die Gleichung nicht. Behandeln Sie den Erhaltungsbedarf als Startpunkt: Essen Sie zwei bis drei Wochen auf diesem Niveau und vergleichen Sie Ihr Gewicht. Hat es sich nicht bewegt, stimmte die Schätzung; hat es sich bewegt, korrigieren Sie das Ziel um die Differenz, statt die Formel neu zu rechnen.

Kalorienbedarf nach Alter und Geschlecht

Veröffentlichte Referenzwerte ordnen den Tagesbedarf eines Erwachsenen in die Bereiche unten ein. Sie stammen aus den Gleichungen für den geschätzten Energiebedarf, die die Dietary Guidelines for Americans (Anhang 2) wiedergeben, berechnet für einen Referenzmann von 178 cm und 70 kg und eine Referenzfrau von 163 cm und 57 kg. Der untere Rand jedes Bereichs entspricht einer sitzenden Woche, der obere einer aktiven. Lesen Sie sie als Gegenprobe zur Zahl oben, nicht als Ziel: Körpergröße, Gewicht und Aktivität verschieben den Wert — und genau danach fragt diese Seite.

Alter	Frauen	Männer
19–30	1.800–2.400	2.400–3.000
31–50	1.800–2.200	2.200–3.000
51+	1.600–2.200	2.000–2.800

Quellen und Methodik

Der Gesamtumsatz ist Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor. Der Grundumsatz folgt der Gleichung nach Mifflin-St Jeor, der in der klinischen Literatur für Erwachsene empfohlenen Schätzung, die Faktoren stammen aus der veröffentlichten Skala der körperlichen Aktivität. Das Zielband setzt feste Kalorienabstände auf den Erhaltungsbedarf und rechnet sie mit 4,184 kJ je kcal um, für die Wochenrate mit 7.700 kcal je Kilogramm Körperfett. Es sind Schätzwerte für eine Bevölkerung, veröffentlicht als Orientierung und nicht als Messung einer Person. Die Referenztabelle nach Alter und Geschlecht gibt die veröffentlichten geschätzten Kalorienbedarfswerte aus den Dietary Guidelines for Americans (Anhang 2) wieder, die ihrerseits aus den Gleichungen für den geschätzten Energiebedarf des Institute of Medicine für einen Referenzmann und eine Referenzfrau stammen.

Zuletzt überprüft: September 2026.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien brauche ich, um mein Gewicht zu halten?

Ihr Erhaltungsbedarf ist der Gesamtumsatz, den diese Seite für das gewählte Aktivitätsniveau anzeigt. Wer sich an den meisten Tagen in dieser Nähe ernährt, hält sein Gewicht stabil; das Zielband zeigt, was ein Defizit oder ein Überschuss von 250 und 500 kcal pro Tag bedeutet.

Welches Aktivitätsniveau soll ich wählen?

Nehmen Sie die Woche, die für Sie typisch ist, nicht Ihre beste. Überwiegend sitzend heißt kaum Bewegung, leicht aktiv ein bis drei Einheiten, mäßig aktiv drei bis fünf, sehr aktiv sechs bis sieben und extrem aktiv tägliches hartes Training oder körperliche Arbeit.

Ist ein Defizit von 500 Kalorien sicher?

Für die meisten Erwachsenen sind 500 kcal pro Tag ein mäßiges Tempo von etwa 0,45 kg pro Woche, gerechnet mit 7.700 kcal je Kilogramm Körperfett. Ein Ziel unterhalb der Untergrenze, die die Seite nennt, liegt unter dem, was eine übliche Mischkost ohne Aufsicht abdecken kann.

Warum zeigt der Rechner kcal und kJ?

Lebensmittelkennzeichnungen in Europa, Australien und Neuseeland geben Energie in Kilojoule an, die USA und die meiste Fitnessliteratur in Kilokalorien. Eine Kilokalorie sind 4,184 Kilojoule, beide Spalten beschreiben also dasselbe Ziel in der Einheit, die Sie zur Hand haben.

Berücksichtigt die Schätzung die Muskelmasse?

Nein. Die Gleichung nach Mifflin-St Jeor nutzt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht, deshalb können zwei Menschen mit gleichem Körperbau und unterschiedlich viel Muskelmasse denselben Wert erhalten. Kennen Sie Ihren Körperfettanteil, ist er die bessere Grundlage für ein Energieziel.