Zielherzfrequenz-Rechner

Was es macht

Berechnet die maximale Herzfrequenz, die Ihr Alter erwarten lässt, und macht daraus die fünf Trainingszonen, mit denen Trainer arbeiten — in Schlägen pro Minute. Geben Sie Ihr Alter und optional Ihre Ruheherzfrequenz ein, wählen Sie die Prozentmethode oder die Karvonen-Methode der Herzfrequenzreserve und eine von drei veröffentlichten HFmax-Formeln: Die Seite liefert die Schätzung, die Reserve, alle fünf Zonen mit ihrem Bereich und ihrem Zweck, ein Balkendiagramm und eine Referenztabelle nach Alter. Die Zonen sind Schätzungen auf einer Schätzung: Die maximale Herzfrequenz ist ein Bevölkerungsmittel mit einer Streuung von etwa 10 bis 12 bpm.

Praktische Verwendung

Läufer, Radfahrer und Schwimmer nutzen diese Zonen, um zu entscheiden, wie hart sich ein lockerer Tag anfühlen darf, und um Intervalle auf der Intensität zu halten, die die Einheit trainieren soll. Fitnessstudios hängen dieselben Bänder neben die Cardiogeräte. Wer seinen Ruhepuls kennt, sollte ihn eintragen: Karvonen skaliert dann jede Zone auf Ihr eigenes Herz und trennt damit zwei gleichaltrige Personen, deren Ruhefrequenz sich um 20 bpm unterscheidet. Physiotherapeuten und kardiologische Reha-Teams arbeiten ebenso mit der Reserve, und das American College of Sports Medicine verordnet die Trainingsintensität aus der Reserve und nicht aus dem Maximum.

Lokaler Kontext

Die maximale Herzfrequenz hängt vom Alter und von Ihrer eigenen Physiologie ab, nicht vom Land: Keine nationale Stelle veröffentlicht andere Zonen, und die Formeln dieser Seite wurden an gemischten Populationen angepasst und werden überall verwendet. Unterschiedlich ist dagegen, wie Intensität verordnet wird. Europäische und australische Trainingspläne geben Zonen meist als Prozentsatz eines Maximums oder einer Reserve an, während US-Richtlinien, auch die des American College of Sports Medicine, eher einen Zielbereich von 50 bis 85 % der Herzfrequenzreserve nennen. Manche Trainer und viele Reha-Programme arbeiten stattdessen mit der wahrgenommenen Anstrengung auf der Borg-Skala von 6 bis 20, was bei Hitze oder in Höhenlagen nützlich ist, wo der Puls bei gleicher Belastung höher liegt.

Die fünf Zonen und was sie trainieren

Die fünf Bänder sind die üblichen: 50–60 % des Bezugswerts sind Aufwärmen und Erholung, 60–70 % die aerobe Basis, 70–80 % der Tempobereich, 80–90 % der Schwellenbereich und 90–100 % die Arbeit im VO2max- und anaeroben Bereich. Die Tabelle oben ordnet jedem Band seinen Zweck zu, und die Ergebnistabelle dieser Seite zeigt dieselben fünf Bänder in Schlägen pro Minute. Lesen Sie sie als Trainingsplan und nicht als Punktetabelle: In den beiden unteren Bändern sammelt sich der Großteil der Trainingsstunden, die mittleren beiden heben die Obergrenze, und das oberste Band ist eine kleine Dosis kurzer, harter Arbeit.

Prozentsatz der HFmax oder Herzfrequenzreserve?

Zwei Methoden erzeugen diese fünf Bänder und beantworten leicht unterschiedliche Fragen. Die Prozentmethode multipliziert Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz mit dem Bandprozentsatz: Sie braucht nur ein Datum, das Alter, und liefert für alle Personen dieses Alters dieselben Zonen. Die Karvonen-Methode geht von der Herzfrequenzreserve aus — HFmax minus Ruhefrequenz — und addiert die Ruhefrequenz wieder dazu, sodass sich die Prozentsätze auf den Bereich beziehen, den Ihr Herz im Training tatsächlich durchläuft. Kennen Sie Ihre Ruheherzfrequenz, beschreibt die Reserve-Methode Ihre eigene Belastung besser; fehlt sie oder liegt sie nicht unter der Schätzung, fällt diese Seite auf die Prozentmethode zurück und sagt es.

Warum die Grenzen Schätzungen sind

Beide Ebenen sind hier Schätzungen. Die maximale Herzfrequenz stammt aus einer Altersformel mit einer Streuung von rund 10 bis 12 bpm bei zwei von drei Erwachsenen, und die Zonengrenzen sind runde, übliche Prozentsätze, die keine Stelle gleich ansetzt: Ein Band, das hier bei 70 % beginnt, beginnt anderswo bei 69 % oder 71 %. Von Tag zu Tag bewegt sich Ihre Herzfrequenz außerdem mit Hitze, Höhe, Flüssigkeitshaushalt, Koffein, Krankheit, Medikamenten und dem aufgebauten Erholungszustand, also behandeln Sie einen Messwert wenige Schläge außerhalb eines Bandes als Rauschen und nicht als Urteil über die Einheit. Nur ein Labor- oder Feldtest, der Maximum und Schwelle misst, ersetzt die Schätzung durch Ihre eigenen Zahlen.

Ruheherzfrequenz und Reserve

Die Ruheherzfrequenz ist Ihr Puls in völliger Ruhe, am besten im Bett vor dem Aufstehen gemessen; bei den meisten Erwachsenen liegt sie zwischen 60 und 100 bpm, trainierte Ausdauersportler sind oft im Bereich der 40er und 50er. Sie ist der Wert, der die Karvonen-Methode persönlich macht: Bei einer HFmax von 190 ergibt eine Ruhefrequenz von 60 eine Reserve von 130 bpm und ein aerobes Band von 60–70 % bei 138–151 bpm, während eine Ruhefrequenz von 45 eine Reserve von 145 bpm und dasselbe Band bei 132–147 bpm ergibt. Ein über mehrere Tage steigender Ruhepuls ist eines der üblichen Zeichen dafür, dass Sie das bereits absolvierte Training noch nicht verdaut haben.

Wie genau ist 220 minus Lebensalter?

Sie ist ein Bevölkerungsmittel, keine Vorhersage über Sie. Haskell und Fox veröffentlichten sie 1971, und bei etwa zwei von drei Erwachsenen weicht die gemessene maximale Herzfrequenz um rund 10 bis 12 bpm nach oben oder unten davon ab. Die hier angebotenen Formeln von Tanaka (2001) und Nes (2013) wurden später an größeren Stichproben angepasst und liegen oberhalb von 40 Jahren etwas niedriger, streuen aber ähnlich.

Was unterscheidet die Prozentmethode von Karvonen?

Die Prozentmethode multipliziert Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz mit dem Zonenprozentsatz, sodass zwei gleichaltrige Personen identische Zonen erhalten, egal wie sie trainieren. Die Karvonen-Methode multipliziert stattdessen die Herzfrequenzreserve — die Differenz zwischen Maximum und Ruhefrequenz — und addiert die Ruhefrequenz wieder dazu. Ein niedrigerer Ruhepuls verschiebt damit jede Zone nach unten, und dieselbe Belastung liegt bei weniger Schlägen.

In welcher Zone sollte ich trainieren?

Der größte Teil des Wochentrainings gehört in die ersten beiden Zonen: Sie sind leicht genug, um sie täglich zu wiederholen, und sie bauen die aerobe Basis auf, auf der alles andere steht. Tempo- und Schwelleneinheiten heben diese Obergrenze und bleiben meist bei ein bis zwei pro Woche, mit einem lockeren Tag dazwischen. Zone fünf ist für kurze Intervalle da. Die Bänder beschreiben die Intensität einer Einheit, nicht ihre Dauer.

Was ist eine normale Ruheherzfrequenz, und wie messe ich sie?

Bei den meisten Erwachsenen in Ruhe liegt sie zwischen 60 und 100 bpm, trainierte Ausdauersportler sind oft im Bereich der 40er und 50er. Messen Sie sie vor dem Aufstehen, indem Sie den Puls eine volle Minute lang zählen, und immer unter denselben Bedingungen. Tragen Sie keinen Wert ein, der direkt nach dem Training oder einem Kaffee gemessen wurde, und suchen Sie einen Arzt statt eines Rechners auf, wenn Ihr Ruhepuls dauerhaft unter 50 oder über 100 liegt.

Brauche ich einen Herzfrequenzmesser für die Zonen?

Nein. Jede Zone ist ein Bereich von Schlägen pro Minute, Sie können den Puls also zehn Sekunden lang von Hand messen und mit sechs multiplizieren, um zu sehen, in welcher Sie sind. Ein Brustgurt oder ein optischer Sensor am Handgelenk verfolgt ihn fortlaufend, was vor allem bei Intervallen und Schwellenarbeit zählt, wo sich die Intensität innerhalb einer Einheit ändert. Tragen Sie den Sensor so, wie der Hersteller es beschreibt: ein lockerer Gurt misst zu niedrig, eine Uhr über dem Handgelenkknochen zu hoch.