Calculadoras de Salud
Calculadora de restricción del sueño
Esta calculadora estima la ventana que fijaría la restricción del sueño desde su diario: su tiempo medio dormido pasa a ser el permitido en la cama, con una hora de despertar fija. Se aplica un mínimo de seguridad de cinco horas y media, y una variante de compresión reduce el tiempo en cama gradualmente. Es educativa, no consejo médico.
Calculadora
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Almacenamiento del diario
Cómo funciona la restricción del sueño
La restricción del sueño limita el tiempo en cama para acercarlo a tu sueño medio, lo que puede aumentar la presión de sueño y la eficiencia. La ventana inicial es el máximo entre sueño total medio y suelo de seguridad, redondeado hacia arriba a los 5 minutos más cercanos. Cada semana se ajusta según la eficiencia: ampliar 15 min si es al menos 85 %, restringir 15 min si es inferior al 80 %, y mantener si es del 80 % o más pero por debajo del 85 %.
Acerca de esta calculadora
Qué hace
Esta calculadora usa tus datos recientes de sueño para estimar una ventana práctica. Calcula la hora de acostarte a partir de tu hora fija de despertar, duración media del sueño, variante elegida y suelo de seguridad.
Ejemplo
Si tu sueño total medio es 5 horas 42 minutos (342 min) y tu hora fija de despertar es 7:00, la variante estándar redondea hacia arriba a 345 min (5 h 45 min). Hora de acostarte = 7:00 - 5 h 45 min = 1:15.
Uso práctico
Una persona con insomnio crónico que duerme unas 5 horas pero pasa 8 horas en cama puede usar esta herramienta para fijar una primera ventana prudente. Tras una semana, recalcula según la eficiencia.
Contexto local
En Alemania, los métodos de TCC-I se usan en el apoyo conductual para el insomnio. Esta calculadora mantiene el protocolo y usa el contexto alemán, incluido el formato de fecha local.
Advertencias de seguridad antes de restringir
La restricción del sueño es una terapia conductual clínica, no un consejo general para dormir, y no es adecuada para todo el mundo. No la inicies si tienes trastorno bipolar, epilepsia, apnea obstructiva del sueño sin tratar, o un trabajo o una condición en la que la somnolencia diurna sea peligrosa (conducir u operar maquinaria); el embarazo y la enfermedad médica importante también requieren el visto bueno de un profesional. No fijes nunca la ventana por debajo del límite de seguridad: la opción más corta de la calculadora es de 4 horas y 30 minutos, y cualquier ventana por debajo de 5 horas y 30 minutos exige una confirmación explícita y, preferiblemente, supervisión. La somnolencia diurna excesiva persistente, los cambios de ánimo o quedarse dormido al volante son motivos para detenerse y buscar consejo médico. Esta página es una ayuda educativa de planificación, no un diagnóstico ni una receta.
Cómo se ajusta la ventana de sueño
La ventana no se fija para todo el tratamiento: se mueve una vez por semana en pasos pequeños. El tiempo en cama parte de tu tiempo de sueño medio del diario, nunca por debajo del límite de seguridad elegido, y la hora de despertar se mantiene constante. Cada semana se calcula la eficiencia del sueño como el tiempo total de sueño dividido entre el tiempo en cama: con un 85 por ciento o más la ventana se alarga 15 minutos; por debajo del 80 por ciento se acorta 15 minutos; del 80 por ciento en adelante pero por debajo del 85 por ciento se mantiene. El modo de compresión recorta en cambio 15 minutos por semana hacia el objetivo, y la variante con margen añade un pequeño colchón sobre tu sueño medio. Ajusta según los promedios semanales, nunca por una sola noche mala.
Fuentes y metodología
El método de ventana de sueño sigue principios habituales de TCC-I: estimar el sueño medio con un diario, fijar un tiempo mínimo prudente en cama y ajustar gradualmente según la eficiencia del sueño. Úsalo como ayuda educativa, no como consejo médico. Referencias: American Academy of Sleep Medicine, Sleep Foundation y materiales del NHS sobre insomnio.
Última revisión: noviembre 2026.
Esta calculadora ofrece información educativa. No sustituye consejo, diagnóstico ni tratamiento médico profesional. La restricción del sueño puede aumentar la somnolencia diurna y no es adecuada para todas las personas.
Preguntas frecuentes
¿Esto es consejo médico?
No. Esta calculadora ofrece estimaciones educativas basadas en protocolos publicados de restricción del sueño. No es consejo médico personal. Detente o elige una opción más suave si la somnolencia diurna se vuelve problemática.
¿Qué pasa si el resultado baja de 5,5 horas?
El suelo de seguridad predeterminado es 5,5 horas. Puedes cambiarlo en opciones avanzadas, pero valores más bajos pueden aumentar la somnolencia diurna.
¿Qué es la compresión del sueño?
La compresión reduce gradualmente el tiempo en cama durante varias semanas, en vez de aplicar una restricción brusca. El plan predeterminado dura 6 semanas.
¿Con qué frecuencia debo recalcular?
La SRT suele revisarse semanalmente con los datos de la última semana. Después de una semana, usa el modo de recálculo con tu nuevo diario.
¿Puedo excluir una noche inusual?
Sí. Usa Excluir para noches no representativas, como enfermedad, viaje o circunstancias inusuales. No se cuentan en el promedio.
¿Cómo se calcula la hora límite de acostarse?
La hora límite de acostarse es la hora fija de despertar menos la ventana de sueño seleccionada. Por ejemplo, si el despertar es a las 7:00 y la ventana dura 5 horas y 45 minutos, la hora de acostarse es la 1:15.
¿Cuál es la fórmula de la ventana de sueño?
Se usa el promedio de sueño total del diario como ventana inicial. Estándar usa ese promedio; Suave añade el margen elegido; Compresión avanza gradualmente hacia el objetivo de la variante seleccionada. Se aplica el suelo de seguridad elegido y se redondea hacia arriba al siguiente múltiplo de 5 minutos.
¿Qué significa el mínimo de 300 minutos (5 horas)?
Significa que, al elegir ese suelo, la ventana no será inferior a 300 minutos. El valor predeterminado es 330 minutos (5 horas y 30 minutos); 300 y 270 minutos siguen disponibles como opciones más restrictivas que requieren especial cautela y pueden aumentar la somnolencia diurna.
¿Qué significa el umbral de eficiencia del sueño del 85 %?
En el recálculo semanal de Estándar y Suave, una eficiencia igual o superior al 85 % amplía la ventana 15 minutos; por debajo del 80 % la reduce 15 minutos solo si la ventana está por encima del suelo elegido; entre el 80 % y menos del 85 %, o si ya está en el suelo, se mantiene. Compresión sigue su plan gradual semana a semana hacia el objetivo seleccionado. Son reglas de la calculadora, no recomendaciones de tratamiento personal.
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Protocolo de ventana de sueño (TCC-I)
Terapia de restricción del sueño: tu ventana, las reglas y un registro de sueño de cuatro semanas.
Tu ventana de sueño
Hora de acostarse ______ → Hora de levantarse ______ · Tiempo en la cama ______
Calcula primero la ventana y escribe aquí los horarios.
Las reglas
- Levántate siempre a la misma hora, también los fines de semana.
- Respeta la ventana: no duermas ni estés en la cama fuera de ella, y no eches siestas.
- ¿Despierto unos 20 minutos? Sal de la cama y vuelve solo cuando tengas sueño.
- Rellena una fila del registro cada mañana.
- Revisa una vez por semana. Eficiencia = sueño total ÷ tiempo en la cama. 85% o más: 15 minutos antes. Menos del 80%: 15 minutos después. 80% o más pero por debajo del 85%: la ventana no cambia.
- No bajes del mínimo de seguridad (5 h 30 min por defecto) sin el consejo de un profesional sanitario.
- No conduzcas si tienes mucho sueño. Consulta antes de empezar si sufres somnolencia diurna intensa, trastorno bipolar, epilepsia o trabajas en algo crítico para la seguridad.
Registro de sueño — cuatro semanas
Una fila por noche, rellenada por la mañana.
Semana 1
| Fecha | Acostarse | Levantarse | Tiempo en la cama | Sueño total | Eficiencia % |
|---|---|---|---|---|---|
Eficiencia media semanal ______ % → semana siguiente: ☐ 15 min antes ☐ sin cambios ☐ 15 min después
Semana 2
| Fecha | Acostarse | Levantarse | Tiempo en la cama | Sueño total | Eficiencia % |
|---|---|---|---|---|---|
Eficiencia media semanal ______ % → semana siguiente: ☐ 15 min antes ☐ sin cambios ☐ 15 min después
Semana 3
| Fecha | Acostarse | Levantarse | Tiempo en la cama | Sueño total | Eficiencia % |
|---|---|---|---|---|---|
Eficiencia media semanal ______ % → semana siguiente: ☐ 15 min antes ☐ sin cambios ☐ 15 min después
Semana 4
| Fecha | Acostarse | Levantarse | Tiempo en la cama | Sueño total | Eficiencia % |
|---|---|---|---|---|---|
Eficiencia media semanal ______ % → semana siguiente: ☐ 15 min antes ☐ sin cambios ☐ 15 min después
Solo para uso educativo; esta hoja no es consejo médico.