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Centro de Sueño
Horarios de acostarse, deuda de sueño, jet lag, el sueño de los niños — y el trabajo clínico sobre el insomnio crónico: TCC-I, restricción del sueño, diarios de sueño.
Comience aquí
Los temas del sueño se agrupan en cuatro áreas. Cada una reúne la calculadora que corresponde y las guías que la explican: empiece por la suya.
Horario y ritmo diario
Descubra cuándo dormir y cuándo despertar, y por qué su reloj biológico prefiere esas horas.
- Calculadora de SueñoEncuentre la mejor hora para despertarse o acostarse según los ciclos de sueño.
- Calculadora de cafeína y hora límiteConsulta cuánta cafeína de una dosis queda en el cuerpo a la hora de acostarte, la última hora a la que puedes tomarla sin superar el nivel que elijas y la hora a la que baja hasta ese nivel.
- Calculadora de CronotipoDescubra su cronotipo y estime el jet lag social.
- Ciclos y Etapas del SueñoComprenda el ciclo del sueño, las etapas REM y profundas.
- Cronotipo y Ritmo CircadianoComprenda los cronotipos, el ritmo circadiano y el jet lag social.
- Luz y Momento de la MelatoninaCómo funciona el momento de la luz respecto a tu propio reloj y dónde encaja la melatonina como señal de oscuridad del cuerpo.
Recuperación y viajes
Recupere el sueño perdido y ajuste su horario al cambiar de huso horario.
- Calculadora de Deuda de SueñoCalcule su deuda de sueño total y cuánto tiempo toma recuperarse.
- Calculadora de SiestasCalcule cuánto dormir una siesta y cuándo despertar: una siesta corta o de uno a tres ciclos de sueño completos de unos 90 minutos.
- Calculadora de Jet LagPlanifique su horario de sueño para viajes y reduzca el jet lag.
- Recuperación de la Deuda de SueñoAprenda cómo funciona la deuda de sueño y cómo recuperarse.
- Planificación de Sueño para Jet LagPlanifique su sueño para viajes con ajustes graduales.
Insomnio y TCC-I
Entienda la TCC-I y siga un plan de restricción del sueño semana a semana con seguridad.
- Calculadora de Terapia de Restricción del SueñoCalcule su ventana de sueño usando terapia de restricción del sueño (SRT) y principios CBT-I.
- ¿Qué es la TCC-I?Conozca qué es la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I), sus componentes principales y por qué es el tratamiento de primera línea.
- Terapia de Restricción del Sueño ExplicadaCómo funciona la terapia de restricción del sueño: tiempo en cama, eficiencia del sueño y ajustes semanales.
- TCC-I vs Higiene del SueñoPor qué la TCC-I es más eficaz que la higiene del sueño para el insomnio crónico.
- Plan TCC-I: Cómo Encajan las PiezasCómo el diario, control de estímulos, restricción y técnicas cognitivas forman un programa TCC-I.
- Diario de Sueño y Eficiencia del SueñoCómo registrar su sueño y calcular la eficiencia para la TCC-I.
- Cómo Ajustar su Ventana de Sueño Semana a SemanaCómo ajustar la ventana de sueño según la eficiencia durante la TCC-I.
- Compresión vs Restricción del SueñoDiferencia entre compresión y restricción del sueño y cuándo usar cada una.
- Terapia de Control de EstímulosCómo la terapia de control de estímulos fortalece la conexión cama-sueño.
- Técnicas Cognitivas para el InsomnioTécnicas de reestructuración cognitiva de la TCC-I para el insomnio.
- Cuándo la Restricción del Sueño Puede No Ser AdecuadaConsideraciones médicas antes de probar la restricción del sueño.
Sueño familiar
Encuentre ventanas de sueño por edad para niños y adolescentes, y el motivo de cada una.
Calculadoras de sueño
Calculadora de Sueño
Encuentre la mejor hora para despertarse o acostarse según los ciclos de sueño.
Calculadora de cafeína y hora límite
Consulta cuánta cafeína de una dosis queda en el cuerpo a la hora de acostarte, la última hora a la que puedes tomarla sin superar el nivel que elijas y la hora a la que baja hasta ese nivel.
Calculadora de Deuda de Sueño
Calcule su deuda de sueño total y cuánto tiempo toma recuperarse.
Calculadora de Siestas
Calcule cuánto dormir una siesta y cuándo despertar: una siesta corta o de uno a tres ciclos de sueño completos de unos 90 minutos.
Calculadora de Cronotipo
Descubra su cronotipo y estime el jet lag social.
Calculadora de Jet Lag
Planifique su horario de sueño para viajes y reduzca el jet lag.
Calculadora de Sueño Infantil
Recomendaciones de sueño por edad para niños y adolescentes.
Calculadora de Terapia de Restricción del Sueño
Calcule su ventana de sueño usando terapia de restricción del sueño (SRT) y principios CBT-I.
Preguntas Frecuentes del Centro de Sueño
¿Este centro sobre el sueño es solo para personas con insomnio?
No: abarca las dos mitades del sueño. El ritmo del día a día y la recuperación: una hora de acostarse o de levantarse para esta noche, la deuda de sueño que arrastras, el jet lag después de un vuelo, el horario de un niño. Y el trabajo clínico sobre el insomnio crónico: la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio), un programa estructurado y basado en la evidencia, el tratamiento de primera línea recomendado para el insomnio crónico, cuyas técnicas clave —la restricción del sueño, el seguimiento de la eficiencia del sueño, el control de estímulos y un diario de sueño— sostienen las herramientas y las guías de esta página.
¿Cómo encaja la restricción del sueño en la TCC-I?
La terapia de restricción del sueño (TRS) es un componente conductual central de la TCC-I. Reduce intencionalmente el tiempo en cama para igualar la duración real del sueño, luego lo aumenta gradualmente a medida que mejora la eficiencia. No se trata de privación crónica de sueño: la ventana se ajusta semanalmente según la eficiencia. La TRS debe realizarse preferiblemente bajo la supervisión de un profesional cualificado, y la calculadora proporciona estimaciones educativas para apoyar el proceso.
¿Cuándo debo buscar orientación médica en lugar de usar estas herramientas?
Estas herramientas ofrecen solo estimaciones educativas. Si tiene insomnio persistente, somnolencia diurna intensa, apnea del sueño no tratada, trastorno bipolar, riesgo de convulsiones, o trabaja en un puesto crítico para la seguridad, consulte a un profesional cualificado antes de cambiar su horario de sueño. La terapia de restricción del sueño puede no ser adecuada para todos, y un profesional puede ayudarle a determinar el enfoque adecuado para su situación.
Fuentes y metodología
La duración de los ciclos de sueño se basa en la duración promedio del ciclo de sueño adulto. Las estimaciones de terapia de restricción de sueño siguen los principios de ventana de sueño TCC-I y umbrales de seguridad conservadores. Referencias: American Academy of Sleep Medicine, guía de sueño de los CDC y recursos de salud del sueño del NIH NHLBI.
Estas calculadoras ofrecen solo estimaciones educativas. Si tiene insomnio persistente, somnolencia diurna severa, apnea del sueño no tratada, trastorno bipolar, riesgo de convulsiones o trabajo crítico para la seguridad, consulte a un médico antes de cambiar su horario de sueño.