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Centro de Sueño
Conozca los conceptos de la TCC-I para el insomnio, incluyendo restricción del sueño, eficiencia del sueño, control de estímulos y diarios de sueño, con calculadoras para ventanas de sueño y horarios generales. Estas herramientas ofrecen estimaciones educativas y no deben sustituir el consejo médico.
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Calculadora de Terapia de Restricción del Sueño
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Base de conocimiento del sueño
Conceptos básicos de sincronización del sueño
Deuda de sueño y ritmo
Viajes y horarios
TCC-I e insomnio
Cómo funcionan estas herramientas juntas
Comience con la Calculadora de Sueño para horarios generales. Use la Calculadora de Deuda de Sueño si siente que no duerme lo suficiente. Use el Cronotipo si su horario no se ajusta. Use Jet Lag para viajes. Use la Calculadora de Sueño Infantil para horarios por edad. Use la Calculadora TRS solo para la restricción del sueño tipo TCC-I y lea primero las guías de seguridad.
Guías destacadas de sueño
Explore estas guías para aprender más sobre la salud del sueño y temas relacionados.
Recuperación de la Deuda de Sueño
Aprenda cómo funciona la deuda de sueño y cómo recuperarse.
Cronotipo y Ritmo Circadiano
Comprenda los cronotipos, el ritmo circadiano y el jet lag social.
Planificación de Sueño para Jet Lag
Planifique su sueño para viajes con ajustes graduales.
Necesidades de Sueño Infantil por Edad
Recomendaciones de sueño por edad para niños y adolescentes.
¿Qué es la TCC-I?
Conozca qué es la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I), sus componentes principales y por qué es el tratamiento de primera línea.
Cuándo la Restricción del Sueño Puede No Ser Adecuada
Consideraciones médicas antes de probar la restricción del sueño.
Preguntas Frecuentes del Centro de Sueño
¿Qué es la TCC-I y por qué este centro se centra en ella?
La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) es un programa estructurado y basado en la evidencia para tratar el insomnio crónico sin medicación. Aborda los hábitos de sueño poco saludables, los pensamientos acelerados sobre el sueño y la mala planificación del horario. Este centro se centra en la TCC-I porque es el tratamiento de primera línea recomendado para el insomnio crónico, y las calculadoras aquí apoyan técnicas clave de la TCC-I como la restricción del sueño y el seguimiento de la eficiencia.
¿Cómo encaja la restricción del sueño en la TCC-I?
La terapia de restricción del sueño (TRS) es un componente conductual central de la TCC-I. Reduce intencionalmente el tiempo en cama para igualar la duración real del sueño, luego lo aumenta gradualmente a medida que mejora la eficiencia. No se trata de privación crónica de sueño: la ventana se ajusta semanalmente según la eficiencia. La TRS debe realizarse preferiblemente bajo la supervisión de un profesional cualificado, y la calculadora proporciona estimaciones educativas para apoyar el proceso.
¿Cuándo debo buscar orientación médica en lugar de usar estas herramientas?
Estas herramientas ofrecen solo estimaciones educativas. Si tiene insomnio persistente, somnolencia diurna intensa, apnea del sueño no tratada, trastorno bipolar, riesgo de convulsiones, o trabaja en un puesto crítico para la seguridad, consulte a un profesional cualificado antes de cambiar su horario de sueño. La terapia de restricción del sueño puede no ser adecuada para todos, y un profesional puede ayudarle a determinar el enfoque adecuado para su situación.
Fuentes y metodología
La duración de los ciclos de sueño se basa en la duración promedio del ciclo de sueño adulto. Las estimaciones de terapia de restricción de sueño siguen los principios de ventana de sueño TCC-I y umbrales de seguridad conservadores. Referencias: American Academy of Sleep Medicine, guía de sueño de los CDC y recursos de salud del sueño del NIH NHLBI.
Estas calculadoras ofrecen solo estimaciones educativas. Si tiene insomnio persistente, somnolencia diurna severa, apnea del sueño no tratada, trastorno bipolar, riesgo de convulsiones o trabajo crítico para la seguridad, consulte a un médico antes de cambiar su horario de sueño.