Calculadora de Cronotipo

Qué hace

Introduce la hora de acostarte y de levantarte que elegirías para ti, la hora de levantarte que de verdad tienes que cumplir, el momento del día en que te sientes más despierto y lo difícil que te resultan las mañanas, y la calculadora devuelve una banda de cronotipo — matutino, intermedio, vespertino o claramente vespertino — junto con el punto medio de tu sueño, el jet lag social entre tu horario y el obligatorio y una hora de acostarte propuesta que mantiene tu duración de sueño y respeta la hora de levantarte.

Uso práctico

El cronotipo es una tendencia, no una etiqueta fija: se retrasa unas dos horas en la adolescencia y vuelve a adelantarse a partir de la mitad de los cincuenta, y se puede desplazar —despacio— con luz y con una hora de levantarse constante. Conocer tu banda sirve para planificar el trabajo exigente cerca de tu pico de alerta, para valorar si un comienzo temprano va contra tu reloj y para ver cuánto de la pérdida de sueño semanal es social y no personal. Ese desajuste entre tu horario y el obligatorio es lo que aquí se mide en minutos como jet lag social.

Contexto local

Las bandas se construyen a partir del horario de sueño, del pico de energía y de cómo se viven las mañanas, en la tradición del Cuestionario de Cronotipo de Múnich y del cuestionario de Horne y Östberg, pero no son una evaluación clínica: los instrumentos completos tienen 19 y 32 preguntas y los puntúa un investigador. Lo que cambia entre países es el horario con el que se compara el reloj: entradas más tardías al colegio y al trabajo, la costumbre de la siesta o una cena tardía mueven lo que se considera una noche normal, y la cifra de jet lag social es tan local como el horario con el que se compara.

Cómo se leen las cuatro bandas

La puntuación va de −5 a +5. El punto medio del sueño aporta de −3 a +2, el pico de energía de −1 a +2 y la dificultad para despertarse de −1 a +1, así que un punto medio más tardío, un pico más tardío y mañanas difíciles suben la puntuación. Con −2 o menos la banda es matutina, de −1 a +1 intermedia, con +2 o +3 vespertina y con +4 o más claramente vespertina. Las bandas describen una tendencia, no un diagnóstico; el punto medio del sueño ya sitúa a la mayoría de las personas.

¿Puede cambiar mi cronotipo?

Sí, y cambia solo: se retrasa unas dos horas durante la adolescencia y vuelve a adelantarse a partir de la mitad de los cincuenta. Además se puede desplazar poco a poco —de 15 a 30 minutos por vez a lo largo de varios días— con una hora de levantarse fija, luz de día por la mañana y poca luz por la noche. Forzar un cambio grande en una sola noche no funciona.

¿Qué es el jet lag social?

Es la distancia entre el horario que quiere tu reloj biológico y el que te exige la semana, medida aquí como la diferencia entre tu hora preferida de levantarte y la obligatoria: 120 minutos en el ejemplo. Se acumula durante la semana laboral y se suele pagar durmiendo hasta tarde el fin de semana, lo que vuelve a retrasar el reloj y hace que el lunes por la mañana parezca un pequeño cambio de huso horario.

¿Es un problema ser vespertino?

Solo cuando el horario no encaja. Una persona vespertina con entrada a las 07:00 duerme crónicamente poco y arrastra el mayor jet lag social; la misma persona con una entrada más tarde, no. Lo que ayuda es una hora de levantarse fija, luz en la primera hora tras despertar y poca luz por la noche, no intentar convertirse en madrugador de un día para otro.

¿Por qué pide una hora de levantarse obligatoria?

Porque la preferencia sola no dice si tu horario te cuesta sueño. La hora obligatoria es lo que convierte la preferencia en una comparación: el cálculo mantiene tu duración de sueño y mueve la hora de acostarte para cumplirla, y la diferencia entre tu hora preferida y la obligatoria es el jet lag social que se indica en minutos.