Calculadoras de Salud
Calculadora de Jet Lag
Introduzca sus zonas horarias de origen y destino y la fecha del viaje, sus horas de sueño y la velocidad de adaptación, y la calculadora devuelve la dirección del cambio y un plan día a día. Viajar hacia el este es más difícil, por eso el desplazamiento varía con el ajuste. El plan es un horario, no una promesa.
Calculadora
Acerca de esta calculadora
Qué hace
Introduce tus zonas horarias de origen y de destino y la fecha del viaje, tu hora habitual de acostarte y de levantarte, la duración del viaje y la velocidad de adaptación, y la calculadora obtiene la dirección del cambio —a partir del desfase UTC de cada zona en esa fecha, con el horario de verano incluido—, cuántos días de ajuste hacen falta y un plan día a día fechado con la hora de acostarse y la de levantarse en la hora local del destino y la luz que conviene buscar cada día. El plan cubre todos los días del viaje y del ajuste indicado, y el ritmo de adaptación es de 30, 60 o 90 minutos al día.
Ejemplo
Volar de Europe/London a America/New_York el 15 de enero es un cambio de cinco horas hacia el oeste: la calculadora lee los desfases UTC de ambas zonas ese día, de UTC+0 a UTC−5. Hacia el oeste es la dirección más fácil: el reloj biológico tiene un ciclo algo más largo que 24 horas, así que retrasarlo cuesta menos que adelantarlo. Con el ritmo estándar la hora de acostarse y la de levantarse se retrasan 60 minutos al día en la hora local del destino —el plan empieza a las 19:00–03:00 el día 1 y llega a las 23:00–07:00, su horario habitual en el reloj de Nueva York, el día 5—, y estima cinco días de adaptación (300 minutos ÷ 60). Al contrario, de Nueva York a Londres el cambio de cinco horas es hacia el este y es la luz de la mañana la que adelanta el ritmo.
Uso práctico
El jet lag es el desajuste entre el reloj biológico y el día local tras cruzar husos horarios; suele durar alrededor de un día por huso cruzado y se nota al no poder dormirse, al despertarse demasiado pronto, con somnolencia diurna y con molestias digestivas. La luz es la palanca más potente: la de la mañana adelanta el reloj y la de la tarde lo retrasa, y por eso el plan indica cuál buscar. También sirve antes de salir: empezar el cambio dos o tres días antes del vuelo deja menos trabajo para la llegada, mientras que en viajes de menos de tres días suele ser mejor mantener la hora de casa.
Contexto local
La calculadora lee zonas horarias con nombre, no desplazamientos que haya que buscar: elige las dos zonas y la fecha de viaje y calcula el desfase UTC de cada una ese día —horario de verano incluido, así una salida de Nueva York el 6 de marzo se lee como UTC−5 y la misma salida el 9 de marzo como UTC−4—. Cada hora del plan está en la hora local del destino y con su fecha: una noche que pasa de medianoche muestra la fecha siguiente junto a la hora de levantarse, y cada fila indica la zona y el desfase que lleva la fecha de esa fila. El horario es un plan a seguir, no una medición de tu reloj biológico.
Las zonas horarias del mundo de un vistazo
Desfases UTC estándar, con el desfase de verano donde la región cambia la hora y "sin cambio" donde la mantiene todo el año. Toma el desfase que se aplica en tus fechas de viaje: en el hemisferio sur el cambio va al contrario.
| Ciudad o región | Desfase estándar | Desfase de verano |
|---|---|---|
| Londres, Lisboa | UTC+0 | UTC+1 |
| Berlín, París, Roma, Madrid | UTC+1 | UTC+2 |
| Moscú, Estambul | UTC+3 | sin cambio |
| Dubái | UTC+4 | sin cambio |
| Bombay, Delhi | UTC+5:30 | sin cambio |
| Bangkok, Yakarta | UTC+7 | sin cambio |
| Pekín, Singapur, Perth | UTC+8 | sin cambio |
| Tokio, Seúl | UTC+9 | sin cambio |
| Sídney, Melbourne | UTC+10 | UTC+11 |
| Los Ángeles, Vancouver | UTC−8 | UTC−7 |
| Nueva York, Toronto | UTC−5 | UTC−4 |
| São Paulo, Buenos Aires | UTC−3 | sin cambio |
Fuentes y metodología
Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. «Jet lag: trends and coping strategies». The Lancet, 2007. — Arendt J. «Managing jet lag: some of the problems and possible new solutions». Sleep Medicine Reviews, 2009. — Eastman CI, Burgess HJ. «How to travel the world without jet lag». Sleep Medicine Clinics, 2009. — El plan y sus consejos de luz se apoyan en la regla de dirección (hacia el oeste es más fácil) y en la del momento de la luz (la de la mañana adelanta el reloj biológico y la de la tarde lo retrasa) que describen estas revisiones.
Última revisión: noviembre 2026.
Esta calculadora proporciona una estimación educativa de planificación de viajes. No proporciona consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura el jet lag?
Más o menos un día por cada huso horario cruzado, y algo más hacia el este que hacia el oeste. Un cambio de cinco horas hacia el oeste suele resolverse en tres a cinco días; el mismo cambio hacia el este tarda a menudo uno o dos días más. La estimación del plan usa el ritmo que elijas —30, 60 o 90 minutos al día—, así que con el ritmo estándar un cambio de cinco horas son cinco días.
¿Qué dirección cuesta más, el este o el oeste?
Hacia el este. El ciclo natural del reloj biológico dura algo más de 24 horas, de modo que retrasar el sueño (hacia el oeste) es más fácil que adelantarlo (hacia el este). Por eso el plan insiste en la luz de la mañana tras viajar al este y en la luz de la tarde tras viajar al oeste.
¿Conviene cambiar el horario antes del vuelo o al llegar?
Las dos cosas funcionan. Cambiarlo antes de salir reparte el ajuste en días en los que controlas tu luz y tus horarios, lo que va bien en viajes largos; ya en destino, la luz diurna hace el trabajo. En un viaje de dos o tres días suele ser más cómodo mantener la hora de casa que adaptarse a un reloj que vas a dejar enseguida.
¿Importa más la luz que el sueño?
Importa más que la hora de una noche concreta. La luz que entra en el ojo a una hora equivocada puede empujar el reloj biológico en la dirección contraria: la de la tarde lo retrasa y la de la mañana lo adelanta. Dormir en el momento adecuado ayuda al cambio, pero la señal que el reloj lee de verdad es la luz.