Calculadoras de Salud
Calculadora de restricción del sueño
Esta calculadora ayuda a estimar una ventana de sueño adecuada mediante restricción del sueño, un componente de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Es una estimación educativa, no consejo médico personal.
Entradas de tus últimas noches. Añade noches anteriores para un promedio más amplio.
Cómo funciona la restricción del sueño
La restricción del sueño limita el tiempo en cama para acercarlo a tu sueño medio, lo que puede aumentar la presión de sueño y la eficiencia. La ventana inicial es el máximo entre sueño total medio y suelo de seguridad, redondeado hacia arriba a los 5 minutos más cercanos. Cada semana se ajusta según la eficiencia: ampliar 15 min si es al menos 85 %, restringir 15 min si es inferior al 80 %, y mantener si está entre 80 y 85 %.
Acerca de esta calculadora
Qué hace
Esta calculadora usa tus datos recientes de sueño para estimar una ventana práctica. Calcula la hora de acostarte a partir de tu hora fija de despertar, duración media del sueño, variante elegida y suelo de seguridad.
Ejemplo
Si tu sueño total medio es 5 horas 42 minutos (342 min) y tu hora fija de despertar es 7:00, la variante estándar redondea hacia arriba a 345 min (5 h 45 min). Hora de acostarte = 7:00 - 5 h 45 min = 1:15.
Uso práctico
Una persona con insomnio crónico que duerme unas 5 horas pero pasa 8 horas en cama puede usar esta herramienta para fijar una primera ventana prudente. Tras una semana, recalcula según la eficiencia.
Contexto local
En Italia, las estrategias conductuales para el insomnio pueden incluir TCC-I y horarios estructurados de sueño. Esta calculadora mantiene el mismo protocolo con contexto italiano.
Esta calculadora ofrece información educativa. No sustituye consejo, diagnóstico ni tratamiento médico profesional. La restricción del sueño puede aumentar la somnolencia diurna y no es adecuada para todas las personas.
Preguntas Frecuentes
¿Esto es consejo médico?
No. Esta calculadora ofrece estimaciones educativas basadas en protocolos publicados de restricción del sueño. No es consejo médico personal. Detente o elige una opción más suave si la somnolencia diurna se vuelve problemática.
¿Qué pasa si el resultado baja de 5,5 horas?
El suelo de seguridad predeterminado es 5,5 horas. Puedes cambiarlo en opciones avanzadas, pero valores más bajos pueden aumentar la somnolencia diurna.
¿Qué es la compresión del sueño?
La compresión reduce gradualmente el tiempo en cama durante varias semanas, en vez de aplicar una restricción brusca. El plan predeterminado dura 6 semanas.
¿Con qué frecuencia debo recalcular?
La SRT suele revisarse semanalmente con los datos de la última semana. Después de una semana, usa el modo de recálculo con tu nuevo diario.
¿Puedo excluir una noche inusual?
Sí. Usa Excluir para noches no representativas, como enfermedad, viaje o circunstancias inusuales. No se cuentan en el promedio.