Calculatrices de Santé
Calculateur de Fréquence Cardiaque Cible
Votre fréquence cardiaque maximale est le plafond sur lequel reposent les zones d'entraînement : ce calculateur l'estime à partir de votre âge, puis la convertit en cinq zones. Indiquez votre fréquence cardiaque de repos pour passer à la méthode Karvonen, qui place chaque zone au-dessus de votre propre pouls de repos. Les deux méthodes donnent des estimations, pas des mesures.
Calculatrice
Formule utilisée
FC max = 220 − âge (Haskell et Fox, 1971) est l'estimation utilisée par défaut sur cette page. Les deux alternatives publiées proposées dans le sélecteur sont 208 − 0,7 × âge (Tanaka et al., 2001) et 211 − 0,64 × âge (Nes et al., 2013). Pourcentage de la FC max : bpm de la zone = pourcentage × FC max. Karvonen, la fréquence cardiaque de réserve : bpm de la zone = fréquence cardiaque de repos + pourcentage × (FC max − fréquence cardiaque de repos). Les cinq bandes sont 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % et 90–100 %.
À propos de cette calculatrice
| Zone | Intensité | Ce qu'elle développe |
|---|---|---|
| Échauffement et récupération | 50–60 % | Circulation et récupération ; effort conversationnel |
| Base aérobie | 60–70 % | Endurance, oxydation des graisses, densité capillaire et mitochondriale |
| Tempo | 70–80 % | Capacité aérobie et endurance musculaire |
| Seuil | 80–90 % | Seuil lactique et allure de course |
| VO2 max et anaérobie | 90–100 % | Puissance aérobie maximale et vitesse |
Ce que fait
Calcule la fréquence cardiaque maximale que votre âge laisse prévoir et la transforme en cinq zones d'entraînement, en battements par minute. Indiquez votre âge, éventuellement votre fréquence cardiaque de repos, choisissez la méthode du pourcentage de la FC max ou celle de la fréquence cardiaque de réserve (Karvonen) et l'une des trois formules publiées : la page renvoie l'estimation, la réserve, les cinq zones avec leur plage et leur utilité, un graphique en bandes et un tableau de référence par âge. Les zones sont des estimations bâties sur une estimation : la fréquence cardiaque maximale est une moyenne de population dispersée d'une dizaine à une douzaine de bpm.
Exemple
Une personne de 30 ans dont la fréquence cardiaque de repos est de 60 bpm, avec les valeurs par défaut de la page. L'estimation 220 − 30 donne une FC max de 190 bpm et la réserve vaut 190 − 60 = 130 bpm. Avec Karvonen, chaque zone part de la fréquence de repos : l'échauffement et la récupération vont de 60 + 0,50 × 130 = 125 à 60 + 0,60 × 130 = 138 bpm, la base aérobie 138–151, le tempo 151–164, le seuil 164–177 et le VO2 max 177–190 bpm. La méthode du pourcentage ignore la fréquence de repos et donne, au même âge, 95–114, 114–133, 133–152, 152–171 et 171–190 bpm : les deux ne coïncident qu'au sommet de la dernière zone, ce qui explique pourquoi le choix de la méthode change les chiffres de l'entraînement.
Utilisation
Les coureurs, les cyclistes et les nageurs se servent de ces zones pour savoir à quelle intensité doit se faire une journée facile et pour maintenir les fractionnés à l'allure que la séance doit travailler. Les salles de sport affichent les mêmes bandes près des machines de cardio. Cela vaut la peine de saisir votre fréquence cardiaque de repos si vous la mesurez : Karvonen met alors chaque zone à l'échelle de votre propre cœur, ce qui distingue deux personnes du même âge dont les fréquences de repos diffèrent de 20 bpm. Les kinésithérapeutes et les équipes de réadaptation cardiaque utilisent la même méthode de la réserve, et l'American College of Sports Medicine prescrit l'intensité de l'exercice à partir de la réserve plutôt qu'à partir du maximum.
Contexte local
La fréquence cardiaque maximale dépend de l'âge et de votre propre physiologie, pas de votre pays : aucun organisme national ne publie un jeu de zones différent, et les formules de cette page ont été ajustées sur des populations variées et s'utilisent partout. Ce qui varie localement, c'est la façon de prescrire l'intensité. Les plans d'entraînement européens et australiens expriment le plus souvent les zones en pourcentages d'un maximum ou d'une réserve, tandis que les recommandations américaines, y compris celles de l'American College of Sports Medicine, donnent plutôt une plage cible de 50 à 85 % de la fréquence cardiaque de réserve. Certains entraîneurs et de nombreux programmes de réadaptation travaillent plutôt sur la perception de l'effort, échelle de Borg de 6 à 20, ce qui est utile par forte chaleur ou en altitude, où le pouls monte pour le même effort.
Les cinq zones et ce qu'elles développent
Les cinq bandes sont les bandes classiques : 50–60 % du repère pour l'échauffement et la récupération, 60–70 % pour la base aérobie, 70–80 % pour le tempo, 80–90 % pour le seuil et 90–100 % pour le travail de VO2 max et anaérobie. Le tableau ci-dessus associe chaque bande à son objectif et le tableau de résultats de cette page donne ces mêmes cinq bandes en battements par minute. Lisez-les comme un planning, pas comme un tableau de scores : les deux bandes basses absorbent la majorité des heures d'entraînement, les deux du milieu font monter le plafond et la bande haute est une petite dose de travail court et intense.
Pourcentage de la FC max ou fréquence cardiaque de réserve ?
Deux méthodes produisent ces cinq bandes et répondent à des questions légèrement différentes. La méthode du pourcentage multiplie votre fréquence cardiaque maximale estimée par le pourcentage de la bande : elle demande une seule donnée, l'âge, et renvoie les mêmes zones pour toutes les personnes de cet âge. La méthode de Karvonen part de la fréquence cardiaque de réserve — la FC max moins votre fréquence de repos — et rajoute la fréquence de repos, de sorte que les pourcentages s'appliquent à la plage dans laquelle votre cœur évolue réellement à l'entraînement. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque de repos, la méthode de la réserve décrit mieux votre propre effort ; quand elle manque ou n'est pas inférieure à l'estimation, cette page revient à la méthode du pourcentage et le signale.
Pourquoi les limites sont des estimations
Les deux couches sont ici des estimations. La fréquence cardiaque maximale vient d'une formule liée à l'âge, dispersée d'une dizaine à une douzaine de bpm chez deux adultes sur trois, et les limites des zones sont des pourcentages ronds conventionnels qu'aucun organisme n'applique de la même façon : une bande qui commence à 70 % ici commence ailleurs à 69 % ou à 71 %. D'un jour à l'autre, votre fréquence cardiaque bouge aussi avec la chaleur, l'altitude, l'hydratation, la caféine, la maladie, les médicaments et le repos accumulé : considérez une lecture à quelques battements hors d'une bande comme du bruit, et non comme un verdict sur la séance. Seul un test en laboratoire ou sur le terrain, mesurant votre maximum et votre seuil, remplace l'estimation par vos propres chiffres.
Fréquence cardiaque de repos et réserve
La fréquence cardiaque de repos est votre pouls au repos complet, idéalement pris au lit avant de vous lever ; chez la plupart des adultes elle se situe entre 60 et 100 bpm et les sportifs d'endurance entraînés sont souvent entre 40 et 50. C'est la donnée qui rend la méthode de Karvonen personnelle : avec une FC max de 190, une fréquence de repos de 60 donne une réserve de 130 bpm et une bande aérobie de 60–70 % à 138–151 bpm, alors qu'une fréquence de repos de 45 donne une réserve de 145 bpm et la même bande à 132–147 bpm. Un pouls de repos qui monte pendant plusieurs jours est l'un des signes habituels que vous n'avez pas récupéré de l'entraînement déjà effectué.
Sources et méthodologie
Haskell WL, Fox SM. « Cardiovascular responses during static exercise and their relationship to maximum heart rate », 1971 — l'origine de 220 − âge. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. « Age-predicted maximal heart rate revisited », Journal of the American College of Cardiology, 2001 — 208 − 0,7 × âge. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. « Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study », Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013 — 211 − 0,64 × âge. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. « The effects of training on heart rate: a longitudinal study », Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957 — la méthode de la fréquence cardiaque de réserve. American College of Sports Medicine, « ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription » — la bande de 50 à 85 % de la réserve et les bandes de pourcentage de la FC max citées ici.
Dernière révision: septembre 2026.
Cette page estime une fréquence cardiaque maximale à partir d'une formule et en déduit des zones d'entraînement. Ce n'est pas une mesure médicale et elle ne diagnostique ni ne traite aucune affection : chez la plupart des personnes, la fréquence cardiaque maximale mesurée diffère de l'estimation. Ne commencez pas un programme d'exercice à partir de ces zones si vous avez une maladie cardiaque, une tension artérielle non contrôlée ou des symptômes à l'effort : parlez-en d'abord à un médecin, et arrêtez l'effort en demandant un avis médical en cas de douleur thoracique, d'essoufflement inhabituel ou de vertiges.
Questions fréquentes
Quelle est la fiabilité de 220 moins mon âge ?
C'est une moyenne de population, pas une prédiction qui vous concerne. Haskell et Fox l'ont publiée en 1971 et, chez environ deux adultes sur trois, la fréquence cardiaque maximale mesurée s'en écarte d'une dizaine à une douzaine de bpm, dans un sens comme dans l'autre. Les formules de Tanaka (2001) et de Nes (2013) proposées ici ont été ajustées plus tard sur des échantillons plus larges et donnent des valeurs un peu plus basses après 40 ans, avec une dispersion comparable.
Quelle différence entre la méthode du pourcentage et celle de Karvonen ?
La méthode du pourcentage multiplie votre fréquence cardiaque maximale estimée par le pourcentage de la zone : deux personnes du même âge obtiennent donc des zones identiques, quelle que soit leur forme. La méthode de Karvonen multiplie la fréquence cardiaque de réserve — l'écart entre votre maximum et votre fréquence de repos — puis rajoute la fréquence de repos, si bien qu'un pouls de repos plus bas décale toutes les zones vers le bas et que le même effort se situe à un nombre de battements plus faible.
Dans quelle zone faut-il s'entraîner ?
L'essentiel de la semaine se passe dans les deux premières zones : elles sont assez faciles pour être répétées chaque jour et elles construisent la base aérobie sur laquelle tout le reste repose. Les séances de tempo et de seuil sont celles qui font monter ce plafond, et elles se limitent en général à une ou deux par semaine, séparées par une journée facile. La zone cinq, c'est pour les fractions courtes. Les bandes décrivent l'intensité visée d'une séance, pas la durée pendant laquelle vous pouvez la tenir.
Quelle est une fréquence cardiaque de repos normale, et comment la mesurer ?
Chez la plupart des adultes au repos, elle se situe entre 60 et 100 bpm, tandis que les sportifs d'endurance entraînés sont souvent entre 40 et 50. Mesurez-la avant de sortir du lit, en prenant votre pouls pendant une minute entière, et toujours dans les mêmes conditions. N'entrez pas une valeur relevée juste après un effort ou un café, et consultez un médecin plutôt qu'un calculateur si votre pouls de repos reste sous 50 ou au-dessus de 100.
Faut-il un cardiofréquencemètre pour utiliser les zones ?
Non. Chaque zone est une plage de battements par minute : vous pouvez prendre votre pouls à la main pendant dix secondes et multiplier par six pour savoir où vous êtes. Une ceinture pectorale ou un capteur optique au poignet le suit en continu, ce qui compte surtout pour le fractionné et le travail au seuil, où l'intensité change à l'intérieur d'une même séance. Portez le capteur comme l'indique son fabricant : une ceinture desserrée mesure trop bas et une montre sur l'os du poignet mesure trop haut.