Calculatrice de restriction du sommeil

Ce que fait

Cette calculatrice utilise vos données récentes pour estimer une fenêtre de sommeil pratique. Elle calcule l’heure de coucher à partir du réveil fixe, du sommeil moyen, de la variante choisie et du minimum de sécurité.

Utilisation

Une personne souffrant d’insomnie chronique qui dort environ 5 heures mais reste 8 heures au lit peut définir une première fenêtre prudente, puis recalculer après une semaine selon l’efficacité.

Contexte local

Au Portugal, les stratégies comportementales contre l’insomnie peuvent inclure les principes de TCC-I et des fenêtres de sommeil structurées. Cette calculatrice garde la méthode avec le contexte portugais.

Précautions de sécurité avant de restreindre

La restriction du sommeil est une thérapie comportementale clinique, pas un conseil de sommeil général, et elle ne convient pas à tout le monde. Ne la commencez pas si vous avez un trouble bipolaire, une épilepsie, une apnée obstructive du sommeil non traitée, ou un métier ou un état où la somnolence diurne est dangereuse (conduite, machines) ; la grossesse et une maladie grave nécessitent aussi l’accord d’un professionnel. Ne descendez jamais la fenêtre sous le seuil de sécurité : l’option la plus courte de la calculatrice est de 4 heures 30, et toute fenêtre sous 5 heures 30 exige une confirmation explicite et, idéalement, une supervision. Une somnolence diurne excessive persistante, des changements d’humeur ou des endormissements au volant sont des raisons d’arrêter et de consulter un médecin. Cette page est une aide éducative à la planification, pas un diagnostic ni une prescription.

Comment la fenêtre de sommeil évolue

La fenêtre n’est pas fixe pour tout le traitement : elle évolue une fois par semaine, par petits pas. Le temps au lit part de votre durée de sommeil moyenne du journal, jamais sous le seuil de sécurité choisi, et l’heure de réveil reste constante. Chaque semaine, l’efficacité du sommeil se calcule comme le temps de sommeil total divisé par le temps au lit : à 85 pour cent ou plus la fenêtre s’allonge de 15 minutes ; en dessous de 80 pour cent elle se réduit de 15 minutes ; de 80 pour cent à moins de 85 pour cent elle ne bouge pas. Le mode compression retire au contraire 15 minutes par semaine vers l’objectif, et la variante avec marge garde un petit coussin au-dessus de votre sommeil moyen. Ajustez sur les moyennes hebdomadaires, jamais sur une seule mauvaise nuit.

Est-ce un avis médical ?

Non. Cette calculatrice fournit des estimations éducatives fondées sur des protocoles publiés. Ce n’est pas un avis médical personnel. Arrêtez ou choisissez une option plus douce si la somnolence diurne devient problématique.

Et si le résultat descend sous 5,5 heures ?

Le minimum de sécurité par défaut est de 5,5 heures. Vous pouvez le modifier, mais des valeurs plus basses peuvent augmenter la somnolence diurne.

Qu’est-ce que la compression du sommeil ?

La compression réduit progressivement le temps au lit sur plusieurs semaines au lieu d’une restriction brusque. Le plan par défaut dure 6 semaines.

À quelle fréquence recalculer ?

La SRT est souvent revue chaque semaine avec les données récentes. Après une semaine, utilisez le mode de recalcul avec votre nouveau journal.

Puis-je exclure une nuit inhabituelle ?

Oui. Utilisez Exclure pour les nuits non représentatives, comme maladie, voyage ou circonstances inhabituelles.

Comment l’heure limite du coucher est-elle calculée ?

L’heure limite du coucher correspond à l’heure de réveil fixe moins la fenêtre de sommeil choisie. Par exemple, avec un réveil à 7 h et une fenêtre de 5 h 45, le coucher est à 1 h 15.

Quelle est la formule de la fenêtre de sommeil ?

La durée moyenne totale de sommeil du journal sert de fenêtre de départ. Standard reprend cette moyenne ; Douce ajoute la marge choisie ; Compression rejoint progressivement l’objectif de la variante sélectionnée. Le plancher de sécurité choisi s’applique, puis le résultat est arrondi aux 5 minutes supérieures.

Que signifie le minimum de 300 minutes (5 heures) ?

Lorsque ce plancher est sélectionné, la fenêtre ne descend pas sous 300 minutes. La valeur par défaut est de 330 minutes (5 h 30) ; les options de 300 et 270 minutes restent disponibles, mais sont plus restrictives, exigent davantage de prudence et peuvent augmenter la somnolence diurne.

Que signifie le seuil d’efficacité du sommeil de 85 % ?

Lors du recalcul hebdomadaire en mode Standard ou Douce, une efficacité d’au moins 85 % prolonge la fenêtre de 15 minutes ; sous 80 %, elle la réduit de 15 minutes uniquement si elle dépasse le plancher choisi ; entre 80 % inclus et 85 % exclu, ou si le plancher est déjà atteint, elle reste inchangée. Le mode Compression suit plutôt son plan progressif vers l’objectif choisi. Ce sont les règles de la calculatrice, pas un conseil de traitement personnel.