Gesundheitsrechner

Rechner für fettfreie Masse

Fettfreie Masse ist alles, was Sie wiegen und kein Fett ist: Muskeln, Knochen, Organe und das Wasser darin. Geben Sie Gewicht und Körperfettanteil ein — eingetragen oder aus Umfangsmessungen von Hals und Taille abgeleitet — und Sie erhalten fettfreie Masse, Fettmasse und den Index der fettfreien Masse.

Verwendete Formeln

Fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil %) · FFMI = fettfreie Masse ÷ Größe²

Über diesen Rechner

Schätzung	Jahr	Fettfreie Masse bei 70 kg / 170 cm	Implizierter Körperfettanteil
Boer	1984	54,7 kg	21,9 %
James	1976	55,3 kg	21,0 %
Hume	1966	51,1 kg	27,0 %
Ihre Messung	—	56,0 kg	20,0 %

Was es macht

Diese Seite zerlegt Ihr Körpergewicht in den fetten und den nicht fetten Anteil. Geben Sie ein Gewicht und einen Körperfettanteil an — eingetragen aus einer Messung oder abgeleitet aus denselben Maßbandfeldern für Hals, Taille und Hüfte, die der Körperfettrechner verwendet — und Sie erhalten fettfreie Masse, Fettmasse, den Anteil der fettfreien Masse am Gewicht und den Index der fettfreien Masse (FFMI), roh und auf eine Körpergröße von 1,80 m normalisiert. Die Seite berechnet außerdem die drei veröffentlichten Schätzungen aus Größe und Gewicht, Boer, James und Hume, neben Ihrer eigenen Messung, damit Sie sehen, wie weit eine Regression von einem echten Messwert entfernt liegt. Der FFMI ist der Index, zu dem Kliniker und Trainer statt des BMI greifen, wenn die Frage lautet, wie viel fettfreies Gewebe ein Körper trägt.

Beispiel

Nehmen wir den Standardfall: ein Mann mit 70 kg, 170 cm und 20 % Körperfett. Fettmasse = 70 × 0,20 = 14,0 kg, also fettfreie Masse = 70 − 14,0 = 56,0 kg, das sind 80 % seines Gewichts. BMI = 70 ÷ 1,70² = 24,2 kg/m². FFMI = 56,0 ÷ 2,89 = 19,4 kg/m² und auf 1,80 m normalisiert 19,4 + 6,3 × (1,80 − 1,70) = 20,0 kg/m²: über dem Median von 18,9 nach Schutz für Männer zwischen 18 und 34 Jahren und deutlich über der ESPEN-Schwelle von 17 kg/m². Die drei Schätzungen für denselben Körper: Boer 0,407 × 70 + 0,267 × 170 − 19,2 = 54,7 kg; James 1,1 × 70 − 128 × (70 ÷ 170)² = 55,3 kg; Hume 0,32810 × 70 + 0,33929 × 170 − 29,5336 = 51,1 kg, mit einem implizierten Körperfettanteil von 21,9 %, 21,0 % und 27,0 %. Die Spanne von 51 bis 56 kg fettfreier Masse ist die ehrliche Unschärfe einer Schätzung aus Größe und Gewicht allein.

Praktische Verwendung

Ernährungsberater und Sportnutritionisten verfolgen die fettfreie Masse statt des Gewichts auf der Waage, weil ein Trainingsblock gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann, ohne dass die Waage das zeigt. Eiweißziele werden meist pro Kilogramm fettfreier Masse festgelegt, die Zahl dieser Seite ist also der Nenner eines Ernährungsplans: die 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht der National Academy of Medicine sind ein Bevölkerungsminimum und nicht das Ziel eines Athleten. In der Klinik wird der FFMI zusammen mit ungewolltem Gewichtsverlust gelesen, um niedrige fettfreie Masse zu erkennen und einen Patienten durch die Behandlung zu begleiten. Fitnessstudios und Körperanalysewaagen führen die fettfreie Masse als Hauptzahl; eine Schätzung aus Ihrer eigenen Messung ist mehr wert als die Vermutung einer Waage, und ihr Verlauf über Monate ist mehr wert als eine einzelne Messung.

Lokaler Kontext

Die Formeln sind überall dieselben — jede wurde an einer erwachsenen Population angepasst und veröffentlicht —, doch was als niedrige fettfreie Masse gilt, wird an der jeweiligen Praxis gemessen. Die europäische klinische Leitlinie (ESPEN 2015) betrachtet einen FFMI unter 17 kg/m² bei Männern und unter 15 kg/m² bei Frauen als niedrige fettfreie Masse, wenn ungewollter Gewichtsverlust hinzukommt. Die Referenzmediane von Schutz et al. (2002) liegen bei 18,9 kg/m² für Männer und 15,4 kg/m² für Frauen zwischen 18 und 34 Jahren, die meisten nichttrainierten Erwachsenen bleiben also weit unter den Zahlen, die im Kraftsport diskutiert werden. In Deutschland und im übrigen Europa sind Bioimpedanz und Hautfaltenmessung in Praxis und Studio verbreitet; keine von beiden ersetzt Maßband und Formel, und jede bringt ihren eigenen Fehler mit.

Fettfreie Masse und Gesamtmasse

Fettfreie Masse und Gesamtgewicht beantworten unterschiedliche Fragen. Das Gesamtgewicht ist das, was die Waage zeigt und was in der Krankenakte steht; die fettfreie Masse ist das Gewebe, auf das Training, Eiweiß und Alterung wirken. Wer in einem Jahr 4 kg Fett verliert und 4 kg Muskeln aufbaut, hat sein Gewicht um kein Gramm verändert, aber sein Anteil fettfreier Masse ist um mehrere Punkte gestiegen und der FFMI mit ihm. Deshalb lohnt es sich, diesen Anteil als Verlauf zu beobachten: messen Sie ihn monatlich mit denselben Umfangsmaßen und behandeln Sie jede Messung als eine Schätzung unter mehreren.

Wofür der FFMI verwendet wird

Der FFMI teilt die fettfreie Masse durch das Quadrat der Körpergröße, dieselbe Rechnung, die der BMI mit dem Gesamtgewicht anstellt, und vergleicht damit Menschen unterschiedlicher Größe fair. Daraus folgen zwei Anwendungen. In der klinischen Ernährung ist ein FFMI unter 17 kg/m² bei Männern oder unter 15 kg/m² bei Frauen, zusammen mit ungewolltem Gewichtsverlust gelesen, das ESPEN-Kriterium für niedrige fettfreie Masse. Im Sport ist er das größenunabhängige Maß für Muskelmasse: Kouri et al. (1995) fanden normalisierte Werte bis 25 bei Athleten, die keine anabolen Steroide verwendet hatten, und höhere bei denen, die es taten. Nehmen Sie 25 als veröffentlichte Referenz und nicht als Regel: in derselben Studie lagen die steroidfreien Mr-America-Sieger im Mittel bei 25,4, und der FFMI eines Menschen sagt nichts Sicheres darüber, wie er dorthin gekommen ist.

Quellen und Methodik

Die fettfreie Masse aus einer Messung ist Gewicht × (1 − Körperfettanteil); die Maßbandmethode nutzt die Umfangsgleichung der US-Marine. Die drei Alternativen sind die veröffentlichten Schätzungen für Erwachsene: Boer (1984, Am J Physiol 247: F632-5), James (1976, DHSS/MRC-Bericht zur Adipositas) und Hume (1966, J Clin Pathol 19(4):389-91). Der FFMI ist die fettfreie Masse geteilt durch das Quadrat der Körpergröße, normalisiert auf 1,80 m mit dem Koeffizienten 6,3 aus Kouri et al. (1995, Clin J Sport Med 5(4):223-8). Referenzwerte stammen von Schutz, Kyle und Pichard (2002, Int J Obes 26(7):953-60) und aus dem ESPEN-Konsens von 2015 zur Mangelernährung. Es sind veröffentlichte Bevölkerungsschätzungen als Orientierung, nicht die Messung eines einzelnen Körpers.

Zuletzt überprüft: September 2026.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen fettfreier Masse und Gesamtgewicht?

Das Gesamtgewicht ist die Zahl auf der Waage. Die fettfreie Masse ist diese Zahl minus der Fettmasse: Muskeln, Knochen, Organe, Bindegewebe und das darin gebundene Wasser. Zwei Menschen mit demselben Gewicht können sich um zehn Kilogramm fettfreier Masse unterscheiden, und deshalb beginnt ein Trainingsplan, der Eiweiß pro Kilogramm fettfreier Masse festlegt, hier und nicht auf der Waage.

Welcher FFMI gilt als normal?

Bei 5.635 gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 34 Jahren fanden Schutz et al. einen Median von 18,9 kg/m² bei Männern und 15,4 kg/m² bei Frauen, die meisten nichttrainierten Erwachsenen liegen also nahe dieser Werte. Unter 17 kg/m² bei Männern und unter 15 kg/m² bei Frauen greift das ESPEN-Kriterium von 2015 für niedrige fettfreie Masse, das zusammen mit ungewolltem Gewichtsverlust gelesen wird. Trainierte Athleten liegen höher, und die Zahlen, die in Kraftsportarten diskutiert werden, liegen weit über dem Median der Bevölkerung.

Welchen Körperfettanteil soll ich eintragen?

Tragen Sie einen gemessenen Wert ein, wenn Sie einen haben: DXA oder kalibrierte hydrostatische Wägung sind der klinische Bezug, Hautfaltenmessung oder Maßband die praktische Alternative, und eine Bioimpedanzwaage ist die unzuverlässigste der drei. Ohne Messung wechseln Sie auf die Maßbandmethode und lassen die Formel der US-Marine den Wert aus Hals und Taille schätzen. Der eingetragene Anteil geht durch die gesamte Rechnung: fünf Punkte Fehler verschieben die fettfreie Masse bei einem 70-kg-Körper um rund 3,5 kg.

Warum weichen die Schätzungen von Boer, James und Hume voneinander ab?

Jede wurde an einer anderen Population angepasst: Boer (1984) an Studien zum Flüssigkeitsvolumen, James (1976) an einen britischen Bericht zur Adipositas, Hume (1966) an eine klinische Stichprobe. Bei demselben Körper von 70 kg und 170 cm liefern sie zwischen 51 und 55 kg fettfreie Masse, wobei Hume bei höherem Gewicht am niedrigsten liegt. Diese Spanne ist die ehrliche Unschärfe einer Schätzung allein aus Größe und Gewicht, weshalb ein gemessener Körperfettanteil mehr wert ist als alle drei.