Körperfett-Rechner

Was es macht

Schätzen Sie Ihren Körperfettanteil aus drei Maßbandwerten — Hals, Taille und bei Frauen Hüfte — zusammen mit Ihrer Größe. Die Seite gibt die Schätzung der US Navy als Hauptwert aus, mit den Kilogramm Fett und fettfreier Masse, die sie bedeutet, der Kategorie des Ergebnisses und dem Referenzwert für Ihr Alter. Daneben steht eine BMI-Schätzung, als schwächere Methode gekennzeichnet, für Leserinnen und Leser ohne Maßband.

Praktische Verwendung

Das Maßband ist der Weg, die Körperzusammensetzung zu verfolgen, wenn keine DXA-Messung verfügbar ist: Studios und Sportteams messen alle vier bis acht Wochen, und Trainer schauen auf den Trend statt auf den einzelnen Wert. Physiotherapie und Ernährungsberatung nutzen dieselben Zahlen, um zu sehen, ob verlorenes Gewicht Fett oder Muskel war. Zu Hause ist die nützliche Gewohnheit, immer unter gleichen Bedingungen zu messen — gleiche Tageszeit, gleiches Band, dieselbe Person, die misst —, denn zwei Zentimeter Unterschied zwischen zwei Personen an derselben Taille sind etwa einen Prozentpunkt wert.

Lokaler Kontext

Die Navy-Gleichungen werden weltweit verwendet, und kein Land veröffentlicht eigene Konstanten — lokal ist das Maßband. Die Taille wird in den USA am Bauchnabel gemessen und in weiten Teilen Europas an der schmalsten Stelle, und beide Punkte können bei derselben Person mehrere Zentimeter auseinanderliegen. Auch die Einheit entscheidet sich lokal: Zentimeter hier, Zoll dort, und in der Praxis nennt die Ärztin eher den einfacheren Taille-zu-Größe-Quotienten als den Körperfettanteil.

Messen, damit die Zahl etwas bedeutet

Die Schätzung ist nur so gut wie das Maßband. Messen Sie auf bloßer Haut mit einem flexiblen Band, halten Sie es waagerecht und straff, aber ohne die Haut einzudrücken, und lesen Sie am Ende eines normalen Ausatmens ab — den Bauch einzuziehen verändert das Ergebnis stärker als der Fehler der Gleichung selbst. Der Hals wird direkt unter dem Kehlkopf gemessen, das Band vorn leicht nach unten geneigt. Die Taille wird für die Männer-Gleichung am Bauchnabel gemessen und für die Frauen-Gleichung an der schmalsten Stelle des Rumpfes. Messen Sie jeden Umfang zweimal; unterscheiden sich die Werte um mehr als einen Zentimeter, nehmen Sie eine dritte Messung und den Median.

Wie weit die Schätzung danebenliegen kann

Die Navy-Methode sagt Körperfett aus Umfängen voraus, also kommt zum Fehler der Gleichung der Fehler des Maßbands hinzu: Veröffentlichte Validierungen setzen sie bei den meisten Erwachsenen auf rund drei bis vier Prozentpunkte an eine DXA heran, und an den Extremen wächst die Streuung. Bei sehr schlanken, muskulösen Menschen liest sie zu hoch, bei überwiegend abdominalem Fett etwas zu niedrig. Sie wurde an Erwachsenen angepasst, gilt also nicht für Kinder, Schwangerschaft oder schwere Erkrankungen, und sie sieht nicht, wo das Fett sitzt — was für das Stoffwechselrisiko am wichtigsten ist. Behandeln Sie das Ergebnis als Trend, nicht als Messung.

Die Altersreferenz und warum sie kein Ziel ist

Der Referenzwert neben Ihrem Ergebnis stammt aus den Tabellen von Jackson & Pollock, einer US-Erhebung von 1978–80, und steigt mit dem Alter, weil fettfreie Masse abnimmt. Er steht hier, weil calculator.net und gigacalculator ihn ebenfalls ausgeben und Leser dieselbe Zahl vergleichen können sollen — nicht, weil er ein Ziel wäre. Was für eine Gruppe typisch ist, ist für einen Einzelnen nicht automatisch gesund: Ein trainierter Läufer Mitte fünfzig unterhalb der Referenz für sein Alter hat kein Untergewicht, und wer als bewegungsarmer Mensch genau darauf liegt, ist nicht automatisch gesund.

Wie genau ist die US-Navy-Methode?

Bei den meisten Erwachsenen liegt sie ungefähr drei Prozentpunkte von einer DXA-Messung entfernt, der Referenzmethode. An den Extremen wird sie ungenauer: Bei sehr schlanken Sportlern liest sie zu hoch, bei vorwiegend abdominalem Fett etwas zu niedrig. Jede Messung trägt zudem den Fehler des Maßbands, deshalb sagt eine zweite Messung zwei Wochen später mehr als eine einzelne Zahl.

Wo genau werden Hals und Taille gemessen?

Hals: direkt unter dem Kehlkopf, das Band vorn leicht nach unten geneigt und ohne angespannte Schultern. Taille bei Männern: auf Höhe des Bauchnabels, rundherum waagerecht. Taille bei Frauen: an der schmalsten Stelle des Rumpfes, meist direkt über dem Bauchnabel. Das Band soll die Haut berühren, aber nicht eindrücken; abgelesen wird am Ende eines normalen Ausatmens.

Warum brauchen Frauen den Hüftumfang und Männer nicht?

Die Navy-Gleichungen wurden getrennt für beide Geschlechter angepasst, und die Frauen-Gleichung enthält die Hüfte, weil sich Fett unterschiedlich verteilt. Die Männer-Gleichung nutzt nur Taille und Hals. Deshalb erscheint das Hüftfeld bei der Auswahl Frau und verschwindet bei Mann: Es ist keine optionale Verfeinerung, sondern Teil der Formel.

Warum ist die BMI-Schätzung die schwächere Methode?

Der BMI teilt das Gewicht durch das Quadrat der Größe und weiß nicht, woraus dieses Gewicht besteht. Ein muskulöser und ein bewegungsarmer Mensch gleicher Größe und gleichen Gewichts erhalten denselben BMI und damit dieselbe Körperschätzung, obwohl ihr Körperfett um mehr als zehn Punkte auseinanderliegen kann. Die Gleichung driftet zudem mit Alter und Herkunft. Sie wird angeboten, weil eine grobe Schätzung besser ist als keine, wenn kein Maßband da ist.

Welcher Körperfettanteil ist gesund?

Der American Council on Exercise definiert die Kategorien, die diese Seite ausgibt: bei Männern 2–5 % essenzielles Fett, 6–13 % sportlich, 14–17 % fit, 18–24 % Durchschnitt und 25 % oder mehr adipös; bei Frauen 10–13 %, 14–20 %, 21–24 %, 25–31 % und 32 % oder mehr. Frauen tragen aus physiologischen Gründen mehr essenzielles Fett. Das sind Bevölkerungsbereiche, keine Diagnose, und sportlich ist nicht automatisch der gesündeste Bereich.