Gesundheitsrechner

1RM-Rechner (Maximalkraft)

Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum ist das höchste Gewicht, das Sie genau einmal heben können. Statt es zu testen, den riskantesten Satz im Training, schätzen Sie es aus einem Satz, den Sie schon gemacht haben: das gehobene Gewicht und die absolvierten Wiederholungen genügen den Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi vollständig.

Formel

Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30). Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.). Lombardi: 1RM = Gewicht × Wdh. ^ 0,10. Alle drei sind Schätzungen, die an Sätzen von etwa 1 bis 12 Wiederholungen angepasst wurden; deshalb kennzeichnet der Rechner alles über 12 Wiederholungen als Extrapolation.

Über diesen Rechner

Was es macht

Dieser Rechner schätzt ein Ein-Wiederholungs-Maximum, also das höchste Gewicht für genau eine Wiederholung, aus einem Satz, den Sie bereits ausgeführt haben. Geben Sie das gehobene Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein, wählen Sie die Einheit, und er liefert die Schätzung der Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi im Vergleich, mit der gewählten Formel als Hauptwert und einer Tabelle, die dasselbe Gewicht für 1 bis 12 Wiederholungen liest.

Beispiel

Die Seite öffnet mit 100 kg für 5 Wiederholungen, in Kilogramm und mit Epley als Hauptformel. Epley ergibt 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,67 kg; Brzycki ergibt 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg; Lombardi ergibt 100 × 5 ^ 0,10 = 117,46 kg. Die drei liegen weniger als 5 kg auseinander, und genau das ist die ehrliche Breite der Schätzung. Wechseln Sie die Einheit auf Pfund, liest sich derselbe Satz als 220,462 lb: die Einheitenauswahl rechnet die Last um, statt sie nur neu zu beschriften, sodass sich das tatsächliche Gewicht nie ändert.

Praktische Verwendung

Der Rechner hilft, einen Trainingsblock zu planen, ohne eine echte Einzelwiederholung zu testen, einen tatsächlich ausgeführten Satz in eine Arbeitslast umzurechnen, die drei Formeln zu vergleichen, bevor Sie eine für Ihre Programmplanung wählen, oder zu sehen, wie weit ein Satz mit vielen Wiederholungen noch trägt.

Lokaler Kontext

Die drei Formeln sind überall gleich, diese Seite trägt daher keine länderspezifischen Regeln. Was sich unterscheidet, ist das Studio: die Scheiben sind fast überall metrisch und in den Vereinigten Staaten in Pfund, weshalb der Rechner beide Einheiten anbietet und die Last statt der Zahl umrechnet. Eine Schätzung ist kein Wettkampfversuch: das einzige wahre Ein-Wiederholungs-Maximum ist ein im Wettkampf gehobenes Gewicht.

Zuletzt überprüft: Oktober 2026.

Häufig gestellte Fragen

Wie schätze ich mein Ein-Wiederholungs-Maximum?

Heben Sie ein Gewicht, das Sie einige Wiederholungen lang schaffen, und setzen Sie beide Zahlen in eine Formel ein. Ein Satz von 100 kg für 5 Wiederholungen ergibt 116,67 kg nach Epley, 112,5 kg nach Brzycki und 117,46 kg nach Lombardi — lesen Sie die drei zusammen statt einer einzelnen zu vertrauen.

Welche der drei Formeln sollte ich verwenden?

Epley ist die verbreitetste und liegt bei etwa fünf Wiederholungen zwischen den beiden anderen. Brzycki wird mit steigender Wiederholungszahl vorsichtiger, weil ihr Divisor fällt, und Lombardi ist die flachste der drei. Diese Seite zeigt alle drei, damit die Streuung sichtbar bleibt.

Wie viele Wiederholungen ergeben eine verlässliche Schätzung?

Zwischen 3 und 8. Die Formeln wurden an Sätzen von etwa 1 bis 12 Wiederholungen angepasst; bei 1 oder 2 Wiederholungen liegt die Schätzung nahe am Gewicht selbst, und über 12 entfernt sich die Rechnung von dem, was die veröffentlichten Daten stützen.

Was ist der Unterschied zwischen Ein-Wiederholungs-Maximum und Trainingsmaximum?

Das Ein-Wiederholungs-Maximum ist das Höchstgewicht für eine einzige Wiederholung; das Trainingsmaximum ist ein Arbeitswert, meist rund 90 Prozent davon, mit dem die Lasten Woche für Woche festgelegt werden. Eine Schätzung aus Wiederholungen liest man als Eingangsgröße für das Trainingsmaximum, nicht als Wettkampfversuch.