Calculadora de Sueño Infantil

Qué hace

Esta calculadora convierte la edad del niño en una necesidad de sueño y después en una hora concreta. Elige la franja de edad, introduce la hora de despertar (o la de acostarse), los minutos que tarda en dormirse y el total de siesta del día: obtienes el rango de sueño recomendado en 24 horas, cuánto queda para la noche tras restar las siestas y los horarios sugeridos calculados sobre ciclos de sueño de 90 minutos.

Uso práctico

La necesidad de sueño baja con la edad: de 14-17 horas en un recién nacido a 8-10 horas en un adolescente, y las siestas se reducen hasta desaparecer hacia los 5 años. Entre los 13 y los 17 años el ritmo circadiano se retrasa: el adolescente que no se duerme temprano no es un vago, es que la melatonina se libera más tarde, y un colegio que empieza pronto convierte eso en deuda de sueño crónica que se nota en el ánimo y en las notas.

Contexto local

Los rangos que usa la calculadora son los del consensus statement de la American Academy of Sleep Medicine para niños desde los 4 meses (12-16 horas de 4-11 meses, 11-14 de 1-2 años, 10-13 de 3-5 años, 9-12 de 6-12 años y 8-10 de 13-17 años). Por debajo de los 4 meses la AASM no formula recomendación, así que la franja 0-3 meses sigue el rango de 14-17 horas de la National Sleep Foundation. Son cifras para niños sanos: los prematuros y los niños con enfermedades crónicas necesitan objetivos propios, fijados por su pediatra.

Necesidad de sueño por franja de edad

Las seis franjas que usa la calculadora siguen las recomendaciones pediátricas más citadas. Recién nacidos 0-3 meses: 14-17 horas en 24 horas, repartidas en varios sueños con despertares frecuentes. Lactantes 4-11 meses: 12-16 horas, incluidas dos o tres siestas. Niños de 1-2 años: 11-14 horas con siesta de tarde. 3-5 años: 10-13 horas, siesta opcional. 6-12 años: 9-12 horas sin siesta. 13-17 años: 8-10 horas. Todas las cifras incluyen las siestas, que es el error que conviene evitar: sumar la siesta a la noche pide más sueño del que el niño necesita.

Siestas y sueño nocturno

La calculadora resta los minutos de siesta de la necesidad total, porque la siesta forma parte del cómputo y no es un extra. Cuando esa resta deja la noche por debajo de 6 horas, el resultado señala que las siestas son excesivas y aplica un suelo de 6 horas: por debajo de eso el sueño nocturno se fragmenta. En la práctica, una siesta de 90 minutos a los 1-2 años deja 9,5-12,5 horas de noche, una de 60 minutos a los 4 años deja 9-12 horas, y a partir de los 5 años la siesta desaparece y todas las horas son nocturnas.

Ventanas de vigilia y siestas por edad

Durante el primer año, la cifra útil no es solo el total diario, sino la ventana de vigilia: cuánto puede estar despierto el bebé entre dos sueños antes de sobrepasarse. En orden de magnitud son 45-60 minutos de 0 a 3 meses, 1,5-2,5 horas de 4 a 6 meses y 2,5-3,5 horas de 7 a 11 meses; un recién nacido necesita entre cuatro y seis sueños en las 24 horas y, hacia los 4-11 meses, estos se consolidan en dos o tres siestas. Guíate por el bebé y no por el reloj: los bostezos, frotarse los ojos o girar la cara indican que la ventana se está cerrando, y un bebé con exceso de cansancio se duerme peor, no mejor. De 1 a 2 años queda una siesta de 1-2 horas después de comer, de 3 a 5 años pasa a ser opcional y, a partir de los 5 años, casi todas las horas de la cifra diaria son de noche.

Una rutina de sueño que funciona

La regularidad importa más que la hora exacta: acostarse siempre a la misma hora y no más de una hora más tarde el fin de semana es lo que más influye en el tiempo que tarda el niño en dormirse. Una rutina de 20-30 minutos repetida en el mismo orden — baño, pijama, dos cuentos, luz baja — acorta el tiempo de conciliación y es la intervención con mejor evidencia en niños pequeños. Pantallas apagadas una hora antes, porque la luz azul retrasa la melatonina. La habitación fresca (18-20 °C), oscura y silenciosa; el ruido blanco continuo ayuda antes del año, y el biberón o el chupete en la cuna no deben convertirse en la forma de dormirse.

Cuándo consultar al pediatra

Algunas señales no mejoran cambiando horarios y requieren valoración. Roncar de forma habitual, hacer pausas respiratorias o dormir con la boca abierta puede indicar apneas obstructivas del sueño, sobre todo si hay somnolencia diurna. También justifican consulta el insomnio de más de tres meses, los terrores nocturnos o el sonambulismo frecuentes, la somnolencia diurna excesiva pese a dormir las horas recomendadas, el freno en el crecimiento y el dolor de cabeza al despertar. El resultado es una estimación educativa, no un diagnóstico.

¿Cuántas horas debe dormir un niño de 6 años?

Entre los 6 y los 12 años la recomendación es de 9-12 horas nocturnas sin siesta: por debajo de 9 horas aparecen con más facilidad irritabilidad, problemas de atención y somnolencia en clase. La calculadora parte de ese rango y, si indicas la hora de despertar, muestra la hora de acostarse que lo cumple, contando también los minutos que tarda en dormirse. Referencia: Paruthi S, et al. J Clin Sleep Med, 2016.

Mi hijo de 4 años ya no quiere siesta, ¿debo insistir?

No. Entre los 3 y los 5 años la siesta es opcional y suele desaparecer entre los 4 y los 6: lo importante es que las 10-13 horas lleguen igual, desplazadas a la noche. Si dejas el campo de siesta en cero, la calculadora devuelve toda la necesidad como sueño nocturno. Si se duerme a media tarde, adelanta la hora de acostarse 20-30 minutos en lugar de añadir una siesta tardía.

¿Por qué mi hijo adolescente se duerme tarde aunque esté cansado?

En la adolescencia el ritmo circadiano se retrasa unas dos horas: la melatonina se libera más tarde por la noche y sigue alta por la mañana. Es biología, no rebeldía. Luz baja por la noche, sin pantallas en la última hora, la misma hora de despertar todos los días y luz natural por la mañana hacen alcanzable la necesidad de 8-10 horas con un horario estable. Referencia: Carskadon MA. Pediatr Clin North Am, 2011.