Calculateur de Macros

Ce que fait

Répartissez un objectif calorique quotidien en grammes de protéines, de glucides et de lipides. Vous pouvez saisir l'objectif vous-même ou le déduire de vos données corporelles (sexe, âge, taille, poids et niveau d'activité), et choisir l'un des quatre presets de régime ou fixer vous-même les trois pourcentages. Chaque résultat affiche les grammes, la part des calories de la journée de chaque macronutriment et un objectif de fibres de 14 g pour 1 000 kcal. Les protéines et les glucides sont comptés à 4 kcal par gramme, les lipides à 9.

Utilisation

Utilisez-le lorsque vous connaissez déjà les calories que vous visez — issues d'un plan nutritionnel, d'un objectif d'entraînement ou d'une estimation de maintien — et qu'il vous faut les grammes à peser ou à noter. En mode données corporelles, il répond aussi à la première question que presque tout le monde se pose : combien de calories vous maintenez avant tout déficit ou surplus. Les coachs s'en servent pour transformer une prescription en pourcentages en chiffres que le client peut suivre, et cette même page reconvertit une répartition prescrite en calories quand le plan change.

Contexte local

Les quatre presets sont construits à partir des fourchettes publiées par les autorités sanitaires : protéines 10-35 %, glucides 45-65 % et lipides 20-35 % des calories, le preset équilibré (25/45/30) restant dans les trois. La référence de 14 g de fibres pour 1 000 kcal vient des mêmes recommandations : 28 g par jour pour un régime à 2 000 kcal. L'objectif énergétique reste personnel : la valeur déduite utilise l'équation de Mifflin-St Jeor et un coefficient d'activité, ce qui est une estimation et non une mesure. Ces chiffres sont éducatifs et généraux : une maladie, une grossesse, un traitement médicamenteux ou un trouble du comportement alimentaire changent ce qui est adapté, et cela se discute avec un professionnel de santé, pas avec une calculatrice.

D'où viennent ces limites

Les limites de graisses saturées et de sucres libres sont toutes deux fixées à 10 % de l'objectif énergétique quotidien, la cible de population que l'Organisation mondiale de la santé retient pour chacune. Ce sont des plafonds pour l'ensemble de l'alimentation, pas une quantité à atteindre, et ils évoluent avec vos calories : à 2 000 kcal par jour, elles s'établissent à 22 g de graisses saturées et 50 g de sucres libres. Les recommandations nationales diffèrent dans le détail — certains pays retiennent 5 % pour les sucres libres —, et c'est pourquoi la page affiche la référence de l'OMS et laisse la valeur plus stricte de votre marché à votre diététicien ou à l'étiquette.

Comment chaque preset est construit

Chaque preset est une part fixe de calories par macronutriment, pas une liste d'aliments. L'équilibré (25/45/30) reste dans les fourchettes publiées pour les trois macros : c'est le réglage par défaut le plus sûr pour la plupart des personnes. Le riche en protéines (35/35/30) place les protéines en haut de leur fourchette : utile pour préserver la masse maigre pendant un déficit, plus difficile à atteindre avec une alimentation uniquement végétale. Le faible en glucides (30/20/50) inverse le rapport habituel tout en gardant assez de protéines pour protéger le muscle. Le cétogène (25/5/70) est le schéma classique très pauvre en glucides, et sa valeur de glucides est nette : les fibres ne sont donc pas déduites une seconde fois.

Compromis à connaître

Les trois pourcentages totalisent toujours 100 %, donc augmenter l'un baisse un autre : plus de protéines laisse moins de place aux glucides autour des séances intenses, et plus de lipides rend l'objectif plus difficile à atteindre un jour pauvre en calories, car les lipides apportent 9 kcal par gramme. Les protéines sont le macro que la plupart des gens n'atteignent pas et celui dont le minimum est le mieux étayé : environ 1,6 g par kilo de poids corporel chez les personnes qui s'entraînent. Un pourcentage peut aussi masquer un chiffre absolu : 25 % de protéines représentent 100 g à 1 600 kcal et 138 g à 2 200 kcal, donc un plan écrit en pourcentages doit être relu chaque fois que l'objectif calorique change.

Qu'est-ce qu'une répartition de macros ?

Une répartition de macros est la part de vos calories quotidiennes qui provient des protéines, des glucides et des lipides. Les trois pourcentages totalisent toujours 100 % et chacun est converti en grammes selon sa propre valeur énergétique : 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides, 9 kcal par gramme pour les lipides.

Quel preset choisir ?

L'équilibré (25 % de protéines / 45 % de glucides / 30 % de lipides) reste dans les fourchettes publiées par les autorités sanitaires pour les trois macros : il convient à la plupart des personnes. Le preset riche en protéines place les protéines en haut de leur fourchette ; les presets faible en glucides et cétogène réduisent davantage les glucides et augmentent les lipides.

Une répartition cétogène est-elle sûre ?

La répartition cétogène (environ 5 % de glucides) est un schéma de type clinique qui modifie la façon dont le corps produit son énergie. Elle se suit généralement sous supervision, n'est pas recommandée pendant la grossesse ni avec certaines maladies métaboliques, et sa valeur de glucides compte les glucides nets : les fibres sont suivies à part.

Faut-il atteindre l'objectif de fibres ?

L'objectif de fibres est de 14 g pour 1 000 kcal, la référence utilisée par les recommandations de santé publique. C'est une cible à viser plutôt qu'une limite : la plupart des gens restent en dessous, et les fibres changent la sensation de satiété et la lenteur avec laquelle les glucides sont absorbés.