Calculateur de TDEE

Ce que fait

Estimez l'énergie que votre corps dépense sur une journée. La page multiplie votre métabolisme de base — ce dont un corps au repos a besoin — par l'un des cinq facteurs d'activité, de 1,2 à 1,9, et obtient la dépense énergétique journalière totale : les calories qui stabilisent votre poids. À côté de ce chiffre, vous obtenez la même valeur pour tous les autres niveaux d'activité et une bande d'objectifs de ±250 et ±500 kcal par jour, en kilocalories comme en kilojoules. Ce sont des estimations de population, pas une mesure de votre métabolisme.

Utilisation

Dans le sport, ce chiffre sert à fixer un objectif calorique pour un bloc d'entraînement et à juger si un plateau est une erreur de mesure ou un vrai changement. En consultation diététique, le plan de perte de poids part du maintien et le déficit est réduit par paliers plutôt que choisi d'emblée au maximum. Les bracelets d'activité estiment la même grandeur à partir du pouls et des pas, et les deux valeurs coïncident rarement : ce que cette page apporte, c'est un calcul visible et reproductible. Les plans de macronutriments reposent aussi sur un total calorique, donc le TDEE vient d'abord et la répartition protéines, lipides et glucides suit.

Contexte local

La kilocalorie est l'unité des États-Unis et de la plupart des textes de fitness, tandis que l'étiquetage en Europe, en Australie et en Nouvelle-Zélande s'exprime en kilojoules : une kilocalorie vaut 4,184 kilojoules, et les deux colonnes figurent ici pour comparer à l'objectif une étiquette dans l'une ou l'autre unité. Les facteurs d'activité sont les mêmes partout, car ils proviennent de l'échelle publiée des niveaux d'activité physique, qui commence à 1,2 pour une semaine sédentaire et s'arrête à 1,9.

Choisir son niveau d'activité

Presque tous les écarts entre deux valeurs de TDEE viennent du niveau d'activité, pas de la formule. Comptez les jours d'entraînement d'un mois ordinaire et ajoutez le travail : une infirmière, un enseignant debout toute la journée ou un préparateur de commandes ne sont pas sédentaires, même sans salle de sport. Si deux niveaux vous semblent convenir, retenez le plus bas : l'estimation se trompera du côté prudent, et deux semaines de pesées vous en diront plus que n'importe quelle formule.

Quelle précision attendre ?

Mifflin-St Jeor prédit la dépense de repos d'un groupe à environ 10 pour cent près : utile pour planifier, insuffisant comme mesure individuelle. L'équation ne connaît ni votre masse musculaire, ni votre thyroïde, ni vos médicaments, ni vos mouvements inconscients. Traitez le maintien comme un point de départ, mangez à ce niveau deux à trois semaines et comparez votre poids : s'il n'a pas bougé, l'estimation était juste ; s'il a bougé, corrigez l'objectif de cet écart au lieu de refaire le calcul.

Besoins caloriques selon l'âge et le sexe

Les références publiées situent le besoin quotidien d'un adulte dans les fourchettes ci-dessous. Elles proviennent des équations d'apport énergétique estimé reprises dans les Dietary Guidelines for Americans (annexe 2), calculées pour un homme de référence de 178 cm et 70 kg et une femme de référence de 163 cm et 57 kg. Le bas de chaque fourchette correspond à une semaine sédentaire et le haut à une semaine active. À lire comme une vérification du chiffre ci-dessus, pas comme un objectif : la taille corporelle et l'activité font bouger le résultat, et c'est précisément ce que cette page vous demande.

Combien de calories me faut-il pour maintenir mon poids ?

Votre niveau de maintien correspond au TDEE affiché par cette page pour le niveau d'activité choisi. Manger proche de ce chiffre la plupart des jours stabilise le poids ; la bande d'objectifs montre ce que représenterait un déficit ou un excédent quotidien de 250 et de 500 kcal.

Quel niveau d'activité choisir ?

Prenez le niveau qui correspond à une semaine ordinaire, pas à votre meilleure semaine. Sédentaire signifie peu ou pas d'exercice, léger une à trois séances, modéré trois à cinq, très actif six à sept et extrêmement actif un entraînement intense deux fois par jour ou un métier physique.

Un déficit de 500 calories est-il sûr ?

Pour la plupart des adultes, 500 kcal par jour correspondent à un rythme modéré : environ 0,45 kg par semaine à 7 700 kcal par kilogramme de masse grasse. Un objectif sous le seuil indiqué sur la page reste en dessous de ce qu'une alimentation variée couvre sans encadrement médical.

Pourquoi le calculateur affiche-t-il des kcal et des kJ ?

L'étiquetage alimentaire en Europe, en Australie et en Nouvelle-Zélande exprime l'énergie en kilojoules, alors que les États-Unis et la plupart des textes de fitness utilisent les kilocalories. Une kilocalorie vaut 4,184 kilojoules, les deux colonnes décrivent donc le même objectif dans l'unité dont vous disposez.

L'estimation tient-elle compte de la masse musculaire ?

Non. Mifflin-St Jeor utilise le poids, la taille, l'âge et le sexe, donc deux personnes de même gabarit avec des masses musculaires différentes peuvent obtenir le même chiffre. Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, c'est la donnée la plus utile pour fixer un objectif énergétique.