Calcolatore di restrizione del sonno

Cosa fa

Questo calcolatore usa i dati recenti del sonno per stimare una finestra pratica e calcola l’ora di coricarsi dal risveglio fisso.

Uso pratico

Una persona con insonnia cronica può fissare una prima finestra prudente e poi ricalcolare dopo una settimana in base all’efficienza.

Contesto locale

In Canada, la CBT-I e le strategie comportamentali per l’insonnia sono usate in diversi contesti di cura. Questo calcolatore mantiene il protocollo e adatta il contesto canadese.

Avvertenze di sicurezza prima di restringere

La restrizione del sonno è una terapia comportamentale clinica, non un consiglio generale sul sonno, e non è adatta a tutti. Non iniziarla se soffri di disturbo bipolare, epilessia, apnea ostruttiva del sonno non trattata, o se svolgi un lavoro o hai una condizione in cui la sonnolenza diurna è pericolosa (guidare, usare macchinari); anche la gravidanza e una malattia medica importante richiedono l’approvazione di un professionista. Non fissare mai la finestra sotto la soglia di sicurezza: l’opzione più breve della calcolatrice è di 4 ore e 30 minuti, e qualsiasi finestra sotto le 5 ore e 30 minuti richiede una conferma esplicita e, idealmente, una supervisione. Una sonnolenza diurna eccessiva persistente, cambiamenti d’umore o addormentarsi alla guida sono motivi per fermarsi e chiedere un parere medico. Questa pagina è un aiuto educativo alla pianificazione, non una diagnosi né una prescrizione.

Come si modifica la finestra di sonno

La finestra non resta fissa per tutta la terapia: si sposta una volta alla settimana, a piccoli passi. Il tempo a letto parte dal tuo sonno medio del diario, mai sotto la soglia di sicurezza scelta, e l’ora di sveglia resta costante. Ogni settimana l’efficienza del sonno si calcola come tempo di sonno totale diviso per il tempo a letto: all’85 per cento o più la finestra si allunga di 15 minuti; sotto l’80 per cento si riduce di 15 minuti; dall’80 per cento ma al di sotto dell’85 per cento resta invariata. La modalità compressione toglie invece 15 minuti a settimana verso l’obiettivo, e la variante con margine mantiene un piccolo cuscinetto sopra il sonno medio. Regola sulle medie settimanali, mai su una singola notte storta.

È un consiglio medico?

No. Fornisce stime educative basate su protocolli pubblicati e non sostituisce un parere medico personale.

E se il risultato è sotto 5,5 ore?

Il minimo predefinito è 5,5 ore. Valori più bassi possono aumentare la sonnolenza diurna.

Che cos’è la compressione del sonno?

Riduce gradualmente il tempo a letto per più settimane invece di applicare una restrizione brusca.

Quanto spesso devo ricalcolare?

Di solito ogni settimana, usando i dati più recenti del diario.

Posso escludere una notte insolita?

Sì. Escludi notti non rappresentative, come malattia o viaggio.

Come si calcola l’orario limite per andare a letto?

L’orario limite per andare a letto è l’ora fissa di risveglio meno la finestra di sonno selezionata. Per esempio, con risveglio alle 7:00 e una finestra di 5 ore e 45 minuti, l’orario è l’1:15.

Qual è la formula della finestra di sonno?

La durata media totale del sonno nel diario è il punto di partenza. Standard usa la media; Dolce aggiunge il margine scelto; Compressione procede gradualmente verso l’obiettivo della variante selezionata. Si applica il limite minimo di sicurezza scelto e il risultato viene arrotondato per eccesso ai 5 minuti successivi.

Che cosa significa il minimo di 300 minuti (5 ore)?

Selezionando questo limite, la finestra non scende sotto i 300 minuti. Il valore predefinito è 330 minuti (5 ore e 30 minuti); restano disponibili anche 300 e 270 minuti, opzioni più restrittive che richiedono particolare cautela e possono aumentare la sonnolenza diurna.

Che cosa significa la soglia dell’85% di efficienza del sonno?

Nel ricalcolo settimanale con Standard e Dolce, un’efficienza pari o superiore all’85% estende la finestra di 15 minuti; sotto l’80% la riduce di 15 minuti solo se è sopra il limite scelto; dall’80% a meno dell’85%, o se il limite è già stato raggiunto, la mantiene invariata. Compressione segue invece il proprio piano graduale verso l’obiettivo selezionato. Sono regole del calcolatore, non consigli terapeutici personali.