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Hub del Sonno
Orari di andare a letto, debito di sonno, jet lag, il sonno dei bambini — e il lavoro clinico sull'insonnia cronica: CBT-I, restrizione del sonno, diari del sonno.
Inizia qui
I temi del sonno si dividono in quattro aree. Ognuna raccoglie la calcolatrice adatta e le guide che la spiegano: inizia da quella che ti riguarda.
Ritmo e orari quotidiani
Scopri quando dormire e quando svegliarti, e perché il tuo orologio biologico preferisce quelle ore.
- Calcolatore del SonnoTrova il momento migliore per svegliarti o andare a letto in base ai cicli del sonno.
- Calcolatore caffeina e orario limiteVedi quanta caffeina di una dose resta nel corpo all’ora di dormire, l’ultimo orario in cui puoi assumerla restando sotto la soglia scelta e l’ora in cui il livello scende a quella soglia.
- Calcolatore del CronotipoScopri il tuo cronotipo e stima il jet lag sociale.
- Cicli e Fasi del SonnoComprendi il ciclo del sonno, le fasi REM e profonde.
- Cronotipo e Ritmo CircadianoComprendi i cronotipi, il ritmo circadiano e il jet lag sociale.
- Luce e Momento della MelatoninaCome funziona il momento della luce rispetto al tuo orologio e dove si colloca la melatonina come segnale del buio.
Recupero e viaggi
Recupera il sonno perso e adatta gli orari quando cambi fuso orario.
- Calcolatore del Debito di SonnoCalcola il tuo debito di sonno totale e quanto tempo ci vuole per recuperare.
- Calcolatore del PisolinoCalcola quanto dormire un pisolino e quando svegliarti: un riposino breve oppure da uno a tre cicli di sonno completi di circa 90 minuti.
- Calcolatore del Jet LagPianifica il tuo orario di sonno per i viaggi e riduci il jet lag.
- Recupero del Debito di SonnoScopri come funziona il debito di sonno e come recuperare.
- Pianificazione del Sonno per il Jet LagPianifica il sonno per i viaggi con aggiustamenti graduali.
Insonnia e CBT-I
Comprendi la CBT-I e segui un piano di restrizione del sonno in sicurezza, settimana dopo settimana.
- Calcolatore di Terapia di Restrizione del SonnoCalcola la tua finestra di sonno usando la terapia di restrizione del sonno (SRT) e principi CBT-I.
- Cos'è la CBT-I?Scopri cos'è la Terapia Cognitivo-Comportamentale per l'Insonnia (CBT-I), i suoi componenti principali.
- Terapia di Restrizione del Sonno SpiegataCome funziona la terapia di restrizione del sonno per l'insonnia.
- CBT-I vs Igiene del SonnoPerché la CBT-I è più efficace dell'igiene del sonno da sola.
- Piano CBT-I: Come i Pezzi si IncastranoCome diario, controllo stimoli e restrizione si integrano in un programma CBT-I.
- Diario del Sonno ed Efficienza del SonnoCome tenere un diario del sonno e calcolare l'efficienza per la CBT-I.
- Come Regolare la Finestra del Sonno Settimana per SettimanaCome regolare la finestra del sonno in base all'efficienza durante la CBT-I.
- Compressione vs Restrizione del SonnoDifferenza tra compressione e restrizione del sonno.
- Terapia di Controllo degli StimoliCome la terapia di controllo degli stimoli rafforza la connessione letto-sonno.
- Tecniche Cognitive per l'InsonniaTecniche di ristrutturazione cognitiva della CBT-I per l'insonnia.
- Quando la Restrizione del Sonno Potrebbe Non Essere AppropriataConsiderazioni mediche prima di provare la restrizione del sonno.
Sonno in famiglia
Trova le finestre di sonno per età per bambini e adolescenti, e il motivo di ciascuna.
Calcolatori del sonno
Calcolatore del Sonno
Trova il momento migliore per svegliarti o andare a letto in base ai cicli del sonno.
Calcolatore caffeina e orario limite
Vedi quanta caffeina di una dose resta nel corpo all’ora di dormire, l’ultimo orario in cui puoi assumerla restando sotto la soglia scelta e l’ora in cui il livello scende a quella soglia.
Calcolatore del Debito di Sonno
Calcola il tuo debito di sonno totale e quanto tempo ci vuole per recuperare.
Calcolatore del Pisolino
Calcola quanto dormire un pisolino e quando svegliarti: un riposino breve oppure da uno a tre cicli di sonno completi di circa 90 minuti.
Calcolatore del Cronotipo
Scopri il tuo cronotipo e stima il jet lag sociale.
Calcolatore del Jet Lag
Pianifica il tuo orario di sonno per i viaggi e riduci il jet lag.
Calcolatore del Sonno Bambini
Raccomandazioni sul sonno per età per bambini e adolescenti.
Calcolatore di Terapia di Restrizione del Sonno
Calcola la tua finestra di sonno usando la terapia di restrizione del sonno (SRT) e principi CBT-I.
FAQ dell'Hub del Sonno
Questo hub del sonno è solo per chi soffre di insonnia?
No: copre entrambe le metà del sonno. Il ritmo quotidiano e il recupero: un'ora di andare a letto o di svegliarsi per stanotte, il debito di sonno che porti con te, il jet lag dopo un volo, l'orario di un bambino. E il lavoro clinico sull'insonnia cronica: la CBT-I (Terapia Cognitivo-Comportamentale per l'Insonnia), un programma strutturato e basato sull'evidenza, il trattamento di prima linea raccomandato per l'insonnia cronica, le cui tecniche chiave — restrizione del sonno, monitoraggio dell'efficienza del sonno, controllo degli stimoli e un diario del sonno — sono sostenute dagli strumenti e dalle guide di questa pagina.
Come si inserisce la restrizione del sonno nella CBT-I?
La terapia di restrizione del sonno (SRT) è un componente comportamentale centrale della CBT-I. Riduce intenzionalmente il tempo a letto per corrispondere alla durata effettiva del sonno, poi lo aumenta gradualmente man mano che l'efficienza migliora. Non si tratta di privazione cronica del sonno — la finestra viene regolata settimanalmente in base all'efficienza. La SRT dovrebbe idealmente essere effettuata sotto la guida di un clinico qualificato, e il calcolatore fornisce stime educative per supportare il processo.
Quando dovrei cercare una guida medica invece di usare questi strumenti?
Questi strumenti forniscono solo stime educative. Se soffri di insonnia persistente, sonnolenza diurna grave, apnea notturna non trattata, disturbo bipolare, rischio di crisi epilettiche o lavori in un ruolo critico per la sicurezza, consulta un clinico qualificato prima di modificare il tuo programma di sonno. La terapia di restrizione del sonno potrebbe non essere appropriata per tutti, e un clinico può aiutare a determinare l'approccio giusto per la tua situazione.
Fonti e metodologia
La durata dei cicli del sonno si basa sulla durata media del ciclo di sonno adulto. Le stime della terapia di restrizione del sonno seguono i principi della finestra di sonno CBT-I e soglie di sicurezza conservative. Riferimenti: American Academy of Sleep Medicine, guida sul sonno dei CDC e risorse per la salute del sonno del NIH NHLBI.
Questi calcolatori forniscono solo stime educative. Se soffri di insonnia persistente, sonnolenza diurna grave, apnea notturna non trattata, disturbo bipolare, rischio di convulsioni o lavori critici per la sicurezza, consulta un medico prima di modificare il tuo programma di sonno.