Calcolatore del Cronotipo

Cosa fa

Inserisci l'ora di andare a letto e di svegliarti che sceglieresti per te, l'ora di sveglia che devi davvero rispettare, il momento della giornata in cui ti senti più vigile e quanto ti costano le mattine: il calcolatore restituisce una fascia di cronotipo — mattutino, intermedio, serale o spiccatamente serale — insieme al punto medio del sonno, al jet lag sociale tra il tuo orario e quello obbligato e a un'ora di andare a letto che conserva la tua durata di sonno e rispetta l'ora di sveglia richiesta.

Uso pratico

Il cronotipo è una tendenza, non un'etichetta fissa: si sposta di circa due ore verso sera nell'adolescenza e torna prima dalla metà dei cinquant'anni, e può essere spostato — lentamente — con la luce e con un'ora di sveglia costante. Conoscere la propria fascia serve a collocare il lavoro impegnativo vicino al proprio picco di vigilanza, a capire se un inizio molto presto va contro l'orologio e a vedere quanta parte del sonno perso ogni settimana è sociale e non personale. È quello scarto tra il tuo orario e quello obbligato che qui viene misurato in minuti come jet lag sociale.

Contesto locale

Le fasce nascono dall'orario di sonno, dal picco di energia e da come si vivono le mattine, sulla scia del questionario sul cronotipo di Monaco e del questionario di Horne e Östberg, ma non sono una valutazione clinica: gli strumenti completi hanno 19 e 32 domande e li valuta un ricercatore. Ciò che cambia tra i Paesi è l'orario con cui si confronta l'orologio: ingressi scolastici e lavorativi più tardi, l'abitudine della siesta o una cena tarda spostano ciò che conta come notte normale, e il dato di jet lag sociale è locale quanto l'orario di riferimento.

Come si leggono le quattro fasce

Il punteggio va da −5 a +5. Il punto medio del sonno contribuisce da −3 a +2, il picco di energia da −1 a +2 e la difficoltà a svegliarsi da −1 a +1: un punto medio più tardivo, un picco più tardivo e mattine difficili alzano quindi il punteggio. Con −2 o meno la fascia è mattutina, da −1 a +1 intermedia, con +2 o +3 serale e con +4 o più spiccatamente serale. Le fasce descrivono una tendenza, non una diagnosi; il solo punto medio del sonno colloca già la maggior parte delle persone.

Il cronotipo può cambiare?

Sì, e cambia da solo: si sposta di circa due ore verso sera durante l'adolescenza e torna prima dalla metà dei cinquant'anni. Si può anche spostare gradualmente — 15-30 minuti alla volta nell'arco di più giorni — con un'ora di sveglia fissa, luce diurna al mattino e luce attenuata la sera. Forzare un cambiamento ampio in una sola notte non funziona.

Che cos'è il jet lag sociale?

È la distanza tra l'orario che vuole il tuo orologio biologico e quello che la settimana impone, misurata qui come differenza tra l'ora di sveglia preferita e quella obbligata: 120 minuti nell'esempio. Si accumula durante la settimana lavorativa e di solito si paga dormendo fino a tardi nel fine settimana, il che sposta ancora l'orologio e fa sembrare il lunedì mattina un piccolo cambio di fuso.

Essere serali è un problema?

Solo quando l'orario non è d'accordo. Una persona serale con inizio alle 07:00 dorme cronicamente poco e porta il jet lag sociale più alto; la stessa persona con un inizio più tardi no. Ciò che aiuta è un'ora di sveglia fissa, luce nella prima ora dopo il risveglio e luce attenuata la sera, non il tentativo di diventare mattutini da un giorno all'altro.

Perché serve un'ora di sveglia obbligata?

Perché la sola preferenza non dice se il tuo orario ti costa sonno. L'ora obbligata trasforma la preferenza in un confronto: il calcolo conserva la tua durata di sonno e sposta l'ora di andare a letto per rispettarla, e la differenza tra ora di sveglia preferita e ora obbligata è il jet lag sociale indicato in minuti.