Calcolatrici della Salute
Calcolatore del Jet Lag
Inserisci i fusi orari di partenza e di destinazione e la data del viaggio, le tue ore di sonno e la velocità di adattamento: il calcolatore restituisce la direzione del cambio e un piano giornaliero per spostare il sonno. Il viaggio verso est è più difficile, per questo lo spostamento varia. Il piano è un orario, non una promessa.
Calcolatrice
Informazioni su questa calcolatrice
Cosa fa
Inserisci i fusi orari di partenza e destinazione e la data del viaggio, i tuoi orari abituali di sonno e di sveglia, la durata del viaggio e la velocità di adattamento: il calcolatore ricava la direzione del cambio — dagli scostamenti UTC di ciascun fuso in quella data, ora legale compresa — quanti giorni di adattamento servono e un piano giorno per giorno datato con l'ora di andare a letto e quella di svegliarsi nell'ora locale di destinazione e la luce da cercare ogni giorno. Il piano copre tutti i giorni del viaggio e dell'adattamento indicato, e il ritmo è di 30, 60 o 90 minuti al giorno.
Esempio
Volare da Europe/London a America/New_York il 15 gennaio è un cambio di cinque ore verso ovest: il calcolatore legge gli scostamenti UTC dei due fusi in quella data, da UTC+0 a UTC−5. Verso ovest è la direzione più facile: l'orologio biologico ha un ciclo un po' più lungo di 24 ore, quindi ritardarlo costa meno che anticiparlo. Al ritmo standard l'ora di dormire e di svegliarsi slittano di 60 minuti al giorno nell'ora locale di destinazione — il piano inizia alle 19:00–03:00 il giorno 1 e arriva alle 23:00–07:00, il tuo solito orario sull'orologio di New York, il giorno 5 — e stima cinque giorni di adattamento (300 minuti ÷ 60). Al contrario, da New York a Londra il cambio di cinque ore è verso est ed è la luce del mattino ad anticipare l'orologio.
Uso pratico
Il jet lag è il disallineamento tra l'orologio biologico e la giornata locale dopo aver attraversato più fusi orari; dura in genere circa un giorno per fuso attraversato e si riconosce dalla difficoltà ad addormentarsi, dai risvegli troppo precoci, dalla sonnolenza diurna e dai disturbi digestivi. La luce è la leva più potente: quella del mattino anticipa l'orologio, quella della sera lo ritarda, ed è per questo che il piano dice quale cercare. Serve anche prima della partenza: iniziare il cambio due o tre giorni prima del volo lascia meno lavoro all'arrivo, mentre nei viaggi sotto i tre giorni conviene spesso restare sull'ora di casa.
Contesto locale
Il calcolatore legge fusi orari con nome, non scostamenti da cercare a mano: scegli i due fusi e la data del viaggio e calcola lo scostamento UTC di ciascuno in quella data — ora legale compresa, così una partenza da New York il 6 marzo si legge UTC−5 e la stessa partenza il 9 marzo si legge UTC−4. Ogni orario del piano è nell'ora locale di destinazione e con la propria data: una notte che supera la mezzanotte mostra la data del giorno dopo accanto alla sveglia, e ogni riga indica il fuso e lo scostamento che porta la data di quella riga. Il piano è un orario da seguire, non una misura del tuo orologio biologico.
I fusi orari del mondo in breve
Scostamenti UTC standard, con lo scostamento estivo dove la regione sposta le lancette e "nessun cambio" dove le mantiene tutto l’anno. Prendi lo scostamento valido alle tue date di viaggio: nell’emisfero sud il cambio va nel verso opposto.
| Città o regione | Scostamento standard | Scostamento estivo |
|---|---|---|
| Londra, Lisbona | UTC+0 | UTC+1 |
| Berlino, Parigi, Roma, Madrid | UTC+1 | UTC+2 |
| Mosca, Istanbul | UTC+3 | nessun cambio |
| Dubai | UTC+4 | nessun cambio |
| Mumbai, Delhi | UTC+5:30 | nessun cambio |
| Bangkok, Giacarta | UTC+7 | nessun cambio |
| Pechino, Singapore, Perth | UTC+8 | nessun cambio |
| Tokyo, Seul | UTC+9 | nessun cambio |
| Sydney, Melbourne | UTC+10 | UTC+11 |
| Los Angeles, Vancouver | UTC−8 | UTC−7 |
| New York, Toronto | UTC−5 | UTC−4 |
| San Paolo, Buenos Aires | UTC−3 | nessun cambio |
Fonti e metodologia
Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. «Jet lag: trends and coping strategies», The Lancet, 2007. — Arendt J. «Managing jet lag: some of the problems and possible new solutions», Sleep Medicine Reviews, 2009. — Eastman CI, Burgess HJ. «How to travel the world without jet lag», Sleep Medicine Clinics, 2009. — Il piano e i consigli sulla luce si basano sulla regola della direzione (verso ovest è più facile) e su quella del momento della luce (quella del mattino anticipa l'orologio biologico, quella della sera lo ritarda) descritte in queste rassegne.
Ultima revisione: novembre 2026.
Stima educativa per viaggi.
Domande frequenti
Quanto dura il jet lag?
Più o meno un giorno per ogni fuso orario attraversato, e un po' di più verso est che verso ovest. Un cambio di cinque ore verso ovest di solito si risolve in tre-cinque giorni; lo stesso cambio verso est richiede spesso uno o due giorni in più. La stima del piano usa il ritmo che scegli — 30, 60 o 90 minuti al giorno —, quindi al ritmo standard un cambio di cinque ore sono cinque giorni.
Quale direzione è più difficile, est o ovest?
Verso est. Il ciclo naturale dell'orologio biologico supera di poco le 24 ore, perciò ritardare il sonno (verso ovest) è più facile che anticiparlo (verso est). Per questo il piano punta sulla luce del mattino dopo un viaggio verso est e su quella della sera dopo un viaggio verso ovest.
Conviene spostare gli orari prima del volo o dopo l'arrivo?
Funzionano entrambe. Spostarli prima di partire distribuisce l'adattamento su giornate in cui controlli luce e orari, il che va bene nei viaggi lunghi; una volta a destinazione è la luce del giorno a fare il lavoro. In un viaggio di due o tre giorni è di solito più comodo restare sull'ora di casa che adattarsi a un orologio che lascerai presto.
La luce conta più del sonno?
Conta più dell'orario di una singola notte. La luce che entra nell'occhio nel momento sbagliato può spingere l'orologio biologico nella direzione opposta: quella della sera lo ritarda, quella del mattino lo anticipa. Dormire al momento giusto sostiene il cambiamento, ma il segnale che l'orologio legge davvero è la luce.