Calculadora de restrição do sono

O que faz

Esta calculadora usa dados recentes do sono para estimar uma janela prática e calcula a hora de deitar a partir da hora fixa de acordar.

Uso prático

Uma pessoa com insónia crónica pode definir uma primeira janela prudente e recalcular após uma semana conforme a eficiência.

Contexto local

Na França, métodos comportamentais inspirados na TCC-I são usados no apoio à insónia. Esta calculadora mantém o protocolo e adapta o contexto francês.

Advertências de segurança antes de restringir

A restrição do sono é uma terapia comportamental clínica, não um conselho geral sobre sono, e não é adequada para todos. Não a inicie se tiver perturbação bipolar, epilepsia, apneia obstrutiva do sono não tratada, ou uma profissão ou condição em que a sonolência diurna seja perigosa (conduzir, operar máquinas); a gravidez e a doença médica grave também exigem a autorização de um profissional. Nunca defina a janela abaixo do limite de segurança: a opção mais curta da calculadora é de 4 horas e 30 minutos, e qualquer janela abaixo de 5 horas e 30 minutos exige confirmação explícita e, idealmente, supervisão. Sonolência diurna excessiva persistente, alterações de humor ou adormecer ao volante são motivos para parar e procurar aconselhamento médico. Esta página é um auxiliar educativo de planeamento, não um diagnóstico nem uma receita.

Como a janela de sono é ajustada

A janela não fica fixa durante todo o tratamento: avança uma vez por semana, em passos pequenos. O tempo na cama parte do seu sono médio do diário, nunca abaixo do limite de segurança escolhido, e a hora de acordar mantém-se constante. Todas as semanas, a eficiência do sono calcula-se como o tempo total de sono dividido pelo tempo na cama: a 85 por cento ou mais a janela alarga-se 15 minutos; abaixo dos 80 por cento encolhe 15 minutos; de 80 por cento ou mais mas inferior a 85 por cento mantém-se. O modo de compressão retira, em vez disso, 15 minutos por semana em direção ao objetivo, e a variante com margem mantém uma pequena folga acima do seu sono médio. Ajuste pelas médias semanais, nunca por uma única noite má.

Isto é aconselhamento médico?

Não. Fornece estimativas educativas baseadas em protocolos publicados e não substitui orientação médica pessoal.

E se o resultado ficar abaixo de 5,5 horas?

O piso padrão é 5,5 horas. Valores menores podem aumentar a sonolência diurna.

O que é compressão do sono?

Reduz gradualmente o tempo na cama por várias semanas, em vez de uma restrição brusca.

Com que frequência recalcular?

Normalmente uma vez por semana, usando os dados recentes do diário.

Posso excluir uma noite incomum?

Sim. Exclua noites não representativas, como doença ou viagem.

Como é calculada a hora-limite de deitar?

A hora-limite de deitar é a hora fixa de despertar menos a janela de sono selecionada. Por exemplo, com despertar às 7:00 e uma janela de 5 horas e 45 minutos, a hora de deitar é 1:15.

Qual é a fórmula da janela de sono?

A duração média total do sono registada no diário é o ponto de partida. Padrão usa essa média; Suave acrescenta a margem escolhida; Compressão aproxima-se gradualmente do objetivo da variante selecionada. Aplica-se o limite mínimo de segurança escolhido e o resultado é arredondado para cima aos 5 minutos seguintes.

O que significa o mínimo de 300 minutos (5 horas)?

Quando este limite é selecionado, a janela não fica abaixo de 300 minutos. O valor predefinido é 330 minutos (5 horas e 30 minutos); as opções de 300 e 270 minutos continuam disponíveis, mas são mais restritivas, exigem cautela adicional e podem aumentar a sonolência diurna.

O que significa o limiar de 85% de eficiência do sono?

No recálculo semanal dos modos Padrão e Suave, uma eficiência igual ou superior a 85% aumenta a janela em 15 minutos; abaixo de 80%, reduz 15 minutos apenas se a janela estiver acima do limite escolhido; entre 80% e menos de 85%, ou se já estiver no limite, mantém a janela. Compressão segue o seu plano gradual até ao objetivo selecionado. Estas são regras da calculadora, não recomendações de tratamento pessoal.