Diário do Sono e Eficiência do Sono

O que um Diário do Sono Regista

Um diário do sono padrão de TCC-I regista seis informações por noite. A data de acordar (a data em que acordou, não a data em que se deitou) serve como identificador da linha. A hora de deitar é a hora a que se deitou com intenção de dormir. A latência do início do sono é a sua estimativa de quanto tempo demorou a adormecer depois de se deitar. A hora de acordar é o seu despertar matinal final. A hora de sair da cama é quando se levantou efetivamente. Os despertares noturnos incluem o número de despertares e a sua duração total.

A partir destes dados, são calculados dois valores derivados. O tempo na cama (TIB) é o intervalo entre a hora de deitar e a hora de sair da cama. O tempo total de sono (TST) é o TIB menos a latência do início do sono menos o tempo total acordado durante a noite. A eficiência do sono é o TST dividido pelo TIB, expresso em percentagem. A maioria dos protocolos de TCC-I também calcula uma média semanal do TST e da eficiência do sono para as noites válidas do diário.

• A consistência é importante: registe as entradas todas as manhãs, não mais tarde de memória.
• Use a data de acordar para cada linha — uma única noite abrange duas datas do calendário.
• Inclua noites de fim de semana; os padrões de insónia diferem frequentemente em dias não úteis.

Como Calcular a Eficiência do Sono

A eficiência do sono é uma fórmula direta, mas é facilmente mal calculada se confundir TIB com TST. Suponha que se deita às 23:00, adormece por volta da meia-noite, acorda às 6:00 e levanta-se às 6:30. O seu TIB é de 7,5 horas (450 minutos), das 23:00 às 6:30. O seu TST é de 6 horas (360 minutos), da meia-noite às 6:00 — subtraindo tanto os 60 minutos de latência do início do sono como quaisquer períodos acordado. Eficiência do sono = (360 / 450) x 100 = 80%.

O mesmo cálculo repetido ao longo de 7 noites produz uma eficiência média semanal. Esta percentagem é a métrica mais importante na TCC-I. Determina se a sua janela de sono se expande, permanece igual ou se contrai. O limiar de 85% não é arbitrário: estudos de bons dormidores mostram consistentemente eficiência acima de 85%, enquanto doentes com insónia caem tipicamente abaixo de 80%.

Pode calcular a eficiência manualmente com uma calculadora ou deixar que a Calculadora de Terapia de Restrição do Sono o faça automaticamente. A ferramenta de diário incorporada neste site regista os dados de cada noite e calcula as médias semanais com a decisão de ajuste incorporada.

Requisitos Mínimos de Dados e Armadilhas Comuns

A diretriz de prática clínica da AASM e a maioria dos protocolos estruturados de TCC-I recomendam um mínimo de 7 noites consecutivas de dados do diário antes de calcular a janela de sono inicial. Alguns programas preferem 10-14 noites para uma base mais fiável. Menos de 5 noites produz uma média que pode variar consideravelmente com um único valor atípico.

Os erros de registo comuns incluem estimar o TIB como TST (sobrestimando o sono), registar a hora de deitar como a hora a que se deitou mas descontando o tempo passado a ler ou a ver televisão antes de apagar as luzes, e esquecer-se de contabilizar longos despertares a meio da noite. A regra dos 20 minutos aplica-se ao tempo acordado após o início do sono (WASO): muitas pessoas subestimam quanto tempo estiveram acordadas durante a noite. Uma verificação do relógio ou um simples registo ao lado da cama pode melhorar a precisão.

Noites ocasionalmente más devido a doença, viagem ou stress invulgar podem ser excluídas da média semanal. Marque estas noites como exceções em vez de esconder os dados. A maioria das calculadoras de TCC-I inclui uma opção para incluir ou excluir uma determinada noite do cálculo.

Como a Calculadora SRT Utiliza os Dados do Diário

A Calculadora de Terapia de Restrição do Sono neste site integra o diário do sono diretamente no fluxo de trabalho da terapia. Insere os dados de cada noite na tabela de diário incorporada, e a calculadora calcula automaticamente o seu TST médio, TIB médio e eficiência do sono semanal. A partir destas médias, propõe uma janela de sono inicial.

Após a primeira semana, a calculadora aplica a regra padrão de três níveis: alargar em 15 minutos com 85% ou mais, manter entre 80-85%, ou restringir em 15 minutos abaixo de 80%. O ajuste é aplicado à sua hora de deitar enquanto a hora fixa de acordar permanece inalterada. A calculadora acompanha o seu progresso semana a semana e exibe o histórico para que possa ver como a eficiência muda à medida que a janela se ajusta.

Esta integração elimina o trabalho manual de cálculo e reduz o risco de erros aritméticos que poderiam levar a ajustes incorretos da janela.

Registo Digital vs Papel

Os diários do sono em papel continuam a ser o padrão de ouro na investigação clínica porque capturam a experiência subjetiva e não requerem um dispositivo. O Consensus Sleep Diary (CSD) financiado pelos NIH é um modelo de papel validado usado em centenas de estudos. A aplicação CBT-I Coach do VA oferece uma alternativa digital estruturada com lembretes incorporados e cálculo automático da eficiência.

Os dispositivos de rastreio vestíveis (smartwatches, anéis, sensores de colchão) acrescentam conveniência mas introduzem dois problemas para a TCC-I: estimam o sono usando movimento e frequência cardíaca em vez de perguntar se estava realmente a dormir, e carecem da componente subjetiva (ansiedade antes de dormir, frustração durante os despertares). A diretriz da AASM nota que a actigrafia pode complementar, mas não deve substituir, um diário subjetivo para a TCC-I. Uma abordagem prática é usar um dispositivo vestível para padrões gerais e um diário para os números precisos que orientam os ajustes semanais.

A Calculadora de Terapia de Restrição do Sono inclui um diário do sono incorporado que calcula automaticamente o TIB, o TST e a eficiência do sono para cada noite e ao longo do ciclo completo de tratamento. Ao integrar diretamente o diário com o algoritmo de ajuste semanal, a calculadora elimina os cálculos manuais e reduz o risco de erros aritméticos, especialmente ao ajustar a janela de sono após uma semana de padrões de sono variáveis.

Como ler os números do seu dispositivo

Uma aplicação, um smartwatch ou um anel dá-lhe vários números ao mesmo tempo, e nem todos merecem uma decisão. Os úteis são os números que correspondem a algo que esta página já explica.

• Eficiência do sono: quando o dispositivo mostra uma eficiência semanal, compare-a com o objetivo dos 85 %. A Calculadora de Terapia de Restrição do Sono mantém esse diário por si e aplica o ajuste semanal à janela de sono, de modo que o número se torna uma alteração da sua hora de deitar e não uma pontuação a observar.
• «Dívida de sono» ou défice de recuperação: o défice que a aplicação mostra é a entrada que a Calculadora de Dívida de Sono avalia — a sua necessidade de sono, uma noite média e uma janela de 7 ou 14 noites — e converte-o num total e numa estimativa do tempo que a recuperação pode levar ao ritmo que escolher.
• Fases do sono: o dispositivo deduz-as do movimento e da frequência cardíaca, e não da atividade cerebral, por isso leia a repartição das fases como um padrão entre noites e não como a medição de uma só noite; só o EEG pode medir as fases reais do sono.
• Uma pontuação de prontidão ou recuperação: vale a pena acompanhá-la como tendência, mas deriva dos mesmos sinais e não pode substituir o diário no momento em que a decisão dos 85 % é tomada todas as semanas.

Onde ir a seguir

Com uma semana de noites registadas, os números decidem o passo seguinte: Como Ajustar a Sua Janela de Sono Semana a Semana explica o que significa para a sua janela uma eficiência igual ou superior a 85 %, abaixo de 80 % ou intermédia, semana a semana.