Hubs
Hub do Sono
Aprenda conceitos de TCC-I para a insónia, incluindo restrição do sono, eficiência do sono, controlo de estímulos e diários do sono, com calculadoras para janelas de sono e horários gerais. Estas ferramentas fornecem estimativas educativas e não substituem aconselhamento médico.
Comece aqui
O que deseja fazer?
Acordar descansado
Encontre a hora de deitar ou acordar baseada nos ciclos.
Reduzir a dívida
Estime a dívida de sono e como recuperar.
Experimentar CBT-I/SRT
Calcule uma janela de sono a partir dos seus dados.
Meu cronótipo
Estime a sua preferência matinal ou vespertina.
Planejar jet lag
Plano de ajuste de fuso horário.
Sono infantil
Janelas de sono por idade para crianças.
Calculadoras de sono
Calculadora de Sono
Encontre a melhor hora para acordar ou ir para a cama com base nos ciclos de sono.
Calculadora de Dívida de Sono
Calcule a sua dívida de sono total e quanto tempo leva para recuperar.
Calculadora de Cronótipo
Descubra o seu cronótipo e estime o jet lag social.
Calculadora de Jet Lag
Planeie o seu horário de sono para viagens e reduza o jet lag.
Calculadora de Sono Infantil
Recomendações de sono por idade para crianças e adolescentes.
Calculadora de Terapia de Restrição do Sono
Calcule sua janela de sono usando terapia de restrição do sono (SRT) e princípios TCC-I.
Base de conhecimento do sono
Noções básicas de temporização do sono
Dívida de sono e ritmo
Viagens e horários
TCC-I e insónia
Como estas ferramentas funcionam juntas
A Calculadora de Restrição do Sono é a ferramenta principal para o planeamento da janela de sono baseada em TCC-I. Use-a quando estiver a monitorizar a eficiência do sono e precisar de uma estimativa educativa da sua janela de sono. A Calculadora de Sono fornece apoio secundário para horários gerais de deitar ou acordar baseados nos ciclos do sono. Os guias de TCC-I no percurso de aprendizagem abaixo explicam os conceitos de base para que possa aplicar o método mais eficazmente.
Guias recomendados
Explore estes guias para saber mais.
Recuperação da Dívida de Sono
Saiba como funciona a dívida de sono e como recuperar.
Cronótipo e Ritmo Circadiano
Compreenda os cronótipos, o ritmo circadiano e o jet lag social.
Planeamento do Sono para Jet Lag
Planeie o seu sono para viagens com ajustes graduais.
Necessidades de Sono Infantil por Idade
Recomendações de sono por idade para crianças e adolescentes.
O que é a TCC-I?
Saiba o que é a Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I), os seus componentes principais.
Quando a Restrição do Sono Pode Não Ser Adequada
Considerações médicas antes de experimentar a restrição do sono.
FAQ do Hub do Sono
O que é a TCC-I e porque é que este hub se foca nela?
A Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I) é um programa estruturado e baseado em evidências para tratar a insónia crónica sem medicação. Aborda hábitos de sono inadequados, pensamentos acelerados sobre o sono e má programação do sono. Este hub foca-se na TCC-I porque é o tratamento de primeira linha recomendado para a insónia crónica, e as calculadoras aqui apoiam técnicas-chave da TCC-I como a restrição do sono e a monitorização da eficiência do sono.
Como é que a restrição do sono se enquadra na TCC-I?
A terapia de restrição do sono (SRT) é um componente comportamental central da TCC-I. Reduz intencionalmente o tempo na cama para corresponder à duração real do sono, depois aumenta-o gradualmente à medida que a eficiência melhora. Não se trata de privação crónica de sono — a janela é ajustada semanalmente com base na eficiência. A SRT deve idealmente ser feita sob orientação de um clínico qualificado, e a calculadora fornece estimativas educativas para apoiar o processo.
Quando devo procurar orientação médica em vez de usar estas ferramentas?
Estas ferramentas fornecem apenas estimativas educativas. Se tiver insónia persistente, sonolência diurna grave, apneia do sono não tratada, perturbação bipolar, risco de convulsões, ou trabalhar numa função crítica para a segurança, consulte um clínico qualificado antes de alterar o seu horário de sono. A terapia de restrição do sono pode não ser adequada para todos, e um clínico pode ajudar a determinar a abordagem certa para a sua situação.
Fontes e metodologia
A duração dos ciclos de sono baseia-se na duração média do ciclo de sono adulto. As estimativas da terapia de restrição de sono seguem os princípios da janela de sono TCC-I e limites de segurança conservadores. Referências: American Academy of Sleep Medicine, guia de sono dos CDC e recursos de saúde do sono do NIH NHLBI.
Estas calculadoras fornecem apenas estimativas educativas. Se tiver insónia persistente, sonolência diurna grave, apneia do sono não tratada, perturbação bipolar, risco de convulsões ou trabalho crítico para a segurança, consulte um médico antes de alterar o seu horário de sono.