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Hub do Sono
Horas de deitar, dívida de sono, jet lag, o sono das crianças — e o trabalho clínico sobre a insónia crónica: TCC-I, restrição do sono, diários do sono.
Comece aqui
Os temas do sono dividem-se em quatro áreas. Cada uma reúne a calculadora adequada e os guias que a explicam: comece pela sua.
Ritmo e horários diários
Saiba quando dormir e quando acordar, e porque o seu relógio biológico prefere essas horas.
- Calculadora de SonoEncontre a melhor hora para acordar ou ir para a cama com base nos ciclos de sono.
- Calculadora de cafeína e hora limiteVeja quanto de uma dose de cafeína ainda está no corpo à hora de dormir, a última hora a que a pode tomar sem passar do nível que escolher e a hora a que desce até esse nível.
- Calculadora de CronótipoDescubra o seu cronótipo e estime o jet lag social.
- Ciclos e Etapas do SonoCompreenda o ciclo do sono, as fases REM e profundas.
- Cronótipo e Ritmo CircadianoCompreenda os cronótipos, o ritmo circadiano e o jet lag social.
- Luz e Momento da MelatoninaComo o momento da luz funciona em relação ao seu relógio e onde encaixa a melatonina como sinal de escuro.
Recuperação e viagens
Recupere o sono perdido e ajuste os horários quando muda de fuso horário.
- Calculadora de Dívida de SonoCalcule a sua dívida de sono total e quanto tempo leva para recuperar.
- Calculadora de SonecaCalcule quanto tempo dormir uma soneca e a que horas acordar: uma soneca curta ou de um a três ciclos de sono completos de cerca de 90 minutos.
- Calculadora de Jet LagPlaneie o seu horário de sono para viagens e reduza o jet lag.
- Recuperação da Dívida de SonoSaiba como funciona a dívida de sono e como recuperar.
- Planeamento do Sono para Jet LagPlaneie o seu sono para viagens com ajustes graduais.
Insónia e TCC-I
Compreenda a TCC-I e siga um plano de restrição do sono com segurança, semana após semana.
- Calculadora de Terapia de Restrição do SonoCalcule sua janela de sono usando terapia de restrição do sono (SRT) e princípios TCC-I.
- O que é a TCC-I?Saiba o que é a Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I), os seus componentes principais.
- Terapia de Restrição do Sono ExplicadaComo funciona a terapia de restrição do sono para a insónia.
- TCC-I vs Higiene do SonoPorque a TCC-I é mais eficaz que a higiene do sono isoladamente.
- Plano TCC-I: Como as Peças se EncaixamComo o diário, controlo de estímulos e restrição se integram num programa TCC-I.
- Diário do Sono e Eficiência do SonoComo registar o sono e calcular a eficiência para a TCC-I.
- Como Ajustar a Sua Janela de Sono Semana a SemanaComo ajustar a janela de sono com base na eficiência durante a TCC-I.
- Compressão vs Restrição do SonoDiferença entre compressão e restrição do sono.
- Terapia de Controlo de EstímulosComo a terapia de controlo de estímulos fortalece a ligação cama-sono.
- Técnicas Cognitivas para a InsóniaTécnicas de reestruturação cognitiva da TCC-I para a insónia.
- Quando a Restrição do Sono Pode Não Ser AdequadaConsiderações médicas antes de experimentar a restrição do sono.
Sono em família
Encontre janelas de sono por idade para crianças e adolescentes, e a razão de cada uma.
Calculadoras de sono
Calculadora de Sono
Encontre a melhor hora para acordar ou ir para a cama com base nos ciclos de sono.
Calculadora de cafeína e hora limite
Veja quanto de uma dose de cafeína ainda está no corpo à hora de dormir, a última hora a que a pode tomar sem passar do nível que escolher e a hora a que desce até esse nível.
Calculadora de Dívida de Sono
Calcule a sua dívida de sono total e quanto tempo leva para recuperar.
Calculadora de Soneca
Calcule quanto tempo dormir uma soneca e a que horas acordar: uma soneca curta ou de um a três ciclos de sono completos de cerca de 90 minutos.
Calculadora de Cronótipo
Descubra o seu cronótipo e estime o jet lag social.
Calculadora de Jet Lag
Planeie o seu horário de sono para viagens e reduza o jet lag.
Calculadora de Sono Infantil
Recomendações de sono por idade para crianças e adolescentes.
Calculadora de Terapia de Restrição do Sono
Calcule sua janela de sono usando terapia de restrição do sono (SRT) e princípios TCC-I.
FAQ do Hub do Sono
Este hub do sono é só para quem tem insónia?
Não: abrange as duas metades do sono. O ritmo do dia a dia e a recuperação: uma hora de deitar ou de acordar para esta noite, a dívida de sono que traz consigo, o jet lag depois de um voo, o horário de uma criança. E o trabalho clínico sobre a insónia crónica: a TCC-I (Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia), um programa estruturado e baseado em evidências, o tratamento de primeira linha recomendado para a insónia crónica, cujas técnicas-chave — restrição do sono, monitorização da eficiência do sono, controlo de estímulos e um diário do sono — são apoiadas pelas ferramentas e pelos guias desta página.
Como é que a restrição do sono se enquadra na TCC-I?
A terapia de restrição do sono (SRT) é um componente comportamental central da TCC-I. Reduz intencionalmente o tempo na cama para corresponder à duração real do sono, depois aumenta-o gradualmente à medida que a eficiência melhora. Não se trata de privação crónica de sono — a janela é ajustada semanalmente com base na eficiência. A SRT deve idealmente ser feita sob orientação de um clínico qualificado, e a calculadora fornece estimativas educativas para apoiar o processo.
Quando devo procurar orientação médica em vez de usar estas ferramentas?
Estas ferramentas fornecem apenas estimativas educativas. Se tiver insónia persistente, sonolência diurna grave, apneia do sono não tratada, perturbação bipolar, risco de convulsões, ou trabalhar numa função crítica para a segurança, consulte um clínico qualificado antes de alterar o seu horário de sono. A terapia de restrição do sono pode não ser adequada para todos, e um clínico pode ajudar a determinar a abordagem certa para a sua situação.
Fontes e metodologia
A duração dos ciclos de sono baseia-se na duração média do ciclo de sono adulto. As estimativas da terapia de restrição de sono seguem os princípios da janela de sono TCC-I e limites de segurança conservadores. Referências: American Academy of Sleep Medicine, guia de sono dos CDC e recursos de saúde do sono do NIH NHLBI.
Estas calculadoras fornecem apenas estimativas educativas. Se tiver insónia persistente, sonolência diurna grave, apneia do sono não tratada, perturbação bipolar, risco de convulsões ou trabalho crítico para a segurança, consulte um médico antes de alterar o seu horário de sono.