Calculadoras de Saúde
Calculadora de Jet Lag
Insira os fusos horários de origem e de destino e a data da viagem, as suas horas de sono e a velocidade de adaptação: esta calculadora devolve a direção do desvio e um plano dia a dia. Viajar para leste é mais difícil, por isso o deslocamento varia com o ajuste. O plano é um horário, não uma promessa.
Calculadora
Sobre esta calculadora
O que faz
Introduza os fusos horários de origem e de destino e a data da viagem, as suas horas habituais de dormir e de acordar, a duração da viagem e o ritmo de adaptação, e a calculadora obtém a direção do desfasamento — a partir do desvio UTC de cada fuso nessa data, incluindo a hora de verão — quantos dias de ajuste são necessários e um plano dia a dia datado com a hora de deitar e a de acordar na hora local do destino e a luz a procurar cada dia. O plano cobre todos os dias da viagem e do ajuste indicado, e o ritmo de adaptação é de 30, 60 ou 90 minutos por dia.
Exemplo
Voar de Europe/London para America/New_York a 15 de janeiro é um desfasamento de cinco horas para oeste: a calculadora lê os desvios UTC dos dois fusos nessa data, de UTC+0 a UTC−5. Para oeste é a direção mais fácil: o relógio biológico tem um ciclo ligeiramente superior a 24 horas, por isso é mais simples atrasá-lo do que adiantá-lo. No ritmo padrão a hora de deitar e a de acordar atrasam 60 minutos por dia na hora local do destino — o plano começa às 19:00–03:00 no dia 1 e chega às 23:00–07:00, o seu horário habitual no relógio de Nova Iorque, no dia 5 — e estima cinco dias de adaptação (300 minutos ÷ 60). No sentido inverso, de Nova Iorque para Londres, o desfasamento de cinco horas é para leste e é a luz da manhã que adianta o relógio.
Uso prático
O jet lag é o desencontro entre o relógio biológico e o dia local depois de atravessar fusos horários; dura em regra cerca de um dia por fuso atravessado e nota-se na dificuldade em adormecer, nos despertares demasiado cedo, na sonolência diurna e nas queixas digestivas. A luz é a alavanca mais forte: a da manhã adianta o relógio e a da tarde atrasa-o, e é por isso que o plano indica qual procurar. Também serve antes da partida: começar o desfasamento dois ou três dias antes do voo deixa menos trabalho para a chegada, enquanto em viagens com menos de três dias costuma ser melhor manter a hora de casa.
Contexto local
A calculadora lê fusos horários com nome, não desvios que seja preciso procurar: escolha os dois fusos e a data da viagem e ela calcula o desvio UTC de cada um nessa data — hora de verão incluída, assim uma partida de Nova Iorque a 6 de março lê-se UTC−5 e a mesma partida a 9 de março lê-se UTC−4. Cada hora do plano está na hora local do destino e com a sua data: uma noite que passa da meia-noite mostra a data do dia seguinte junto da hora de acordar, e cada linha indica o fuso e o desvio que traz a data dessa linha. O horário é um plano a seguir, não uma medição do seu relógio biológico.
As zonas horárias do mundo num relance
Desfasamentos UTC padrão, com o desfasamento de verão onde a região muda de hora e "sem alteração" onde o mantém todo o ano. Considere o desfasamento em vigor nas suas datas de viagem: no hemisfério sul a mudança vai no sentido contrário.
| Cidade ou região | Desfasamento padrão | Desfasamento de verão |
|---|---|---|
| Londres, Lisboa | UTC+0 | UTC+1 |
| Berlim, Paris, Roma, Madrid | UTC+1 | UTC+2 |
| Moscovo, Istambul | UTC+3 | sem alteração |
| Dubai | UTC+4 | sem alteração |
| Mumbai, Deli | UTC+5:30 | sem alteração |
| Banguecoque, Jacarta | UTC+7 | sem alteração |
| Pequim, Singapura, Perth | UTC+8 | sem alteração |
| Tóquio, Seul | UTC+9 | sem alteração |
| Sydney, Melbourne | UTC+10 | UTC+11 |
| Los Angeles, Vancouver | UTC−8 | UTC−7 |
| Nova Iorque, Toronto | UTC−5 | UTC−4 |
| São Paulo, Buenos Aires | UTC−3 | sem alteração |
Fontes e metodologia
Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. «Jet lag: trends and coping strategies», The Lancet, 2007. — Arendt J. «Managing jet lag: some of the problems and possible new solutions», Sleep Medicine Reviews, 2009. — Eastman CI, Burgess HJ. «How to travel the world without jet lag», Sleep Medicine Clinics, 2009. — O plano e os conselhos de luz apoiam-se na regra da direção (para oeste é mais fácil) e na do momento da luz (a da manhã adianta o relógio biológico e a da tarde atrasa-o) descritas nestas revisões.
Última revisão: novembro 2026.
Estimativa educativa para planeamento de viagens.
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura o jet lag?
Cerca de um dia por cada fuso horário atravessado, e um pouco mais para leste do que para oeste. Um desfasamento de cinco horas para oeste costuma resolver-se em três a cinco dias; o mesmo para leste leva muitas vezes mais um ou dois dias. A estimativa do plano usa o ritmo que escolher — 30, 60 ou 90 minutos por dia —, por isso no ritmo padrão um desfasamento de cinco horas são cinco dias.
Qual é a direção mais difícil, leste ou oeste?
Para leste. O ciclo natural do relógio biológico dura um pouco mais de 24 horas, pelo que atrasar o sono (para oeste) é mais fácil do que adiantá-lo (para leste). É por isso que o plano insiste na luz da manhã depois de viajar para leste e na luz da tarde depois de viajar para oeste.
Devo ajustar os horários antes do voo ou só depois de chegar?
Ambas as opções funcionam. Ajustar antes de partir reparte a adaptação por dias em que controla a sua luz e os seus horários, o que serve bem as viagens longas; já no destino é a luz do dia que faz o trabalho. Numa viagem de dois ou três dias é normalmente mais confortável manter a hora de casa do que adaptar-se a um relógio que vai deixar em breve.
A luz importa mais do que o sono?
Importa mais do que a hora de uma noite concreta. A luz que entra no olho à hora errada pode empurrar o relógio biológico na direção contrária: a da tarde atrasa-o e a da manhã adianta-o. Dormir no momento certo ajuda a mudança, mas o sinal que o relógio lê é a luz.