Pontos principais
- O jet lag ocorre quando o seu relógio interno está desalinhado com a hora local do seu destino.
- Viajar para leste (fusos horários mais adiantados) é geralmente mais difícil de ajustar do que viajar para oeste.
- A exposição à luz é a ferramenta mais poderosa para redefinir o seu relógio circadiano quando viaja.
O que causa o jet lag?
O jet lag ocorre quando atravessa vários fusos horários mais rapidamente do que o seu relógio circadiano interno consegue ajustar-se. O seu corpo permanece no seu horário original enquanto o ambiente externo mudou.
Os sintomas incluem fadiga, insónia, dificuldade de concentração, problemas digestivos e mal-estar geral. A gravidade depende do número de fusos horários atravessados e da direção da viagem.
Viagem para leste vs para oeste
Viajar para oeste é geralmente mais fácil porque requer atrasar o seu relógio interno, algo que o corpo faz naturalmente. Vai para a cama mais tarde e acorda mais tarde, o que parece mais natural.
Viajar para leste é mais difícil porque requer adiantar o seu relógio — ir para a cama e acordar mais cedo. Isto vai contra a tendência natural do corpo de atrasar, por isso requer mais disciplina e gestão da luz.
Diretrizes de exposição à luz
A luz é o sinal mais forte para o reset circadiano. Após viajar para leste, procure luz brilhante matinal para ajudar a adiantar o seu relógio. Após viajar para oeste, procure luz vespertina para ajudar a atrasar o seu relógio.
Evite luz brilhante no momento errado: após viajar para leste, evite luz brilhante no final da tarde e à noite. Após viajar para oeste, evite luz brilhante no início da manhã. Use óculos de sol ou iluminação interior suave quando necessário.
Ajuste gradual do horário
Ajustar o seu horário de sono antes da viagem pode reduzir o jet lag. Mude a hora de deitar e de acordar em 15-30 minutos por dia em direção ao fuso horário do seu destino, contando esses dias para trás a partir da data da viagem.
Assim que chegar ao destino, adote o horário local imediatamente — coma e durma de acordo com a hora local. Sestas curtas (20-30 minutos) podem ajudar, mas sestas longas podem interferir com o sono noturno.
Melatonina e medicamentos
Esta calculadora não fornece conselhos sobre dosagem de melatonina. Os suplementos de melatonina podem ajudar com o jet lag, mas o momento da dose é crítico e a qualidade varia conforme o país e o fabricante. Consulte um profissional de saúde antes de usar melatonina.
Existem alguns medicamentos sujeitos a receita médica para jet lag grave, mas devem ser usados apenas sob supervisão médica. As abordagens não farmacológicas — o timing da luz e o planeamento do horário — são eficazes para a maioria dos viajantes.