Pontos principais
- A luz intensa nas primeiras horas após a sua hora natural de acordar é o que fixa o relógio ao dia.
- A luz da noite e os ecrãs atrasam esse relógio, por isso manter o final da noite com pouca luz protege a sua janela de sono.
- A melatonina é o sinal de escuro do próprio corpo, e o seu momento depende da sua fase interna, não de uma hora fixa.
Porque é que o momento da luz é pessoal e não fixo?
O seu relógio circadiano é o temporizador interno de 24 horas que decide quando tem sono e quando está alerta, e a luz que chega aos olhos é o que o reajusta. O que importa não é só quanta luz recebe, mas quando a recebe em relação à sua própria noite biológica.
Essa noite está ancorada na sua hora natural de acordar, não no relógio da parede. Duas pessoas que se levantam com três horas de diferença estão em pontos completamente diferentes do seu ciclo à mesma hora, por isso uma indicação fixa de procurar luz de manhã serve uma e prejudica a outra. Uma viagem entre fusos horários desloca todo o horário de uma vez, o que é um problema separado com orientações próprias.
Quando deve procurar luz intensa?
O hábito que compensa é obter luz do dia cedo: a luz nas primeiras horas depois de acordar naturalmente adianta o seu relógio, pelo que adormecer mais cedo e acordar mais cedo se torna mais fácil.
A luz do dia é o sinal luminoso mais forte de que dispomos e não custa nada, por isso um pequeno-almoço junto a uma janela ou uma caminhada curta logo após acordar dão mais indicação do que uma sala com luz normal mais tarde no dia.
Porque é que o final da noite deve ficar com pouca luz?
A luz antes de deitar cai do outro lado do relógio. Em vez de adiantar a sua noite biológica, atrasa-a, pelo que os sinais de sono chegam mais tarde e a hora de deitar desliza.
Baixar a luz na última parte da noite e guardar os ecrãs antes de dormir elimina a indicação que o manteria acordado. É a mesma lógica da luz da manhã, lida ao contrário.
O que faz realmente a melatonina?
A melatonina é uma hormona que o corpo liberta no escuro. O seu papel é marcar a noite biológica: os níveis sobem ao longo da noite à medida que a luz baixa e voltam a descer antes da manhã, e essa subida é o sinal que avisa o resto do corpo de que o dia terminou.
Tomada como suplemento atua através desse mesmo sinal e não como sedativo, e o quanto ajuda depende de quando é tomada em relação ao seu relógio. A dose, a qualidade do produto, as interações com outros medicamentos e as contraindicações são terreno de um profissional de saúde, não de uma página web.
Porque é que o momento da melatonina depende do seu relógio e não do relógio da parede?
Como a noite biológica não começa à mesma hora de relógio para todos, uma indicação como tomá-la a uma hora fixa da noite corresponde à fase de uma pessoa e falha a de outra. A referência útil é o quanto a sua própria noite interna já avançou.
Essa fase é o que descreve um cronotipo, e ler o seu momento em relação a ela é a parte que se generaliza de pessoa para pessoa. É também a razão pela qual a pergunta não tem uma resposta única: a mesma hora pode ser cedo para a noite de uma pessoa e tarde para a de outra.
Quando é que a luz é tratamento em vez de hábito?
O momento da luz no dia a dia é um hábito que qualquer pessoa pode ajustar. A luz usada deliberadamente para tratar uma condição diagnosticada, como o transtorno afetivo sazonal ou um distúrbio do ritmo circadiano, é um tratamento médico e cabe a um profissional de saúde que possa avaliar o momento, a exposição e os riscos no seu caso.
Essa é a fronteira que esta página mantém. Os hábitos de luz descritos acima são escolhas quotidianas sobre quando receber luz intensa e quando ficar com pouca luz; tudo o que vá além deve ser combinado com um profissional de saúde.
Referências
- Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Blume, Garbazza & Spitschan)
- Melatonin: What You Need To Know. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
- Circadian Rhythms. National Institute of General Medical Sciences (NIGMS)
- Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Medicine Reviews (Auld et al.)
- Seasonal affective disorder treatment: Choosing a light box. Mayo Clinic
- About Sleep. Centers for Disease Control and Prevention (CDC)