Calculadora de Cronótipo

O que faz

Introduza a hora de deitar e de acordar que escolheria para si, a hora de acordar que tem mesmo de cumprir, o momento do dia em que se sente mais desperto e o custo das suas manhãs: a calculadora devolve uma faixa de cronotipo — matinal, intermédia, vespertina ou claramente vespertina — com o ponto médio do sono, o jet lag social entre o seu horário e o obrigatório e uma hora de deitar sugerida que mantém a sua duração de sono e respeita a hora de acordar exigida.

Uso prático

O cronotipo é uma tendência, não um rótulo fixo: atrasa-se cerca de duas horas na adolescência e volta a adiantar-se a partir da meia-idade, e pode ser deslocado — devagar — pela luz e por uma hora de acordar constante. Conhecer a sua faixa serve para colocar o trabalho exigente perto do seu pico de alerta, para avaliar se um início muito cedo vai contra o seu relógio e para ver quanto da perda de sono semanal é social e não pessoal. É esse desencontro entre o seu horário e o obrigatório que aqui se mede em minutos como jet lag social.

Contexto local

As faixas baseiam-se no horário de sono, no pico de energia e no que custam as manhãs, na linha do questionário de cronotipo de Munique e do questionário de Horne e Östberg, mas não são uma avaliação clínica: os instrumentos completos têm 19 e 32 perguntas e são pontuados por um investigador. O que muda entre países é o horário com que se compara o relógio: entradas escolares e laborais mais tardias, o hábito da sesta ou um jantar tardio deslocam o que conta como noite normal, e o valor de jet lag social é tão local como o horário de referência.

Como se leem as quatro faixas

A pontuação vai de −5 a +5. O ponto médio do sono contribui com −3 a +2, o pico de energia com −1 a +2 e a dificuldade em acordar com −1 a +1, pelo que um ponto médio mais tardio, um pico mais tardio e manhãs difíceis sobem a pontuação. Com −2 ou menos a faixa é matinal, de −1 a +1 intermédia, com +2 ou +3 vespertina e com +4 ou mais claramente vespertina. As faixas descrevem uma tendência, não um diagnóstico; só o ponto médio do sono já situa a maioria das pessoas.

O cronotipo pode mudar?

Sim, e muda sozinho: atrasa-se cerca de duas horas na adolescência e volta a adiantar-se a partir da meia-idade. Também pode ser deslocado gradualmente — 15 a 30 minutos de cada vez ao longo de vários dias — com uma hora de acordar fixa, luz do dia pela manhã e luz reduzida à noite. Forçar uma mudança grande numa só noite não funciona.

O que é o jet lag social?

É a distância entre o horário que o seu relógio biológico quer e o que a semana impõe, medida aqui como a diferença entre a sua hora de acordar preferida e a obrigatória: 120 minutos no exemplo. Acumula-se durante a semana de trabalho e costuma pagar-se dormindo até tarde ao fim de semana, o que volta a atrasar o relógio e faz a manhã de segunda parecer uma pequena mudança de fuso.

Ser vespertino é um problema?

Só quando o horário não acompanha. Uma pessoa vespertina com entrada às 07:00 dorme cronicamente pouco e carrega o maior jet lag social; a mesma pessoa com uma entrada mais tardia, não. O que ajuda é uma hora de acordar fixa, luz na primeira hora depois de acordar e luz reduzida à noite — não tentar tornar-se matinal de um dia para o outro.

Porque pede uma hora de acordar obrigatória?

Porque a preferência isolada não diz se o seu horário lhe custa sono. A hora obrigatória é o que transforma a preferência numa comparação: o cálculo mantém a sua duração de sono e desloca a hora de deitar para a cumprir, e a diferença entre a hora de acordar preferida e a obrigatória é o jet lag social apresentado em minutos.