Calculadora de Soneca

O que faz

Indique a hora a que pode começar a soneca, ou a hora a que tem de estar acordado, e quanto tempo tem: a calculadora devolve o fim da soneca curta e as horas a que terminariam um, dois e três ciclos de sono a partir do mesmo início. Indica também a opção a meio da qual cai o fim da sua janela, o troço onde a inércia do sono é mais forte, para que uma soneca aparentemente longa não o deixe ensonado. Tudo é aritmética de limites de ciclo.

Uso prático

A quebra do meio-dia é real para a maioria dos adultos, e uma soneca curta é como muitos lhe tiram o peso sem perder a tarde. Uma soneca de 20 minutos que termina antes de o primeiro ciclo atingir a fase profunda restaura o estado de alerta sem o ensonamento de uma mais longa, e uma de 90 minutos que completa um ciclo também tende a terminar numa fase mais leve. A soneca que causa problemas é a que fica a meio, aos 60 ou 70 minutos, e é por isso que esta página mostra o limite em vez de um único número.

Contexto local

A necessidade de sono e a tolerância à soneca variam de pessoa para pessoa: a idade, a medicação, o trabalho por turnos e quanto dormiu na noite anterior mudam o que uma soneca faz por si. Há adultos que nunca dormem soneca e não precisam; para outros, uma soneca curta faz parte do dia de trabalho. O ciclo de 90 minutos é uma média entre adultos, não uma medida pessoal: se os seus ciclos andarem mais perto de 70 ou de 120 minutos, escreva esse valor no campo e as opções acompanham-no.

Uma soneca de 20 minutos é melhor do que uma de 90?

Fazem coisas diferentes. Uma soneca de 20 minutos termina antes de o primeiro ciclo atingir a fase profunda, por isso resta pouca inércia do sono para sacudir e pode voltar de imediato ao que estava a fazer; é a duração mais segura quando precisa de estar desperto já. Uma soneca de 90 minutos completa um ciclo inteiro, do sono leve ao profundo e ao REM, e também tende a terminar numa fase mais leve: útil quando tem tempo e dormiu mal. O que as duas partilham é o limite: ambas acabam num ponto em que acordar custa menos do que dez minutos antes.

Porque é que a calculadora usa 90 minutos por ciclo, e posso alterar?

Cerca de 90 minutos é a duração média de um ciclo de sono adulto, e os intervalos publicados vão de aproximadamente 70 a 120 minutos. O campo é editável precisamente porque é uma média: quem tem ciclos mais curtos ou mais longos obtém uma resposta melhor com o seu próprio valor, e toda a lista de opções acompanha-o. A fonte é indicada na página (Carskadon e Dement, Principles and Practice of Sleep Medicine) para que a possa consultar.

Porque me sinto pior depois de uma soneca longa do que de uma curta?

A inércia do sono, o ensonamento ao acordar, é mais forte quando sai do sono profundo, que ocupa o meio de um ciclo. Acordar cedo numa soneca é fácil porque a soneca não chegou a essa fase; acordar no limite do ciclo é mais fácil porque o ciclo já rodou. Acordar a meio, cerca de uma hora depois do início de um ciclo de 90 minutos, apanha a fase profunda e pode deixá-lo lento até meia hora. Esta página indica esse troço para a sua própria janela em vez de o deixar adivinhar.

Quando é que a soneca não é a resposta certa?

Uma soneca trata a sonolência, não a sua causa. Se dorme pouco todas as noites, o que há a medir e a recuperar é o défice: comece pela Calculadora de Dívida de Sono. Se o problema é quando começa e acaba a sua noite, a Calculadora de Sono coloca uma noite completa no seu horário. Se anda sonolento todos os dias apesar de tempo suficiente na cama, ou não consegue dormir à noite porque faz sonecas, isso merece a avaliação de um profissional de saúde, e o guia deste site sobre quando a restrição do sono pode não ser apropriada descreve as situações que não deve tentar sozinho.