Calculadoras de Saúde
Calculadora de Sono
Indique a que hora precisa de acordar, quanto sono quer e quanto tempo demora a adormecer: a calculadora diz-lhe exatamente a que hora se deve deitar, e cada horário indica o dia a que pertence. O tempo na cama e o sono são apresentados separadamente. Os resultados são horas de relógio calculadas, não medições das suas fases de sono.
Calculadora
Fórmula Utilizada
Hora de dormir = Hora de acordar − Duração do sono − Tempo para adormecer Hora de acordar = Hora de dormir + Duração do sono + Tempo para adormecer Os ciclos de sono duram em média 90 minutos. Os horários baseados em ciclos no resultado são um detalhe opcional para comparação, não a base do plano.
Sobre esta calculadora
O que faz
Esta calculadora ajuda-o a encontrar a melhor hora para acordar ou ir para a cama com base na ciência dos ciclos de sono. Referências: National Sleep Foundation (sleepfoundation.org), CDC Sono (cdc.gov/sleep).
Exemplo
Exemplo 1 — Hora fixa de acordar: Precisa de acordar às 7:00. Com 15 min para adormecer, as 21:45 dão 6 ciclos (9h). Referência: Walker M. Why We Sleep. Scribner, 2017.
Uso prático
Útil para trabalhadores por turnos, pais, viajantes e estudantes que tentam otimizar o sono. Referência: American Academy of Sleep Medicine (aasm.org).
Contexto local
Os hábitos de sono variam conforme a cultura. Em Portugal, os jantares tardios atrasam a hora de dormir. Referência: National Sleep Foundation. Sono e Cultura (sleepfoundation.org).
Sono recomendado por idade
As necessidades de sono mudam com a idade. Os intervalos usados por esta calculadora, do CDC e da National Sleep Foundation: 0-3 meses 14–17 horas; 4-11 meses 12–16; 1-2 anos 11–14; 3-5 anos 10–13; 6-12 anos 9–12; 13-17 anos 8–10; 18-64 anos 7–9; 65+ anos 7–8 horas por noite. Introduza a sua idade nas definições e o resultado indica a faixa que se aplica a si.
Dormir melhor à noite
O horário é apenas metade. A higiene do sono faz o resto: mantenha a mesma hora de acordar todos os dias, fins de semana incluídos; apanhe luz natural logo ao acordar; reserve a cafeína para a manhã e afaste o álcool da hora de dormir; mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso; e desligue os ecrãs uma hora antes de deitar. Se ressona muito, tem pausas na respiração ou sente sono durante o dia, procure um profissional em vez de ajustar o despertador.
Última revisão: novembro 2026.
Esta calculadora fornece estimativas baseadas em ciclos de sono médios. Os padrões individuais variam. Para problemas persistentes de sono, consulte um médico.
Perguntas frequentes
Quanto dura um ciclo de sono?
Um ciclo de sono médio dura cerca de 90 minutos. Referência: Carskadon MA, Dement WC. Principles and Practice of Sleep Medicine, 6ª ed. Elsevier, 2017.
Porque me sinto grogue quando o despertador toca?
Provavelmente está a acordar a meio de um ciclo. Referência: Hilditch CJ, McHill AW. Nature and Science of Sleep, 2019.
A quantos ciclos devo aspirar?
A maioria dos adultos precisa de 5–6 ciclos completos por noite. Referência: Hirshkowitz M et al. Sleep Health, 2015.
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