Calculadoras de Salud
Calculadora de Deuda de Sueño
Introduzca cuánto sueño necesita y cuánto duerme de verdad, y esta calculadora devuelve el déficit acumulado en siete o catorce noches y una estimación aproximada de recuperación. La estimación depende del ritmo de recuperación que elija, porque no existe una fórmula acordada para devolver el sueño. Es una suma de minutos, no un diagnóstico.
Calculadora
Acerca de esta calculadora
Qué hace
Introduce tu necesidad de sueño por noche y después o bien una noche media o bien cada noche de una semana o de una quincena, y la calculadora devuelve el déficit total en minutos y horas, el déficit medio por noche, una banda de gravedad, el detalle noche a noche y cuántas noches hacen falta para pagar la deuda a 30, 60 o 90 minutos extra por noche. Una racha de noches por debajo de tu necesidad se acumula; una noche larga no la anula. Una noche que dejes en blanco se excluye del recuento en lugar de contarse como cero horas de sueño.
Ejemplo
Una necesidad de ocho horas (480 minutos) frente a una noche media de seis y media (390 minutos) supone un déficit de 90 minutos por noche. En siete noches la deuda es de 630 minutos —diez horas y media—, que la calculadora clasifica como alta, ya que su umbral son 420 minutos en la ventana. Pagar 60 minutos por noche lleva once noches (630 ÷ 60, redondeando hacia arriba); a 30 minutos por noche lleva veintiuna. El déficit medio que aparece junto al total es el mismo de 90 minutos, porque aquí todas las noches son idénticas.
Uso práctico
La deuda de sueño es el total acumulado de lo que no has dormido: un déficit de 90 minutos en cinco noches de semana son siete horas y media, y no desaparece porque llegue el fin de semana. Los estudios de laboratorio con restricción repetida a cuatro o seis horas por noche muestran un deterioro progresivo del tiempo de reacción y de la atención a lo largo de dos semanas, mientras la sensación subjetiva de sueño se aplana: la persona deja de notar la deuda que arrastra. La recuperación es real pero más lenta que la pérdida: una o dos noches normales devuelven el estado de alerta, mientras que el coste de una restricción prolongada tarda más en desaparecer, y por eso esta página reparte el pago en varias noches en lugar de prometer una sola noche larga.
Contexto local
Las ocho horas por defecto son la recomendación adulta habitual, no una medida personal: la mayoría de las personas adultas sanas necesita entre siete y nueve horas, y cuánto hace falta para estar plenamente alerta varía de una persona a otra y se mantiene toda la vida: no se reduce con la práctica. La edad importa en ambos extremos: los adolescentes necesitan más que los adultos y muchas personas mayores duermen menos por la noche, mientras que el trabajo por turnos o un bebé recién nacido cambian el patrón sin cambiar la necesidad. Ajusta la necesidad a tu propia referencia, la duración que duermes cuando estás descansado y te despiertas sin despertador.
La evidencia que hay detrás de la cifra
Los tres estudios en los que se apoya esta calculadora. Coinciden en la forma del problema: el déficit que se acumula noche tras noche cuesta atención antes de notarse, y se devuelve a lo largo de varias noches y no en un solo sueño largo.
| Estudio | Qué midió | Qué encontró |
|---|---|---|
| Van Dongen 2003 | Dos semanas limitadas a 4, 6 u 8 horas en la cama por noche | El tiempo de reacción y la atención siguieron empeorando noche tras noche mientras su propia valoración de la somnolencia dejaba de subir: el déficit deja de notarse antes de dejar de crecer |
| Kitamura 2016 | Duración óptima de sueño individual, estimada a partir del sueño sin despertador | La duración óptima varía de una persona a otra, y dormir por debajo de ella se acumula como posible deuda de sueño |
| AASM/SRS 2015 | Duración del sueño frente a resultados de salud en adultos | Se recomiendan siete horas o más por noche en adultos; las ocho horas por defecto de esta página quedan por encima de ese mínimo |
Fuentes y metodología
Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. «The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation». Sleep, 2003 — el estudio de dos semanas de restricción en el que se basa el planteamiento de la deuda acumulada. — Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, et al. «Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt». Scientific Reports, 2016 — cómo se estiman la necesidad individual de sueño y la deuda potencial a partir de la duración del sueño. — Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. «Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: a joint consensus recommendation of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society». Sleep, 2015 — el mínimo de siete horas para adultos por encima del cual se sitúa el valor por defecto de ocho.
Última revisión: noviembre 2026.
Esta calculadora proporciona estimaciones educativas basadas en los datos de sueño ingresados. Si experimenta fatiga persistente, consulte a un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta deuda de sueño es demasiada?
No hay un umbral oficial, pero la calculadora clasifica el total de la ventana: menos de 120 minutos leve, desde 120 minutos moderada y 420 minutos o más —siete horas— alta. La banda importa menos que la tendencia: un déficit de 90 minutos cada noche de semana llega a la banda alta en cinco noches, y se paga a razón de 30 a 90 minutos extra por noche, no con una sola noche larga.
¿Puedo recuperar el fin de semana?
En parte. Dos noches de recuperación devuelven el estado de alerta tras una semana corta de restricción, pero el coste de atención de una restricción larga tarda más en desaparecer, y dormir hasta el mediodía retrasa el reloj biológico, de modo que el domingo cuesta dormirse. Un patrón mejor es repartir sueño extra —60 a 90 minutos— por varias noches, manteniendo la hora de levantarse parecida a la de los días laborables.
¿Por qué pide una necesidad de sueño en lugar de dar por hecho ocho horas?
Porque la deuda se mide contra tu propia referencia y ocho horas son solo una media: la mayoría de las personas adultas sanas necesita entre siete y nueve. Introduce la duración que duermes cuando estás bien descansado y te despiertas sin despertador. El valor por defecto es un punto de partida y cada minuto de diferencia cambia el déficit total.
¿Una noche larga borra la deuda?
No. Una sola noche larga reduce el déficit acumulado, pero no devuelve el rendimiento a su nivel de partida: los estudios que restringieron el sueño durante una semana encontraron que la atención y el tiempo de reacción solo se recuperaban tras varias noches normales. La estimación de recuperación de esta página es la aritmética del déficit repartido en noches al ritmo que elijas; sirve para planificar, no es una promesa.
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