Calculadoras de Salud
Calculadora de Frecuencia Cardíaca Objetivo
Su frecuencia cardíaca máxima es el techo de las zonas de entrenamiento, y esta calculadora la estima a partir de su edad antes de convertirla en las cinco zonas habituales. Introduzca su frecuencia cardíaca en reposo para usar el método Karvonen, que sitúa cada banda por encima de su propio pulso. Ambos métodos son estimaciones, no mediciones.
Calculadora
Fórmula utilizada
FCmáx = 220 − edad (Haskell y Fox, 1971) es la estimación que esta página usa por defecto. Las dos alternativas publicadas que ofrece el selector son 208 − 0,7 × edad (Tanaka et al., 2001) y 211 − 0,64 × edad (Nes et al., 2013). Porcentaje de la FCmáx: ppm de la zona = porcentaje × FCmáx. Karvonen, la frecuencia cardíaca de reserva: ppm de la zona = frecuencia cardíaca en reposo + porcentaje × (FCmáx − frecuencia cardíaca en reposo). Las cinco bandas son 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % y 90–100 %.
Acerca de esta calculadora
| Zona | Intensidad | Qué entrena |
|---|---|---|
| Calentamiento y recuperación | 50–60 % | Flujo sanguíneo y recuperación; esfuerzo conversacional |
| Base aeróbica | 60–70 % | Resistencia, oxidación de grasas, densidad capilar y mitocondrial |
| Ritmo (tempo) | 70–80 % | Capacidad aeróbica y resistencia muscular |
| Umbral | 80–90 % | Umbral de lactato y ritmo de competición |
| VO2 máx y anaeróbico | 90–100 % | Potencia aeróbica máxima y velocidad |
Qué hace
Calcula la frecuencia cardíaca máxima que predice su edad y la convierte en las cinco zonas de entrenamiento que usan los entrenadores, en pulsaciones por minuto. Introduzca su edad y, si lo desea, su frecuencia cardíaca en reposo; elija el método del porcentaje de la FCmáx o el de la frecuencia cardíaca de reserva (Karvonen) y una de las tres fórmulas publicadas, y la página devuelve la estimación, la reserva, las cinco zonas con su intervalo y para qué sirve cada una, un gráfico de bandas y una tabla de referencia por edad. Las zonas son estimaciones construidas sobre otra estimación: la frecuencia cardíaca máxima es una media de población con una dispersión de unos 10 a 12 ppm.
Ejemplo
Una persona de 30 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 60 ppm, con los valores que trae la página. La estimación 220 − 30 da una FCmáx de 190 ppm, y la reserva es 190 − 60 = 130 ppm. Con Karvonen cada zona parte de la frecuencia en reposo, así que el calentamiento y la recuperación va de 60 + 0,50 × 130 = 125 a 60 + 0,60 × 130 = 138 ppm, la base aeróbica 138–151, el ritmo 151–164, el umbral 164–177 y el VO2 máx 177–190 ppm. El método del porcentaje ignora la frecuencia en reposo y da, para la misma edad, 95–114, 114–133, 133–152, 152–171 y 171–190 ppm: los dos coinciden solo en el extremo superior de la última zona, y por eso el método elegido cambia los números del entrenamiento.
Uso práctico
Corredores, ciclistas y nadadores usan estas zonas para decidir cuánto debe costar un día suave y para mantener las series en la intensidad que la sesión pretende entrenar. Los gimnasios imprimen las mismas bandas junto a las máquinas de cardio. Merece la pena introducir la frecuencia cardíaca en reposo si la mide: Karvonen escala entonces cada zona a su propio corazón, lo que separa a dos personas de la misma edad cuyas frecuencias en reposo difieren en 20 ppm. Los fisioterapeutas y los equipos de rehabilitación cardíaca usan el método de la reserva del mismo modo, y el American College of Sports Medicine prescribe la intensidad del ejercicio a partir de la reserva y no de la máxima.
Contexto local
La frecuencia cardíaca máxima depende de la edad y de su propia fisiología, no de su país: ningún organismo nacional publica un conjunto distinto de zonas y las fórmulas de esta página se ajustaron con poblaciones mixtas y se usan en todo el mundo. Lo que sí cambia de un lugar a otro es cómo se prescribe la intensidad. Los planes de entrenamiento europeos y australianos suelen expresar las zonas como porcentajes de una máxima o de una reserva, mientras que las guías estadounidenses, incluida la del American College of Sports Medicine, tienden a dar un intervalo objetivo del 50 al 85 % de la frecuencia cardíaca de reserva. Algunos entrenadores y muchos programas de rehabilitación trabajan en cambio con la percepción del esfuerzo en la escala de Borg de 6 a 20, útil con calor o en altitud, donde el pulso sube para el mismo esfuerzo.
Las cinco zonas y qué entrena cada una
Las cinco bandas son las convencionales: el 50–60 % del anclaje es calentamiento y recuperación, el 60–70 % es la base aeróbica, el 70–80 % es el ritmo, el 80–90 % es el umbral y el 90–100 % es el trabajo de VO2 máx y anaeróbico. La tabla anterior asocia cada banda con su finalidad y la tabla de resultados de esta página da esas mismas cinco bandas en pulsaciones por minuto. Léalas como un calendario y no como un marcador: en las dos bandas bajas se acumulan la mayoría de las horas de entrenamiento, las dos intermedias son las que suben el techo y la banda alta es una dosis pequeña de trabajo corto e intenso.
¿Porcentaje de la FCmáx o frecuencia cardíaca de reserva?
Dos métodos producen estas cinco bandas y responden a preguntas algo distintas. El método del porcentaje multiplica su frecuencia cardíaca máxima estimada por el porcentaje de la banda: necesita un solo dato, la edad, y devuelve las mismas zonas para todas las personas de esa edad. El método de Karvonen parte de la frecuencia cardíaca de reserva —la FCmáx menos su frecuencia en reposo— y le vuelve a sumar la frecuencia en reposo, de modo que los porcentajes se aplican al margen por el que su corazón se mueve realmente al entrenar. Si conoce su frecuencia cardíaca en reposo, el método de la reserva describe mejor su propio esfuerzo; cuando la frecuencia en reposo falta o no está por debajo de la estimación, esta página vuelve al método del porcentaje y lo indica.
Por qué los límites son estimaciones
Aquí las dos capas son estimaciones. La frecuencia cardíaca máxima procede de una fórmula de edad con una dispersión de unos 10 a 12 ppm en dos tercios de los adultos, y los límites de las zonas son porcentajes redondos convencionales que ningún organismo aplica igual: una banda que aquí empieza en el 70 % empieza en otro sitio en el 69 % o en el 71 %. Además, su frecuencia cardíaca cambia de un día a otro con el calor, la altitud, la hidratación, la cafeína, la enfermedad, los medicamentos y el descanso acumulado, así que tome una lectura unos pocos pulsos fuera de una banda como ruido y no como un veredicto sobre la sesión. Solo una prueba de laboratorio o de campo que mida su máxima y su umbral sustituye la estimación por sus propios números.
Frecuencia cardíaca en reposo y reserva
La frecuencia cardíaca en reposo es su pulso en reposo absoluto, mejor tomado en la cama antes de levantarse; en la mayoría de los adultos está entre 60 y 100 ppm y los deportistas de resistencia entrenados suelen estar entre 40 y 50. Es el dato que hace personal el método de Karvonen: con una FCmáx de 190, una frecuencia en reposo de 60 da una reserva de 130 ppm y una banda aeróbica del 60–70 % de 138–151 ppm, mientras que una frecuencia en reposo de 45 da una reserva de 145 ppm y esa misma banda en 132–147 ppm. Un pulso en reposo que sube durante varios días es una de las señales habituales de que no se ha recuperado del entrenamiento ya hecho.
Fuentes y metodología
Haskell WL, Fox SM. «Cardiovascular responses during static exercise and their relationship to maximum heart rate», 1971 — el origen de 220 − edad. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. «Age-predicted maximal heart rate revisited», Journal of the American College of Cardiology, 2001 — 208 − 0,7 × edad. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. «Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study», Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013 — 211 − 0,64 × edad. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. «The effects of training on heart rate: a longitudinal study», Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957 — el método de la frecuencia cardíaca de reserva. American College of Sports Medicine, «ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription» — la banda del 50–85 % de la reserva y las bandas de porcentaje de la FCmáx que se citan aquí.
Última revisión: septiembre de 2026.
Esta página estima una frecuencia cardíaca máxima a partir de una fórmula y deriva de esa estimación las zonas de entrenamiento. No es una medición médica y no diagnostica ni trata ninguna afección: en la mayoría de las personas, la frecuencia cardíaca máxima medida difiere de la estimación. No empiece un programa de ejercicio a partir de estas zonas si tiene una cardiopatía, presión arterial no controlada o síntomas al hacer esfuerzo: consulte antes a un médico y, si aparece dolor en el pecho, disnea inhabitual o mareo, detenga el ejercicio y busque atención médica.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se puede confiar en 220 menos mi edad?
Es una media de población, no una predicción sobre usted. Haskell y Fox la publicaron en 1971 y, en aproximadamente dos tercios de los adultos, la frecuencia cardíaca máxima medida se aparta de ella unos 10 a 12 ppm en cualquier dirección. Las fórmulas de Tanaka (2001) y Nes (2013) que ofrece esta página se ajustaron después con muestras mayores y dan valores algo más bajos por encima de los 40 años, pero con una dispersión parecida.
¿Qué diferencia hay entre el método del porcentaje y el de Karvonen?
El método del porcentaje multiplica su frecuencia cardíaca máxima estimada por el porcentaje de la zona, así que dos personas de la misma edad obtienen zonas idénticas por muy distinto que entrenen. El método de Karvonen multiplica la frecuencia cardíaca de reserva —la diferencia entre su máxima y su frecuencia en reposo— y le vuelve a sumar la frecuencia en reposo, de modo que un pulso en reposo más bajo desplaza todas las zonas hacia abajo y el mismo esfuerzo se alcanza con menos pulsaciones.
¿En qué zona debería entrenar?
La mayor parte del entrenamiento semanal va en las dos primeras zonas: son lo bastante suaves para repetirlas a diario y construyen la base aeróbica sobre la que se apoya todo lo demás. Las sesiones de ritmo y de umbral son las que elevan ese techo, y suelen limitarse a una o dos por semana, con un día suave entre ellas. La zona cinco es para series cortas. Las bandas describen la intensidad que debe tener una sesión, no cuánto tiempo puede mantenerla.
¿Cuál es una frecuencia cardíaca en reposo normal y cómo se mide?
En la mayoría de los adultos en reposo está entre 60 y 100 ppm, mientras que los deportistas de resistencia entrenados suelen estar entre 40 y 50. Mídala antes de levantarse de la cama, tomándose el pulso durante un minuto completo, y hágalo siempre en las mismas condiciones. No introduzca un valor tomado justo después de entrenar o de un café, y consulte a un médico, no a una calculadora, si su pulso en reposo está de forma persistente por debajo de 50 o por encima de 100.
¿Necesito un pulsómetro para usar las zonas?
No. Cada zona es un intervalo de pulsaciones por minuto, así que puede tomarse el pulso a mano durante diez segundos y multiplicar por seis para saber en cuál está. Una banda pectoral o un sensor óptico de muñeca lo siguen de forma continua, lo que importa más en series y en trabajo de umbral, donde la intensidad cambia dentro de la misma sesión. Coloque el sensor como indica el fabricante: una banda floja mide de menos y un reloj sobre el hueso de la muñeca mide de más.