Calculadora de Calorías

Qué hace

Esta calculadora convierte cuatro medidas y tres elecciones en un objetivo diario de calorías. Estima el gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor, lo multiplica por el nivel de actividad que seleccione para obtener el gasto de mantenimiento y aplica después su meta y su ritmo. También proyecta ese ritmo en el periodo que fije, reparte el objetivo entre proteínas, carbohidratos y grasas, e indica el mínimo de ingesta que fija la convención. Toda cifra es una estimación: la ecuación se ajustó con datos de población y su error en una persona concreta es mayor que su último dígito.

Uso práctico

Úsela cuando la meta necesite una cifra y no una regla aproximada: una conversación en la consulta, un bloque de entrenamiento con categoría de peso o un primer intento de mover el peso partiendo de lo que come en mantenimiento. Vuelva a calcular cada cuatro o seis semanas, porque el gasto de mantenimiento baja a medida que baja la masa corporal: el objetivo que servía con 80 kg es demasiado alto con 74 kg. Mantenga el ritmo moderado: el coste en sueño, entrenamiento y apetito de un déficit grande se paga semanas después de que la cifra parezca buena.

Contexto local

La aritmética de la energía es universal: 7.700 kcal por kilogramo y 3.500 kcal por libra de masa corporal, con la ecuación de Mifflin-St Jeor que usan la práctica dietética estadounidense y europea. El mínimo de ingesta viaja peor que la aritmética: las guías públicas de Estados Unidos y Reino Unido señalan unas 1.200 kcal en mujeres y 1.500 en hombres como el punto por debajo del cual se espera supervisión, mientras que algunas páginas comerciales publican 1.800 en hombres. Esta calculadora indica la convención que usa y la nombra como convención. En el etiquetado, la energía se declara en kcal con los kJ al lado tanto en la Unión Europea y Reino Unido como en Estados Unidos.

Cómo leer el objetivo a lo largo del tiempo

El objetivo es un punto de partida, no una cifra fija. El gasto de mantenimiento baja a medida que baja la masa corporal, así que el déficit que producía una semana de 0,5 kg con 80 kg produce menos con 74 kg: repita el cálculo cada cuatro o seis semanas o tras cualquier cambio de actividad. El cambio proyectado es una línea recta por construcción, mientras que el progreso real va a escalones: aguanta quince días, se aplana en unas vacaciones y luego se retoma. Use la proyección para juzgar si un ritmo es realista para el periodo que está dispuesto a sostener, no para predecir una báscula en una fecha concreta.

Lo que la estimación no puede saber

La ecuación de Mifflin-St Jeor predice el gasto en reposo de una población, y cada persona queda a un lado u otro de esa predicción: son normales las diferencias medidas de unos cientos de calorías al día. Los factores de actividad son categorías autoinformadas y la mayoría de la gente se sitúa un nivel por encima de lo que diría la aritmética. El reparto de macronutrientes es una convención, no una prescripción personal: las necesidades de proteína escalan con la masa corporal y el entrenamiento, no con un porcentaje fijo de las calorías. Nada de esto contempla medicación, problemas de tiroides, embarazo o una carga de entrenamiento que cambia cada semana. Un objetivo por debajo del mínimo publicado, o un cambio de peso más rápido de 1 kg por semana, merece una conversación con un profesional sanitario.

¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

Perder alrededor de 0,5 kg por semana exige un déficit diario de unas 550 kcal por debajo de su gasto de mantenimiento. Si su mantenimiento es de 2.670 kcal, el objetivo queda cerca de 2.120 kcal al día. Un déficit mayor mueve la cifra más rápido sobre el papel y cuesta más sostenerlo, y puede llevar el objetivo por debajo del mínimo de ingesta que indica esta calculadora.

¿Qué diferencia hay entre la TMB, el TDEE y mi objetivo de calorías?

La TMB es la energía que gastaría en reposo absoluto, el TDEE es esa cifra multiplicada por su nivel de actividad y el objetivo es el TDEE más el cambio diario que describen su meta y su ritmo. El resultado muestra los tres por separado, para que vea qué dato movió cada número.

¿Es segura una dieta de 1.200 calorías?

Esa cifra no es una recomendación: es el mínimo que fija una convención extendida para mujeres adultas (1.500 kcal en hombres), y esta calculadora lo informa en lugar de aplicarlo. Las ingestas iguales o inferiores a ese mínimo suelen hacerse con supervisión, porque cuesta cubrir las necesidades de proteínas, micronutrientes y fibra con ese presupuesto. Consulte a un profesional sanitario antes de planificar una ingesta tan baja.

¿Por qué el cambio de peso proyectado es solo una estimación?

La proyección convierte el ritmo semanal en energía con el valor de 7.700 kcal por kilogramo de masa corporal, la constante que publican las fuentes habituales. El cambio real depende de la composición corporal, la constancia, el agua y de cómo baja el propio gasto al perder masa, así que lea la cifra como una dirección y un ritmo, no como una promesa.