Calculateur de masse maigre

Ce que fait

Cette page sépare votre poids en une part de graisse et une part qui n'en est pas. Indiquez un poids et un taux de masse grasse — saisi d'après une mesure, ou déduit des mêmes champs au ruban (cou, taille, hanches) que le calculateur de masse grasse — et vous obtenez la masse maigre, la masse grasse, la part de masse maigre dans le poids et l'indice de masse non grasse (FFMI), brut puis normalisé à une taille de 1,80 m. La page exécute aussi les trois estimations publiées à partir de la taille et du poids, Boer, James et Hume, à côté de votre propre mesure, pour que vous voyiez à quelle distance se situe une régression d'une lecture réelle. Le FFMI est l'indice que cliniciens et entraîneurs utilisent à la place de l'IMC quand la question est la quantité de tissu maigre d'un corps.

Utilisation

Les diététiciens et les nutritionnistes du sport suivent la masse maigre plutôt que le poids de la balance, car un cycle d'entraînement peut faire gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps sans que la balance le montre. Les objectifs protéiques se fixent souvent par kilo de masse maigre : le chiffre de cette page est donc le dénominateur d'un plan alimentaire, les 0,8 g par kilo de poids corporel recommandés par la National Academy of Medicine étant un plancher de population et non l'objectif d'un athlète. En clinique, le FFMI se lit avec une perte de poids involontaire pour dépister une masse non grasse basse et suivre un patient pendant le traitement. Les salles de sport et les balances d'impédance affichent la masse maigre en chiffre principal : une estimation construite à partir de votre propre mesure vaut mieux que la devinette d'une balance, et sa tendance sur plusieurs mois vaut mieux qu'une lecture isolée.

Contexte local

Les formules sont les mêmes partout — chacune a été ajustée sur une population adulte et publiée — mais ce qu'on appelle une masse maigre basse se lit selon les pratiques locales. Les recommandations cliniques européennes (ESPEN 2015) considèrent comme masse non grasse basse un FFMI inférieur à 17 kg/m² chez l'homme et à 15 kg/m² chez la femme lorsqu'il s'accompagne d'une perte de poids involontaire. Les médianes de référence de Schutz et al. (2002) sont de 18,9 kg/m² chez l'homme et de 15,4 kg/m² chez la femme de 18 à 34 ans : la plupart des adultes non entraînés restent donc bien en dessous des valeurs évoquées dans les sports de force. En France comme ailleurs en Europe, l'impédancemétrie et la mesure des plis cutanés sont courantes en cabinet et en salle ; ni l'une ni l'autre ne remplace un mètre ruban et une formule, et chacune porte sa propre erreur.

Masse maigre et masse totale

La masse maigre et le poids total ne répondent pas à la même question. Le poids total est ce qu'affiche la balance et ce qu'on reporte dans un dossier médical ; la masse maigre est le tissu sur lequel agissent l'entraînement, les protéines et le vieillissement. Perdre 4 kg de graisse et gagner 4 kg de muscle en un an ne change pas le poids d'un gramme, mais la part de masse maigre gagne plusieurs points et le FFMI suit. C'est pourquoi cette part mérite d'être suivie comme une tendance : mesurez-la chaque mois avec les mêmes tours de ruban et prenez chaque lecture comme une estimation parmi d'autres.

À quoi sert le FFMI

Le FFMI divise la masse maigre par la taille au carré, la même arithmétique que l'IMC applique au poids total : il compare donc équitablement des personnes de tailles différentes. Deux usages en découlent. En nutrition clinique, un FFMI inférieur à 17 kg/m² chez l'homme ou à 15 kg/m² chez la femme, lu avec une perte de poids involontaire, est le critère ESPEN de masse non grasse basse. En sport, c'est la mesure de la musculature indépendante de la taille : Kouri et al. (1995) ont observé des valeurs normalisées allant jusqu'à 25 chez des athlètes n'ayant pas utilisé de stéroïdes anabolisants, et davantage chez ceux qui en avaient utilisé. Prenez 25 comme une référence publiée et non comme une règle : dans la même étude, les lauréats de Mr America antérieurs aux stéroïdes atteignaient 25,4 en moyenne, et le FFMI d'une personne ne dit rien de certain sur la façon dont elle y est parvenue.

Quelle est la différence entre la masse maigre et le poids total ?

Le poids total est le chiffre affiché par la balance. La masse maigre est ce chiffre moins la masse grasse : muscles, os, organes, tissu conjonctif et l'eau qu'ils retiennent. Deux personnes de même poids peuvent différer de dix kilos de masse maigre, et c'est pourquoi un plan d'entraînement qui fixe les protéines par kilo de masse maigre part d'ici et non de la balance.

Quel FFMI est considéré comme normal ?

Sur 5 635 adultes en bonne santé de 18 à 34 ans, Schutz et al. mesurent une médiane de 18,9 kg/m² chez l'homme et de 15,4 kg/m² chez la femme : la plupart des adultes non entraînés se situent près de ces valeurs. En dessous de 17 kg/m² chez l'homme et de 15 kg/m² chez la femme, le critère ESPEN de 2015 parle de masse non grasse basse, à lire avec une perte de poids involontaire. Les athlètes entraînés vont plus haut, et les chiffres évoqués dans les sports de force sont très au-dessus de la médiane de la population.

Quel taux de masse grasse faut-il saisir ?

Saisissez une valeur mesurée si vous en avez une : la DXA ou la pesée hydrostatique étalonnée sert de référence clinique, le pli cutané ou le mètre ruban est l'alternative pratique, et la balance à bio-impédance est la plus bruitée des trois. Sans mesure, passez à la méthode du ruban et laissez l'équation de la marine américaine l'estimer à partir du cou et de la taille. Le taux saisi traverse tout le calcul : cinq points d'erreur déplacent la masse maigre d'environ 3,5 kg sur un corps de 70 kg.

Pourquoi les estimations de Boer, James et Hume diffèrent-elles ?

Chacune a été ajustée sur une population différente : Boer (1984) sur des études de volume hydrique, James (1976) sur un rapport britannique consacré à l'obésité, Hume (1966) sur un échantillon clinique. Sur un même corps de 70 kg et 170 cm, elles rendent entre 51 et 55 kg de masse maigre, Hume étant la plus basse quand le poids augmente. Cet écart est la marge honnête d'une estimation à partir de la seule taille et du seul poids, ce qui donne plus de valeur à un taux de masse grasse mesuré.