Calculadoras de Saúde
Calculadora de Frequência Cardíaca Alvo
A sua frequência cardíaca máxima é o teto a partir do qual se constroem as zonas de treino: esta calculadora estima-a com a idade e converte-a nas cinco zonas usadas pelos treinadores. Introduza a frequência cardíaca em repouso para usar o método Karvonen, que coloca cada banda acima do seu próprio pulso. Os dois métodos são estimativas, não medições.
Calculadora
Fórmula utilizada
FCmáx = 220 − idade (Haskell e Fox, 1971) é a estimativa que esta página usa por omissão. As duas alternativas publicadas no seletor são 208 − 0,7 × idade (Tanaka et al., 2001) e 211 − 0,64 × idade (Nes et al., 2013). Percentagem da FCmáx: bpm da zona = percentagem × FCmáx. Karvonen, a frequência cardíaca de reserva: bpm da zona = frequência cardíaca em repouso + percentagem × (FCmáx − frequência cardíaca em repouso). As cinco bandas são 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % e 90–100 %.
Sobre esta calculadora
| Zona | Intensidade | O que treina |
|---|---|---|
| Aquecimento e recuperação | 50–60 % | Circulação e recuperação; esforço de conversação |
| Base aeróbica | 60–70 % | Resistência, oxidação de gorduras, densidade capilar e mitocondrial |
| Ritmo (tempo) | 70–80 % | Capacidade aeróbica e resistência muscular |
| Limiar | 80–90 % | Limiar de lactato e ritmo de prova |
| VO2 máx e anaeróbio | 90–100 % | Potência aeróbica máxima e velocidade |
O que faz
Calcula a frequência cardíaca máxima que a idade faz prever e transforma-a nas cinco zonas de treino usadas pelos treinadores, em batimentos por minuto. Introduza a idade e, se quiser, a frequência cardíaca em repouso; escolha o método da percentagem da FCmáx ou o da frequência cardíaca de reserva (Karvonen) e uma das três fórmulas publicadas, e a página devolve a estimativa, a reserva, as cinco zonas com o seu intervalo e para que servem, um gráfico de bandas e uma tabela de referência por idade. As zonas são estimativas construídas sobre outra estimativa: a frequência cardíaca máxima é uma média de população com uma dispersão de cerca de 10 a 12 bpm.
Exemplo
Uma pessoa de 30 anos com uma frequência cardíaca em repouso de 60 bpm, com os valores que a página traz. A estimativa 220 − 30 dá uma FCmáx de 190 bpm e a reserva é 190 − 60 = 130 bpm. Com Karvonen cada zona parte da frequência em repouso, pelo que o aquecimento e a recuperação vai de 60 + 0,50 × 130 = 125 a 60 + 0,60 × 130 = 138 bpm, a base aeróbica 138–151, o ritmo 151–164, o limiar 164–177 e o VO2 máx 177–190 bpm. O método da percentagem ignora a frequência em repouso e, para a mesma idade, dá 95–114, 114–133, 133–152, 152–171 e 171–190 bpm: os dois coincidem apenas no topo da última zona, e é por isso que o método escolhido muda os números do treino.
Uso prático
Corredores, ciclistas e nadadores usam estas zonas para decidir quanto deve custar um dia fácil e para manter os intervalos na intensidade que a sessão pretende treinar. Os ginásios imprimem as mesmas bandas junto às máquinas de cardio. Vale a pena introduzir a frequência cardíaca em repouso se a medir: Karvonen ajusta então cada zona ao seu próprio coração, o que separa duas pessoas da mesma idade cujas frequências em repouso diferem em 20 bpm. Os fisioterapeutas e as equipas de reabilitação cardíaca usam o método da reserva da mesma forma, e o American College of Sports Medicine prescreve a intensidade do exercício a partir da reserva e não da máxima.
Contexto local
A frequência cardíaca máxima depende da idade e da sua própria fisiologia, não do seu país: nenhum organismo nacional publica um conjunto diferente de zonas e as fórmulas desta página foram ajustadas com populações mistas e usam-se em todo o mundo. O que muda de lugar para lugar é a forma de prescrever a intensidade. Os planos de treino europeus e australianos exprimem habitualmente as zonas em percentagens de uma máxima ou de uma reserva, enquanto as orientações norte-americanas, incluindo as do American College of Sports Medicine, tendem a indicar um intervalo alvo de 50 a 85 % da frequência cardíaca de reserva. Alguns treinadores e muitos programas de reabilitação trabalham antes com a perceção do esforço, na escala de Borg de 6 a 20, útil com calor ou em altitude, onde o pulso sobe para o mesmo esforço.
As cinco zonas e o que cada uma treina
As cinco bandas são as convencionais: 50–60 % da referência é aquecimento e recuperação, 60–70 % é a base aeróbica, 70–80 % é o ritmo, 80–90 % é o limiar e 90–100 % é o trabalho de VO2 máx e anaeróbio. A tabela acima associa cada banda ao seu objetivo e a tabela de resultados desta página apresenta essas mesmas cinco bandas em batimentos por minuto. Leia-as como um plano e não como um marcador: nas duas bandas mais baixas ficam a maioria das horas de treino, as duas intermédias são as que elevam o teto e a banda mais alta é uma dose pequena de trabalho curto e intenso.
Percentagem da FCmáx ou frequência cardíaca de reserva?
Dois métodos produzem estas cinco bandas e respondem a perguntas um pouco diferentes. O método da percentagem multiplica a frequência cardíaca máxima estimada pela percentagem da banda: precisa de um único dado, a idade, e devolve as mesmas zonas para todas as pessoas dessa idade. O método de Karvonen parte da frequência cardíaca de reserva — a FCmáx menos a frequência em repouso — e volta a somar a frequência em repouso, pelo que as percentagens se aplicam ao intervalo em que o seu coração se move de facto no treino. Se conhece a sua frequência cardíaca em repouso, o método da reserva descreve melhor o seu próprio esforço; quando a frequência em repouso falta ou não está abaixo da estimativa, esta página volta ao método da percentagem e di-lo.
Porque é que os limites são estimativas
Aqui as duas camadas são estimativas. A frequência cardíaca máxima vem de uma fórmula ligada à idade, com uma dispersão de cerca de 10 a 12 bpm em dois adultos em cada três, e os limites das zonas são percentagens redondas convencionais que nenhum organismo aplica da mesma forma: uma banda que aqui começa nos 70 % começa noutro lado nos 69 % ou nos 71 %. De um dia para o outro a sua frequência cardíaca muda também com o calor, a altitude, a hidratação, a cafeína, a doença, os medicamentos e o descanso acumulado, por isso trate uma leitura alguns batimentos fora de uma banda como ruído e não como um veredicto sobre a sessão. Só um teste em laboratório ou no terreno que meça a sua máxima e o seu limiar substitui a estimativa pelos seus próprios números.
Frequência cardíaca em repouso e reserva
A frequência cardíaca em repouso é o seu pulso em repouso absoluto, de preferência medido na cama antes de se levantar; na maioria dos adultos fica entre 60 e 100 bpm e os atletas de resistência treinados andam muitas vezes entre 40 e 50. É o dado que torna pessoal o método de Karvonen: com uma FCmáx de 190, uma frequência em repouso de 60 dá uma reserva de 130 bpm e uma banda aeróbica de 60–70 % de 138–151 bpm, enquanto uma frequência em repouso de 45 dá uma reserva de 145 bpm e essa mesma banda em 132–147 bpm. Um pulso em repouso que sobe durante vários dias é um dos sinais habituais de que não recuperou do treino já feito.
Fontes e metodologia
Haskell WL, Fox SM. «Cardiovascular responses during static exercise and their relationship to maximum heart rate», 1971 — a origem de 220 − idade. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. «Age-predicted maximal heart rate revisited», Journal of the American College of Cardiology, 2001 — 208 − 0,7 × idade. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. «Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study», Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013 — 211 − 0,64 × idade. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. «The effects of training on heart rate: a longitudinal study», Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957 — o método da frequência cardíaca de reserva. American College of Sports Medicine, «ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription» — a banda de 50 a 85 % da reserva e as bandas de percentagem da FCmáx aqui citadas.
Última revisão: setembro de 2026.
Esta página estima uma frequência cardíaca máxima a partir de uma fórmula e deriva dessa estimativa as zonas de treino. Não é uma medição médica e não diagnostica nem trata qualquer condição: na maioria das pessoas, a frequência cardíaca máxima medida difere da estimativa. Não inicie um programa de exercício a partir destas zonas se tiver uma doença cardíaca, tensão arterial não controlada ou sintomas com o esforço: fale primeiro com um médico e, perante dor no peito, falta de ar invulgar ou tonturas, pare o exercício e procure assistência médica.
Perguntas frequentes
Qual é a fiabilidade de 220 menos a minha idade?
É uma média de população, não uma previsão sobre si. Haskell e Fox publicaram-na em 1971 e, em cerca de dois adultos em cada três, a frequência cardíaca máxima medida afasta-se dela uns 10 a 12 bpm, em qualquer dos sentidos. As fórmulas de Tanaka (2001) e de Nes (2013) aqui apresentadas foram ajustadas mais tarde com amostras maiores e dão valores um pouco mais baixos acima dos 40 anos, com uma dispersão semelhante.
Qual é a diferença entre o método da percentagem e o de Karvonen?
O método da percentagem multiplica a frequência cardíaca máxima estimada pela percentagem da zona, pelo que duas pessoas da mesma idade obtêm zonas idênticas, por muito diferente que seja o seu treino. O método de Karvonen multiplica a frequência cardíaca de reserva — a diferença entre a máxima e a frequência em repouso — e volta a somar a frequência em repouso, de modo que um pulso em repouso mais baixo desloca todas as zonas para baixo e o mesmo esforço acontece com menos batimentos.
Em que zona devo treinar?
A maior parte do treino semanal fica nas duas primeiras zonas: são suficientemente fáceis para repetir todos os dias e constroem a base aeróbica onde assenta tudo o resto. As sessões de ritmo e de limiar são as que elevam esse teto e costumam limitar-se a uma ou duas por semana, com um dia fácil entre elas. A zona cinco é para intervalos curtos. As bandas descrevem a intensidade que uma sessão deve ter, não o tempo que consegue mantê-la.
Qual é uma frequência cardíaca em repouso normal e como se mede?
Na maioria dos adultos em repouso situa-se entre 60 e 100 bpm, enquanto os atletas de resistência treinados andam muitas vezes entre 40 e 50. Meça-a antes de sair da cama, contando o pulso durante um minuto completo, e sempre nas mesmas condições. Não introduza um valor medido logo a seguir ao treino ou a um café e consulte um médico, não uma calculadora, se o seu pulso em repouso estiver persistentemente abaixo de 50 ou acima de 100.
Preciso de um monitor de frequência cardíaca para usar as zonas?
Não. Cada zona é um intervalo de batimentos por minuto, por isso pode medir o pulso à mão durante dez segundos e multiplicar por seis para saber em qual está. Uma banda peitoral ou um sensor ótico de pulso acompanham-no de forma contínua, o que é mais importante em intervalos e no trabalho de limiar, em que a intensidade muda dentro da mesma sessão. Coloque o sensor como indica o fabricante: uma banda folgada mede abaixo e um relógio sobre o osso do pulso mede acima.