Calculadora de Calorias

O que faz

Esta calculadora transforma quatro medidas e três escolhas num objetivo diário de calorias. Estima o gasto em repouso com a equação de Mifflin-St Jeor, multiplica-o pelo nível de atividade escolhido para obter o gasto de manutenção e aplica depois a meta e o ritmo. Projeta ainda esse ritmo no período definido, divide o objetivo entre proteínas, hidratos de carbono e gorduras e indica o mínimo de ingestão que a convenção fixa. Todos os números são estimativas: a equação foi ajustada a dados de população e o seu erro numa pessoa concreta é maior do que o último dígito do resultado.

Uso prático

Use-a quando a meta precisa de um número e não de uma regra aproximada: uma conversa na consulta, um bloco de treino com categoria de peso ou uma primeira tentativa de mexer o peso partindo do que come em manutenção. Recalcule a cada quatro a seis semanas, porque o gasto de manutenção desce à medida que a massa corporal desce: o objetivo que servia com 80 kg é demasiado alto com 74 kg. Mantenha o ritmo moderado: o custo de um défice grande no sono, no treino e no apetite paga-se semanas depois de o número parecer bom.

Contexto local

A aritmética da energia é universal: 7.700 kcal por quilograma e 3.500 kcal por libra de massa corporal, com a equação de Mifflin-St Jeor usada na prática dietética americana e europeia. O mínimo de ingestão viaja pior do que a aritmética: as orientações públicas dos Estados Unidos e do Reino Unido apontam cerca de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 para homens como o ponto abaixo do qual se espera acompanhamento, enquanto algumas páginas comerciais indicam 1.800 para homens. Esta calculadora indica a convenção que usa e chama-lhe convenção. Nos rótulos, a energia é declarada em kcal com os kJ ao lado, em Portugal como no resto da União Europeia, no Reino Unido e nos Estados Unidos.

Como ler o objetivo ao longo do tempo

O objetivo é um ponto de partida, não um número fixo. O gasto de manutenção desce à medida que a massa corporal desce, por isso o défice que dava uma semana de 0,5 kg com 80 kg dá menos com 74 kg: repita o cálculo a cada quatro a seis semanas, ou após qualquer mudança de atividade. A variação prevista é uma reta por construção, enquanto o progresso real avança por degraus: aguenta duas semanas, estagna nas férias e depois retoma. Use a projeção para avaliar se o ritmo é realista para o período que está disposto a manter, não para prever uma pesagem numa data concreta.

O que a estimativa não pode saber

A equação de Mifflin-St Jeor prevê o gasto em repouso de uma população, e cada pessoa fica de um lado ou do outro dessa previsão: diferenças medidas de algumas centenas de calorias por dia são normais. Os fatores de atividade são categorias autodeclaradas e a maioria das pessoas coloca-se um nível acima do que a aritmética diria. A divisão de macronutrientes é uma convenção, não uma prescrição pessoal: as necessidades de proteína escalam com a massa corporal e o treino, não com uma percentagem fixa das calorias. Nada disto tem em conta medicação, problemas de tiróide, gravidez ou uma carga de treino que muda todas as semanas. Um objetivo abaixo do mínimo publicado, ou uma variação de peso mais rápida do que cerca de 1 kg por semana, merece uma conversa com um profissional de saúde.

Quantas calorias devo comer para perder peso?

Perder cerca de 0,5 kg por semana exige um défice diário de aproximadamente 550 kcal abaixo do gasto de manutenção. Se a manutenção for de 2.670 kcal, o objetivo fica perto de 2.120 kcal por dia. Um défice maior move o número mais depressa no papel e é mais difícil de manter, e pode levar o objetivo abaixo do mínimo de ingestão que esta calculadora indica.

Qual é a diferença entre TMB, TDEE e objetivo de calorias?

A TMB é a energia que gastaria em repouso absoluto, o TDEE é esse valor multiplicado pelo nível de atividade e o objetivo é o TDEE mais a variação diária descrita pela meta e pelo ritmo. O resultado mostra os três separadamente, para ver qual dado alterou cada número.

Uma dieta de 1.200 calorias é segura?

Esse valor não é uma recomendação: é o mínimo que uma convenção comum fixa para mulheres adultas (1.500 kcal nos homens), e esta calculadora informa-o em vez de o aplicar. Ingestões iguais ou inferiores a esse mínimo costumam ser acompanhadas por profissionais, porque é difícil cobrir as necessidades de proteína, micronutrientes e fibra com esse orçamento. Fale com um profissional de saúde antes de planear uma ingestão tão baixa.

Porque é que a variação de peso prevista é apenas uma estimativa?

A projeção converte o ritmo semanal em energia com o valor de 7.700 kcal por quilograma de massa corporal, a constante que as fontes mais comuns publicam. A variação real depende da composição corporal, da consistência, da água e da forma como o próprio gasto desce quando se perde massa, por isso leia o número como uma direção e um ritmo, não como uma promessa.