Calculadora de TDEE

Qué hace

Estime la energía que su cuerpo gasta en un día. La página multiplica su metabolismo basal — lo que necesita un cuerpo en reposo — por uno de los cinco factores de actividad, de 1,2 a 1,9, y obtiene el gasto energético diario total: las calorías con las que su peso se mantiene estable. Junto a esa cifra verá el mismo valor para todos los demás niveles de actividad y una banda de objetivos de ±250 y ±500 kcal al día, en kilocalorías y en kilojulios. Son estimaciones de población, no una medición de su metabolismo.

Uso práctico

En el deporte sirve para fijar un objetivo de calorías de un bloque de entrenamiento y para juzgar si un estancamiento es un error de medición o un cambio real. En consulta nutricional, el plan de pérdida de peso parte del mantenimiento y el déficit se rebaja por pasos en lugar de saltar al mayor desde el principio. Las pulseras de actividad estiman la misma magnitud a partir del pulso y de los pasos, y las dos cifras rara vez coinciden exactamente: lo que aporta esta página es una aritmética que puede ver y repetir. Los planes de macronutrientes también parten de un total de calorías, así que el TDEE va primero y el reparto de proteínas, grasas e hidratos llega después.

Contexto local

La kilocaloría es la unidad de Estados Unidos y de la mayoría de los textos de fitness, mientras que el etiquetado de Europa, Australia y Nueva Zelanda usa kilojulios: una kilocaloría son 4,184 kilojulios, y aquí aparecen las dos columnas para poder comparar con el objetivo una etiqueta en cualquiera de las dos unidades. Los factores de actividad son iguales en todas partes, porque provienen de la escala publicada de nivel de actividad física, que empieza en 1,2 para una semana sedentaria y termina en 1,9.

Elegir el nivel de actividad

Casi todas las diferencias entre dos valores de TDEE vienen del nivel de actividad y no de la fórmula. Cuente los días que entrena en un mes normal y sume el trabajo: una enfermera, un docente que pasa el día de pie o una persona de almacén no son sedentarios aunque no pisen un gimnasio. Si dos niveles le encajan, elija el más bajo: la estimación se equivocará en la dirección prudente y dos semanas de peso le dirán más que cualquier fórmula.

¿Qué precisión tiene?

Mifflin-St Jeor predice el gasto en reposo de un grupo con un margen de alrededor del 10 por ciento: sirve para planificar y no como medición individual. La fórmula no conoce su masa muscular, su tiroides, su medicación ni cuánto se mueve sin darse cuenta. Trate el mantenimiento como punto de partida, coma en esa cifra de dos a tres semanas y compare su peso: si no se movió, la estimación era correcta; si se movió, ajuste el objetivo en esa diferencia en vez de rehacer el cálculo.

Necesidades calóricas por edad y sexo

Las ingestas de referencia publicadas sitúan la necesidad diaria de un adulto en los intervalos siguientes. Proceden de las ecuaciones de necesidad energética estimada recogidas en la guía Dietary Guidelines for Americans (apéndice 2), calculadas para un hombre de referencia de 178 cm y 70 kg y una mujer de referencia de 163 cm y 57 kg. El extremo bajo de cada intervalo corresponde a una semana sedentaria y el alto, a una activa. Léalos como una comprobación de la cifra anterior, no como un objetivo: el tamaño corporal y la actividad mueven el resultado, y son justo lo que esta página le pide.

¿Cuántas calorías necesito para mantener mi peso?

Su nivel de mantenimiento es el TDEE que muestra esta página para el nivel de actividad elegido. Comer cerca de esa cifra la mayoría de los días mantiene el peso estable; la banda de objetivos muestra cómo sería un déficit o un superávit diario de 250 y de 500 kcal.

¿Qué nivel de actividad debo elegir?

Elija el nivel que corresponda a una semana normal, no a su mejor semana. Sedentario significa poco o ningún ejercicio, ligero de una a tres sesiones, moderado de tres a cinco, muy activo de seis a siete y extremadamente activo entrenamiento intenso dos veces al día o trabajo físico.

¿Es seguro un déficit de 500 calorías?

Para la mayoría de los adultos 500 kcal al día es un ritmo moderado: unos 0,45 kg por semana con 7.700 kcal por kilogramo de grasa corporal. Un objetivo por debajo del límite inferior que indica la página queda por debajo de lo que cubre una dieta variada sin supervisión.

¿Por qué la calculadora muestra kcal y kJ?

El etiquetado de alimentos en Europa, Australia y Nueva Zelanda indica la energía en kilojulios, mientras que Estados Unidos y la mayoría de los textos de fitness usan kilocalorías. Una kilocaloría son 4,184 kilojulios, así que ambas columnas describen el mismo objetivo en la unidad que tenga a mano.

¿La estimación tiene en cuenta la masa muscular?

No. Mifflin-St Jeor usa peso, altura, edad y sexo, por lo que dos personas de constitución parecida con distinta cantidad de músculo pueden compartir la cifra. Si conoce su porcentaje de grasa corporal, es el dato más útil para fijar un objetivo energético.