Calculadora de Macronutrientes

Qué hace

Reparta un objetivo calórico diario en gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Puede introducir el objetivo usted mismo o calcularlo a partir de sus datos corporales (sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad), y puede aplicar uno de los cuatro presets de dieta o fijar los tres porcentajes a mano. Cada resultado muestra los gramos, la parte de las calorías del día que aporta cada macronutriente y un objetivo de fibra de 14 g por 1 000 kcal. La proteína y los carbohidratos se cuentan a 4 kcal por gramo y la grasa a 9.

Uso práctico

Úsela cuando ya sabe qué calorías busca —de un plan nutricional, de un objetivo de entrenamiento o de una estimación de mantenimiento— y necesita los gramos para pesar o registrar. En el modo de datos corporales responde además a la primera pregunta que casi todo el mundo hace: cuántas calorías mantiene antes de aplicar ningún déficit ni superávit. Los entrenadores la usan para convertir una prescripción en porcentajes en cifras que el cliente puede anotar, y esta misma página traduce un reparto prescrito de vuelta a calorías cuando cambia el plan.

Contexto local

Los cuatro presets se construyen con los rangos que publican las autoridades sanitarias: proteína 10-35 %, carbohidratos 45-65 % y grasa 20-35 % de las calorías, con el preset equilibrado (25/45/30) dentro de los tres. La referencia de fibra de 14 g por 1 000 kcal procede de las mismas guías: 28 g al día en una dieta de 2 000 kcal. El objetivo energético es personal: la cifra derivada usa la ecuación de Mifflin-St Jeor y un multiplicador de actividad, lo que es una estimación y no una medición. Estas cifras son educativas y generales: una enfermedad clínica, el embarazo, una medicación o un trastorno de la conducta alimentaria cambian lo que resulta adecuado, y eso se habla con un profesional sanitario, no con una calculadora.

De dónde salen los límites

Los límites de grasa saturada y de azúcares libres se fijan ambos en el 10 % del objetivo energético diario, la meta poblacional que la Organización Mundial de la Salud establece para cada uno. Son techos para toda la dieta, no una cantidad que haya que alcanzar, y se mueven con sus calorías: con 2 000 kcal al día quedan en 22 g de grasa saturada y 50 g de azúcares libres. Las guías nacionales difieren en el detalle —algunos países recomiendan un 5 % para los azúcares libres—, y por eso la página imprime la referencia de la OMS y deja la cifra más estricta de su mercado a su dietista o a la etiqueta del producto.

Cómo se deriva cada preset

Cada preset es un porcentaje fijo de calorías por macronutriente, no una lista de alimentos. El equilibrado (25/45/30) se mantiene dentro de los rangos publicados para los tres, así que es el valor por defecto más seguro para la mayoría. El alto en proteína (35/35/30) lleva la proteína al límite superior de su rango: útil para conservar masa magra durante un déficit, más difícil de alcanzar con una dieta solo vegetal. El bajo en carbohidratos (30/20/50) invierte la proporción habitual sin bajar la proteína de lo que protege el músculo. El cetogénico (25/5/70) es el patrón clásico de muy pocos carbohidratos, y su cifra de carbohidratos es neta, así que la fibra no se resta otra vez.

Compensaciones que conviene conocer

Los tres porcentajes suman siempre 100 %, de modo que subir uno baja otro: más proteína deja menos espacio para los carbohidratos alrededor del entrenamiento fuerte, y más grasa dificulta alcanzar el objetivo en un día de pocas calorías porque la grasa aporta 9 kcal por gramo. La proteína es el macronutriente que más gente no alcanza y el que tiene un mínimo mejor respaldado: alrededor de 1,6 g por kilogramo de peso corporal en personas que entrenan. Un porcentaje también puede esconder una cifra absoluta: el 25 % de proteína son 100 g con 1 600 kcal y 138 g con 2 200 kcal, así que un plan escrito en porcentajes debe releerse cada vez que cambia el objetivo calórico.

¿Qué es un reparto de macros?

Un reparto de macros es la parte de las calorías diarias que procede de la proteína, los carbohidratos y la grasa. Los tres porcentajes suman siempre 100 % y cada uno se convierte en gramos con su propio valor energético: 4 kcal por gramo en proteína y carbohidratos, y 9 kcal por gramo en grasa.

¿Qué preset debería elegir?

El equilibrado (25 % proteína / 45 % carbohidratos / 30 % grasa) se mantiene dentro de los rangos que publican las autoridades sanitarias para los tres macronutrientes, así que sirve a la mayoría de las personas. El alto en proteína lleva la proteína al límite superior de su rango; el bajo en carbohidratos y el cetogénico recortan más los carbohidratos y suben la grasa.

¿Es seguro un reparto cetogénico?

El reparto cetogénico (en torno al 5 % de carbohidratos) es un patrón de tipo clínico que cambia la forma en que el cuerpo obtiene energía. Suele seguirse con supervisión, no se recomienda durante el embarazo ni con algunas enfermedades metabólicas, y su cifra de carbohidratos cuenta carbohidratos netos: la fibra se controla aparte.

¿Hay que alcanzar la cifra de fibra?

El objetivo de fibra es de 14 g por cada 1 000 kcal, la referencia que usan las guías de salud pública. Es una meta a la que apuntar, no un límite: la mayoría de la gente se queda corta, y la fibra influye en lo saciante que resulta una comida y en la lentitud con que se absorben los carbohidratos.