Calculadora de masa magra

Qué hace

Esta página separa su peso corporal en la parte que es grasa y la que no lo es. Indique un peso y un porcentaje de grasa corporal —escrito de una medición o calculado con los mismos campos de cinta de cuello, cintura y cadera que usa la calculadora de grasa corporal— y obtendrá la masa magra, la masa grasa, la proporción de masa magra sobre el peso y el índice de masa libre de grasa (FFMI), tanto sin ajustar como normalizado a una altura de 1,80 m. Además ejecuta las tres estimaciones publicadas de altura y peso, Boer, James y Hume, junto a su propia medición, para que vea a qué distancia queda una regresión de una lectura real. El FFMI es el índice al que recurren clínicos y entrenadores en lugar del IMC cuando la pregunta es cuánto tejido magro tiene un cuerpo.

Uso práctico

Dietistas y nutricionistas deportivos siguen la masa magra antes que el peso de la báscula, porque un bloque de entrenamiento puede añadir músculo y perder grasa a la vez y la báscula no lo refleja. Los objetivos de proteína se suelen fijar por kilo de masa magra, de modo que la cifra de esta página es el denominador de un plan nutricional; los 0,8 g por kilo de peso corporal que recomienda la National Academy of Medicine son un mínimo poblacional, no el objetivo de un deportista. En la clínica, el FFMI se lee junto con una pérdida de peso involuntaria para detectar masa libre de grasa baja y para seguir a un paciente durante el tratamiento. Los gimnasios y las básculas de composición corporal presentan la masa magra como cifra principal: una estimación construida a partir de su propia medición vale más que el cálculo de una báscula, y su tendencia a lo largo de los meses vale más que cualquier lectura aislada.

Contexto local

Las fórmulas son las mismas en todas partes —cada una se ajustó a una población adulta y se publicó—, pero lo que se considera masa magra baja se lee según la práctica local. La guía clínica europea (ESPEN 2015) considera masa libre de grasa baja un FFMI inferior a 17 kg/m² en hombres y a 15 kg/m² en mujeres cuando acompaña a una pérdida de peso involuntaria. Las medianas de referencia de Schutz et al. (2002) son 18,9 kg/m² en hombres y 15,4 kg/m² en mujeres de 18 a 34 años, así que la mayoría de los adultos sin entrenamiento queda muy por debajo de las cifras que se manejan en deportes de fuerza. En España y en el resto de Europa, la bioimpedancia y las plicometrías son habituales en consulta y en gimnasio: ninguna sustituye a una cinta y una fórmula, y todas arrastran su propio error.

Masa magra y masa total

La masa magra y el peso corporal total responden a preguntas distintas. El peso total es lo que marca la báscula y lo que se anota en la consulta; la masa magra es el tejido sobre el que actúan el entrenamiento, la proteína y el envejecimiento. Quien pierde 4 kg de grasa y gana 4 kg de músculo en un año no ha movido su peso ni un gramo, pero su proporción de masa magra ha subido varios puntos y su FFMI con ella. Por eso merece la pena seguir la proporción de masa magra como tendencia: mídala cada mes con las mismas medidas de cinta y tome cada lectura como una estimación entre varias.

Para qué sirve el FFMI

El FFMI divide la masa magra por la altura al cuadrado, la misma aritmética que el IMC aplica al peso total, así que compara con justicia a personas de estaturas distintas. De ahí salen dos usos. En nutrición clínica, un FFMI inferior a 17 kg/m² en hombres o a 15 kg/m² en mujeres, leído junto a una pérdida de peso involuntaria, es el criterio ESPEN de masa libre de grasa baja. En el deporte es la medida de musculatura independiente del tamaño: Kouri et al. (1995) encontraron valores normalizados de hasta 25 en deportistas que no habían usado esteroides anabolizantes, y más altos en quienes sí lo habían hecho. Tome 25 como una referencia publicada y no como una norma: en el mismo estudio, los ganadores del Mr America anteriores a los esteroides promediaron 25,4, y el FFMI de una persona no dice con certeza cómo llegó hasta ahí.

¿Cuál es la diferencia entre masa magra y peso corporal total?

El peso corporal total es el número que marca la báscula. La masa magra es ese número menos la masa grasa: músculo, hueso, órganos, tejido conectivo y el agua que contienen. Dos personas con el mismo peso pueden diferenciarse en diez kilos de masa magra, y por eso un plan de entrenamiento que fija la proteína por kilo de masa magra empieza aquí y no en la báscula.

¿Qué FFMI se considera normal?

En 5.635 adultos sanos de 18 a 34 años, Schutz et al. encontraron una mediana de FFMI de 18,9 kg/m² en hombres y 15,4 kg/m² en mujeres, así que la mayoría de las personas sin entrenamiento se sitúa cerca de esas cifras. Por debajo de 17 kg/m² en hombres y de 15 kg/m² en mujeres aparece el criterio ESPEN de 2015 de masa libre de grasa baja, que se lee junto con una pérdida de peso involuntaria. Los deportistas entrenados están por encima, y las cifras que se comentan en deportes de fuerza quedan muy lejos de la mediana de la población.

¿Qué porcentaje de grasa corporal debo introducir?

Introduzca un valor medido si lo tiene: la DXA o la pesada hidrostática calibrada son la referencia clínica, el plicómetro o la cinta métrica son la alternativa práctica y la báscula de bioimpedancia es la más ruidosa de las tres. Si no tiene ninguna medición, cambie al modo de cinta y deje que la ecuación de la Marina estadounidense lo estime con el cuello y la cintura. El porcentaje que escriba atraviesa toda la aritmética: cinco puntos de error mueven la masa magra unos 3,5 kg en un cuerpo de 70 kg.

¿Por qué no coinciden las estimaciones de Boer, James y Hume?

Cada una se ajustó a una población distinta: Boer (1984) a estudios de volumen de fluidos, James (1976) a un informe británico sobre obesidad y Hume (1966) a una muestra clínica. En el mismo cuerpo de 70 kg y 170 cm devuelven entre 51 y 55 kg de masa magra, y Hume es la que más baja cuando el peso sube. Esa horquilla es el margen honesto de estimar la composición corporal solo con altura y peso, y por eso un porcentaje de grasa medido vale más que cualquiera de las tres.