Calculadora de grasa corporal

Qué hace

Estime su porcentaje de grasa corporal a partir de tres medidas de cinta —cuello, cintura y, en mujeres, cadera— junto con su altura. La página devuelve como cifra principal la estimación de la Armada de EE. UU. con los kilos de grasa y de masa magra que implica, la categoría en la que cae y el porcentaje de referencia para su edad. Al lado muestra una estimación a partir del IMC, etiquetada como el método débil, para quien no tiene cinta a mano.

Uso práctico

La cinta es la forma de seguir la composición corporal cuando no hay densitometría: gimnasios y equipos deportivos miden cada cuatro u ocho semanas, y los entrenadores se fijan en la tendencia más que en la cifra suelta. Un fisioterapeuta o un dietista usa los mismos números para ver si el peso perdido era grasa o músculo. En casa, lo útil es medir siempre en las mismas condiciones —misma hora, misma cinta y la misma persona tomando la medida—, porque dos centímetros de diferencia entre dos personas midiendo la misma cintura valen alrededor de un punto porcentual.

Contexto local

Las ecuaciones de la Armada se usan en todo el mundo y ningún país publica constantes propias, pero la cinta sí es local. La cintura se mide en el ombligo en Estados Unidos y en el punto más estrecho en buena parte de Europa, y las dos posiciones pueden diferir varios centímetros en la misma persona. El país también decide si se usan centímetros o pulgadas y si el número que cita el médico en la consulta es el porcentaje de grasa o el más simple cociente cintura-altura.

Medir para que la cifra signifique algo

La estimación vale lo que vale la cinta. Mida sobre la piel con una cinta flexible, manténgala horizontal y ajustada sin comprimir la piel, y lea al final de una espiración normal: meter la barriga cambia el resultado más que el propio error de la ecuación. El cuello se mide justo por debajo de la nuez con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. La cintura se mide en el ombligo para la ecuación de hombres y en el punto más estrecho del torso para la de mujeres. Tome cada perímetro dos veces; si las dos lecturas difieren en más de un centímetro, haga una tercera y use la mediana.

Cuánto puede desviarse la estimación

El método de la Armada predice la grasa a partir de perímetros, así que al error de la ecuación se le suma el error de la cinta: las validaciones publicadas lo sitúan dentro de unos tres o cuatro puntos porcentuales respecto a la DEXA en la mayoría de adultos, y la dispersión crece en los extremos. Sale alto en personas muy magras y musculosas y algo bajo en quienes acumulan la grasa sobre todo en el abdomen. Está ajustado en adultos, así que no se aplica a niños, embarazo ni personas muy enfermas, y no puede ver dónde se sitúa la grasa, que es lo que más pesa en el riesgo metabólico. Trate el resultado como una tendencia que seguir, no como una medición.

La referencia por edad y por qué no es un objetivo

El porcentaje de referencia que aparece junto a su resultado proviene de las tablas de Jackson y Pollock, una encuesta estadounidense de 1978–80, y sube con la edad porque la masa magra baja con los años. Se imprime porque calculator.net y gigacalculator también lo imprimen y el lector debe poder ver el mismo número, no porque sea una meta. Lo típico de un grupo no es necesariamente sano para una persona: un corredor entrenado de cincuenta y tantos por debajo de la referencia de su edad no está falto de grasa, y un lector sedentario que caiga justo en ella no está automáticamente bien.

¿Qué precisión tiene el método de la Armada?

En la mayoría de adultos acierta dentro de unos tres puntos porcentuales respecto a una densitometría (DEXA), que es el método de referencia. Falla más en los extremos: lee alto en deportistas muy magros y algo bajo en personas con mucha grasa abdominal. Además, cada medición arrastra el error de la cinta, así que repetir la medición dos semanas después dice más que una sola cifra.

¿Dónde se miden exactamente el cuello y la cintura?

Cuello: justo por debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante y sin tensar los hombros. Cintura en hombres: a la altura del ombligo, horizontal en toda la vuelta. Cintura en mujeres: en el punto más estrecho del torso, normalmente justo por encima del ombligo. La cinta debe tocar la piel sin apretar, y conviene leer al final de una espiración normal.

¿Por qué las mujeres necesitan la cadera y los hombres no?

Las ecuaciones de la Armada se ajustaron por separado para cada sexo, y la de mujeres incluye la cadera porque la distribución de la grasa es distinta. La de hombres solo usa cintura y cuello. Por eso el campo de cadera aparece al elegir mujer y desaparece al elegir hombre: no es un dato opcional, es parte de la fórmula.

¿Por qué la estimación por IMC es el método débil?

El IMC divide el peso entre la altura al cuadrado y no sabe de qué está hecho ese peso. Una persona musculosa y otra sedentaria de la misma altura y peso obtienen el mismo IMC y, por tanto, la misma estimación de grasa corporal, aunque su grasa real pueda diferir en más de diez puntos. La ecuación además se desvía con la edad y el origen étnico. Se ofrece porque una estimación aproximada es mejor que ninguna cuando no hay cinta.

¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable?

La American Council on Exercise define las categorías que imprime esta página: en hombres, 2–5 % grasa esencial, 6–13 % atlético, 14–17 % en forma, 18–24 % media y 25 % o más obesidad; en mujeres, 10–13 %, 14–20 %, 21–24 %, 25–31 % y 32 % o más. Las mujeres tienen más grasa esencial por fisiología. Son bandas poblacionales, no un diagnóstico, y estar en atlético no es automáticamente lo más saludable.