- Un ciclo completo del sonno dura circa 90 minuti e include sonno leggero, sonno profondo e sonno REM.
- Il sonno profondo (onde lente) è essenziale per il recupero fisico. Il sonno REM è importante per la memoria e la regolazione emotiva.
- Svegliarsi alla fine di un ciclo (piuttosto che nel mezzo) aiuta a sentirsi più riposati.
Il ciclo del sonno
Un ciclo del sonno progredisce attraverso quattro fasi: N1 (sonno leggero), N2 (sonno stabile), N3 (sonno profondo o onde lente) e REM (movimento oculare rapido). Un ciclo completo richiede circa 90 minuti.
Nel corso della notte si attraversano 4-6 cicli. All'inizio della notte le fasi di sonno profondo sono più lunghe. Più tardi nella notte, le fasi REM si allungano. Ecco perché le ultime ore di sonno contengono la maggior parte dei sogni.
Sonno leggero (N1 e N2)
N1 è la transizione dalla veglia al sonno. Dura solo pochi minuti ed è facile svegliarsi. N2 è una fase di sonno più stabile in cui la temperatura corporea scende e la frequenza cardiaca rallenta.
N2 occupa circa il 45-55% del tempo totale di sonno. Durante N2, il cervello produce fusi del sonno e complessi K, che si pensa giochino un ruolo nella consolidazione della memoria.
Sonno profondo (N3)
Il sonno profondo, chiamato anche sonno a onde lente, è la fase più ristoratrice. È difficile svegliarsi dal sonno profondo e farlo causa spesso inerzia del sonno — quella sensazione di stordimento e disorientamento.
Il sonno profondo è fondamentale per il recupero fisico, il rilascio dell'ormone della crescita e la funzione immunitaria. Diminuisce naturalmente con l'età — ecco perché gli anziani hanno spesso un sonno più leggero e frammentato.
Sonno REM
Il sonno REM è quando si verificano la maggior parte dei sogni. Il cervello è molto attivo, ma il corpo è temporaneamente paralizzato (atonia) per evitare di mettere in atto i sogni. Il REM è importante per la regolazione emotiva, la consolidazione della memoria e la risoluzione creativa dei problemi.
Il sonno REM aumenta con il progredire della notte. Il primo ciclo REM può durare solo 10 minuti, mentre l'ultimo può durare fino a un'ora. Ecco perché svegliarsi naturalmente alla fine di un ciclo avviene spesso durante o dopo il REM.
Limiti dei calcolatori dei cicli del sonno
I calcolatori dei cicli del sonno stimano la tempistica dei cicli basandosi su medie (tipicamente 90 minuti per ciclo). La durata individuale del ciclo varia da 70 a 120 minuti a seconda dell'età, della qualità del sonno e di altri fattori.
Questi calcolatori non possono tracciare la tua effettiva attività cerebrale. Forniscono una guida generale sui tempi, non una rilevazione personalizzata dei cicli. I dispositivi indossabili per il sonno offrono stime basate su movimento e frequenza cardiaca, ma solo un EEG può misurare le vere fasi del sonno.
- https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
- https://sleepfoundation.org/stages-of-sleep
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073399/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/stages-of-sleep
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_mechanisms.html