Calcolatrici della Salute
Calcolatore di Frequenza Cardiaca Obiettivo
La tua frequenza cardiaca massima è il tetto su cui si costruiscono le zone di allenamento: questo calcolatore la stima dalla sola età e la trasforma nelle cinque zone usate dagli allenatori. Inserisci la frequenza cardiaca a riposo per passare al metodo Karvonen, che colloca ogni banda sopra il tuo battito a riposo. Entrambi i metodi sono stime, non misurazioni.
Calcolatrice
Formula usata
FCmax = 220 − età (Haskell e Fox, 1971) è la stima che questa pagina usa per impostazione predefinita. Le due alternative pubblicate nel selettore sono 208 − 0,7 × età (Tanaka et al., 2001) e 211 − 0,64 × età (Nes et al., 2013). Percentuale della FCmax: bpm della zona = percentuale × FCmax. Karvonen, la frequenza cardiaca di riserva: bpm della zona = frequenza cardiaca a riposo + percentuale × (FCmax − frequenza cardiaca a riposo). Le cinque bande sono 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % e 90–100 %.
Informazioni su questa calcolatrice
| Zona | Intensità | Cosa allena |
|---|---|---|
| Riscaldamento e recupero | 50–60 % | Circolazione e recupero; sforzo da conversazione |
| Base aerobica | 60–70 % | Resistenza, ossidazione dei grassi, densità capillare e mitocondriale |
| Tempo | 70–80 % | Capacità aerobica e resistenza muscolare |
| Soglia | 80–90 % | Soglia del lattato e ritmo di gara |
| VO2max e anaerobico | 90–100 % | Potenza aerobica massima e velocità |
Cosa fa
Calcola la frequenza cardiaca massima che la tua età lascia prevedere e la trasforma nelle cinque zone di allenamento usate dagli allenatori, in battiti al minuto. Inserisci l'età e, se vuoi, la frequenza cardiaca a riposo; scegli il metodo della percentuale della FCmax o quello della frequenza cardiaca di riserva (Karvonen) e una delle tre formule pubblicate: la pagina restituisce la stima, la riserva, tutte e cinque le zone con il loro intervallo e a cosa servono, un grafico a bande e una tabella di riferimento per età. Le zone sono stime costruite su una stima: la frequenza cardiaca massima è una media di popolazione con una dispersione di circa 10-12 bpm.
Esempio
Una persona di 30 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 60 bpm, con i valori predefiniti della pagina. La stima 220 − 30 dà una FCmax di 190 bpm e la riserva è 190 − 60 = 130 bpm. Con Karvonen ogni zona parte dalla frequenza a riposo: riscaldamento e recupero va da 60 + 0,50 × 130 = 125 a 60 + 0,60 × 130 = 138 bpm, la base aerobica 138–151, il tempo 151–164, la soglia 164–177 e il VO2max 177–190 bpm. Il metodo della percentuale ignora la frequenza a riposo e per la stessa età dà 95–114, 114–133, 133–152, 152–171 e 171–190 bpm: i due coincidono solo in cima all'ultima zona, ed è per questo che il metodo scelto cambia i numeri dell'allenamento.
Uso pratico
Corridori, ciclisti e nuotatori usano queste zone per decidere quanto deve costare una giornata facile e per tenere gli intervalli all'intensità che la seduta deve allenare. Le palestre stampano le stesse bande accanto alle macchine cardio. Vale la pena inserire la frequenza cardiaca a riposo se la misuri: Karvonen scala allora ogni zona sul tuo cuore, separando due persone della stessa età i cui battiti a riposo differiscono di 20 bpm. I fisioterapisti e i team di riabilitazione cardiologica usano il metodo della riserva allo stesso modo, e l'American College of Sports Medicine prescrive l'intensità dell'esercizio a partire dalla riserva e non dal massimo.
Contesto locale
La frequenza cardiaca massima dipende dall'età e dalla tua fisiologia, non dal tuo Paese: nessun ente nazionale pubblica zone diverse e le formule di questa pagina sono state adattate su popolazioni miste e si usano ovunque. Cambia invece il modo di prescrivere l'intensità. I piani di allenamento europei e australiani esprimono di solito le zone come percentuali di un massimo o di una riserva, mentre le linee guida statunitensi, comprese quelle dell'American College of Sports Medicine, tendono a indicare un intervallo obiettivo dal 50 all'85 % della frequenza cardiaca di riserva. Alcuni allenatori e molti programmi di riabilitazione lavorano invece sulla percezione dello sforzo, la scala di Borg da 6 a 20, utile con il caldo o in quota, dove il battito sale a parità di sforzo.
Le cinque zone e cosa allenano
Le cinque bande sono quelle convenzionali: 50–60 % del riferimento è riscaldamento e recupero, 60–70 % è la base aerobica, 70–80 % è il tempo, 80–90 % è la soglia e 90–100 % è il lavoro di VO2max e anaerobico. La tabella qui sopra abbina ogni banda al suo scopo e la tabella dei risultati di questa pagina riporta le stesse cinque bande in battiti al minuto. Leggile come un calendario e non come un tabellone: nelle due bande basse finisce la maggior parte delle ore di allenamento, quelle intermedie alzano il tetto e la banda alta è una piccola dose di lavoro breve e intenso.
Percentuale della FCmax o frequenza cardiaca di riserva?
Due metodi producono queste cinque bande e rispondono a domande in parte diverse. Il metodo della percentuale moltiplica la frequenza cardiaca massima stimata per la percentuale della banda: richiede un solo dato, l'età, e restituisce le stesse zone per tutte le persone di quell'età. Il metodo di Karvonen parte dalla frequenza cardiaca di riserva — la FCmax meno la frequenza a riposo — e vi somma di nuovo la frequenza a riposo, così le percentuali si applicano all'intervallo in cui il tuo cuore si muove davvero durante l'allenamento. Se conosci la frequenza cardiaca a riposo, il metodo della riserva descrive meglio il tuo sforzo; quando manca o non è inferiore alla stima, questa pagina torna al metodo della percentuale e lo segnala.
Perché i confini sono stime
Qui entrambi i livelli sono stime. La frequenza cardiaca massima viene da una formula legata all'età, con una dispersione di circa 10-12 bpm in due adulti su tre, e i confini delle zone sono percentuali tonde convenzionali che nessun ente applica allo stesso modo: una banda che qui inizia al 70 % altrove inizia al 69 % o al 71 %. Da un giorno all'altro la frequenza cardiaca cambia anche con il caldo, la quota, l'idratazione, la caffeina, la malattia, i farmaci e il riposo accumulato: una lettura di pochi battiti fuori banda è rumore, non un verdetto sulla seduta. Solo un test in laboratorio o sul campo che misuri massimo e soglia sostituisce la stima con i tuoi numeri.
Frequenza cardiaca a riposo e riserva
La frequenza cardiaca a riposo è il battito a riposo completo, meglio se preso a letto prima di alzarti; nella maggior parte degli adulti sta tra 60 e 100 bpm e gli sportivi di resistenza allenati sono spesso tra 40 e 50. È il dato che rende personale il metodo di Karvonen: con una FCmax di 190, una frequenza a riposo di 60 dà una riserva di 130 bpm e una banda aerobica 60–70 % di 138–151 bpm, mentre una frequenza a riposo di 45 dà una riserva di 145 bpm e la stessa banda a 132–147 bpm. Un battito a riposo che sale per diversi giorni è uno dei segnali abituali che non hai recuperato dall'allenamento già svolto.
Fonti e metodologia
Haskell WL, Fox SM. «Cardiovascular responses during static exercise and their relationship to maximum heart rate», 1971 — l'origine di 220 − età. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. «Age-predicted maximal heart rate revisited», Journal of the American College of Cardiology, 2001 — 208 − 0,7 × età. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. «Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study», Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013 — 211 − 0,64 × età. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. «The effects of training on heart rate: a longitudinal study», Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957 — il metodo della frequenza cardiaca di riserva. American College of Sports Medicine, «ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription» — la banda dal 50 all'85 % della riserva e le bande di percentuale della FCmax citate qui.
Ultima revisione: settembre 2026.
Questa pagina stima una frequenza cardiaca massima da una formula e ne ricava le zone di allenamento. Non è una misurazione medica e non diagnostica né cura alcuna condizione: nella maggior parte delle persone la frequenza cardiaca massima misurata differisce dalla stima. Non iniziare un programma di esercizio a partire da queste zone se hai una cardiopatia, una pressione non controllata o sintomi sotto sforzo: parlane prima con un medico e, in caso di dolore al petto, fiato corto insolito o capogiri, interrompi l'esercizio e chiedi assistenza medica.
Domande frequenti
Quanto è affidabile 220 meno la mia età?
È una media di popolazione, non una previsione che riguarda te. Haskell e Fox l'hanno pubblicata nel 1971 e, in circa due adulti su tre, la frequenza cardiaca massima misurata se ne discosta di una decina o una dozzina di bpm, in entrambe le direzioni. Le formule di Tanaka (2001) e di Nes (2013) proposte qui sono state adattate più tardi su campioni più ampi e danno valori un po' più bassi dopo i 40 anni, con una dispersione simile.
Qual è la differenza tra il metodo della percentuale e quello di Karvonen?
Il metodo della percentuale moltiplica la frequenza cardiaca massima stimata per la percentuale della zona: due persone della stessa età ottengono quindi zone identiche, per quanto diverso sia il loro allenamento. Il metodo di Karvonen moltiplica invece la frequenza cardiaca di riserva — la differenza tra il massimo e la frequenza a riposo — e vi somma di nuovo la frequenza a riposo, così un battito a riposo più basso sposta tutte le zone verso il basso e lo stesso sforzo si colloca a un numero di battiti inferiore.
In quale zona dovrei allenarmi?
La maggior parte dell'allenamento settimanale sta nelle prime due zone: sono abbastanza facili da ripetere ogni giorno e costruiscono la base aerobica su cui poggia tutto il resto. Le sedute di tempo e di soglia sono quelle che alzano quel tetto e di solito si limitano a una o due a settimana, con un giorno facile in mezzo. La zona cinque è per gli intervalli brevi. Le bande descrivono l'intensità che una seduta deve avere, non quanto a lungo puoi sostenerla.
Qual è una frequenza cardiaca a riposo normale e come si misura?
Nella maggior parte degli adulti a riposo sta tra 60 e 100 bpm, mentre gli sportivi di resistenza allenati sono spesso tra 40 e 50. Misurala prima di alzarti dal letto, prendendoti il polso per un minuto intero, e sempre nelle stesse condizioni. Non inserire un valore rilevato subito dopo l'allenamento o un caffè, e rivolgiti a un medico, non a un calcolatore, se il battito a riposo resta stabilmente sotto i 50 o sopra i 100.
Serve un cardiofrequenzimetro per usare le zone?
No. Ogni zona è un intervallo di battiti al minuto, quindi puoi prenderti il polso a mano per dieci secondi e moltiplicare per sei per capire in quale ti trovi. Una fascia toracica o un sensore ottico da polso lo seguono di continuo, cosa che conta soprattutto negli intervalli e nel lavoro di soglia, dove l'intensità cambia dentro la stessa seduta. Indossa il sensore come indica il produttore: una fascia lenta misura meno del vero e un orologio sopra l'osso del polso misura più del vero.