Calcolatore di Calorie

Cosa fa

Questo calcolatore trasforma quattro misure e tre scelte in un obiettivo calorico giornaliero. Stima il dispendio a riposo con l'equazione di Mifflin-St Jeor, lo moltiplica per il livello di attività scelto per ottenere il dispendio di mantenimento e applica poi obiettivo e ritmo. Proietta inoltre quel ritmo sul periodo impostato, ripartisce l'obiettivo tra proteine, carboidrati e grassi e dichiara la soglia minima indicata dalla convenzione. Ogni cifra è una stima: l'equazione è stata adattata su dati di popolazione e il suo errore su una singola persona supera l'ultima cifra del risultato.

Uso pratico

Usalo quando un obiettivo richiede una cifra e non una regola approssimativa: un colloquio in ambulatorio, un blocco di allenamento con una categoria di peso, o un primo tentativo di muovere il peso partendo da ciò che mangi davvero a mantenimento. Ricalcola ogni quattro o sei settimane, perché il dispendio di mantenimento cala insieme alla massa corporea: l'obiettivo che reggeva a 80 kg è troppo alto a 74 kg. Mantieni un ritmo moderato: il costo di un deficit ampio su sonno, allenamento e appetito si paga settimane dopo che la cifra sembra buona.

Contesto locale

L'aritmetica dell'energia è universale: 7.700 kcal per chilogrammo e 3.500 kcal per libbra di massa corporea, con l'equazione di Mifflin-St Jeor usata nella pratica dietetica statunitense ed europea. La soglia minima viaggia peggio dell'aritmetica: le indicazioni pubbliche di Stati Uniti e Regno Unito citano circa 1.200 kcal per le donne e 1.500 per gli uomini come punto sotto il quale è atteso un controllo professionale, mentre alcune pagine commerciali indicano 1.800 per gli uomini. Questo calcolatore dichiara la convenzione che adotta e la chiama convenzione. In etichetta l'energia è espressa in kcal con i kJ accanto, in Italia come nel resto dell'Unione europea, nel Regno Unito e negli Stati Uniti.

Come leggere l'obiettivo nel tempo

L'obiettivo è un punto di partenza, non una cifra fissa. Il dispendio di mantenimento cala insieme alla massa corporea, quindi il deficit che produceva una settimana da 0,5 kg a 80 kg ne produce meno a 74 kg: ripeti il calcolo ogni quattro o sei settimane, o dopo qualsiasi cambiamento di attività. La variazione prevista è una retta per costruzione, mentre il progresso reale procede a scalini: tiene per due settimane, si appiattisce durante una vacanza, poi riprende. Usa la proiezione per giudicare se un ritmo è realistico per il periodo che sei disposto a sostenere, non per prevedere una pesata in una data precisa.

Cosa la stima non può sapere

L'equazione di Mifflin-St Jeor prevede il dispendio a riposo di una popolazione, e ogni persona sta da una parte o dall'altra di quella previsione: differenze misurate di qualche centinaio di calorie al giorno sono normali. I fattori di attività sono categorie autodichiarate e la maggior parte delle persone si colloca un livello sopra quello che direbbe l'aritmetica. La ripartizione dei macronutrienti è una convenzione, non una prescrizione personale: il fabbisogno proteico scala con massa corporea e allenamento, non con una quota fissa di calorie. Nulla di tutto questo tiene conto di farmaci, problemi tiroidei, gravidanza o di un carico di allenamento che cambia ogni settimana. Un obiettivo sotto la soglia pubblicata, o una variazione di peso più rapida di circa 1 kg a settimana, merita un confronto con un professionista sanitario.

Quante calorie devo mangiare per perdere peso?

Perdere circa 0,5 kg a settimana richiede un deficit giornaliero di circa 550 kcal rispetto al dispendio di mantenimento. Se il mantenimento è di 2.670 kcal, l'obiettivo si colloca intorno a 2.120 kcal al giorno. Un deficit maggiore muove la cifra più in fretta sulla carta ed è più difficile da sostenere, e può portare l'obiettivo sotto la soglia minima che questo calcolatore dichiara.

Qual è la differenza tra BMR, TDEE e obiettivo calorico?

Il BMR è l'energia che consumeresti a riposo completo, il TDEE è quella cifra moltiplicata per il livello di attività, e l'obiettivo è il TDEE più la variazione giornaliera descritta da obiettivo e ritmo. Il risultato mostra i tre valori separatamente, così vedi quale dato ha spostato quale numero.

Una dieta da 1.200 calorie è sicura?

Quella cifra non è una raccomandazione: è la soglia che una convenzione diffusa indica per le donne adulte (1.500 kcal per gli uomini), e questo calcolatore la dichiara invece di applicarla. Gli apporti pari o inferiori a quella soglia richiedono di norma un controllo professionale, perché con quel budget è difficile coprire proteine, micronutrienti e fibre. Parlane con un professionista sanitario prima di pianificare un apporto così basso.

Perché la variazione di peso prevista è solo una stima?

La proiezione converte il ritmo settimanale in energia con il valore di 7.700 kcal per chilogrammo di massa corporea, la costante usata dalle fonti più diffuse. La variazione reale dipende dalla composizione corporea, dalla costanza, dall'acqua e da come cala il dispendio stesso quando si perde massa: leggi quella cifra come una direzione e un ritmo, non come una promessa.