Calculadora de TDEE

O que faz

Estime a energia que o corpo gasta num dia. A página multiplica o metabolismo basal — aquilo de que um corpo em repouso precisa — por um dos cinco fatores de atividade, de 1,2 a 1,9, e chega ao gasto energético diário total: as calorias com que o peso se mantém estável. Ao lado desse valor obtém o mesmo dado para todos os outros níveis de atividade e uma faixa de objetivos de ±250 e ±500 kcal por dia, em kilocalorias e em kilojoules. São estimativas de população, não uma medição do seu metabolismo.

Uso prático

No desporto serve para definir um objetivo calórico de um bloco de treino e para perceber se uma estagnação é erro de medição ou mudança real. No acompanhamento nutricional, o plano de perda de peso parte da manutenção e o défice desce por degraus em vez de saltar logo para o mais fundo. As pulseiras de atividade estimam a mesma grandeza a partir do pulso e dos passos, e os dois valores raramente coincidem: o que esta página acrescenta é uma aritmética visível e repetível. Os planos de macronutrientes também partem de um total calórico, por isso o TDEE vem primeiro e a divisão entre proteínas, gorduras e hidratos vem depois.

Contexto local

A kilocaloria é a unidade usada nos Estados Unidos e na maior parte dos textos de fitness, enquanto a rotulagem na Europa, na Austrália e na Nova Zelândia usa kilojoules: uma kilocaloria são 4,184 kilojoules, e as duas colunas aparecem aqui para comparar com o objetivo um rótulo em qualquer das unidades. Os fatores de atividade são iguais em todo o lado, porque vêm da escala publicada dos níveis de atividade física, que começa em 1,2 para uma semana sedentária e termina em 1,9.

Escolher o nível de atividade

Quase todas as diferenças entre dois valores de TDEE vêm do nível de atividade, não da fórmula. Conte os dias de treino de um mês normal e some o trabalho: uma enfermeira, um professor em pé o dia todo ou um operador de armazém não são sedentários, mesmo que nunca entrem num ginásio. Se dois níveis lhe parecem adequados, escolha o mais baixo: a estimativa erra para o lado prudente e duas semanas de peso dizem-lhe mais do que qualquer fórmula.

Que precisão tem?

Mifflin-St Jeor prevê o gasto em repouso de um grupo com uma margem de cerca de 10 por cento: serve para planear e não como medição individual. A equação não conhece a sua massa muscular, a tiroide, a medicação nem os movimentos involuntários. Trate a manutenção como ponto de partida, coma nesse valor durante duas a três semanas e compare o peso: se não se mover, a estimativa estava certa; se se mover, corrija o objetivo nessa diferença em vez de refazer o cálculo.

Necessidades calóricas por idade e sexo

Os valores de referência publicados situam a necessidade diária de um adulto nos intervalos abaixo. Vêm das equações de necessidade energética estimada reproduzidas nas Dietary Guidelines for Americans (apêndice 2), calculadas para um homem de referência de 178 cm e 70 kg e uma mulher de referência de 163 cm e 57 kg. O limite inferior de cada intervalo corresponde a uma semana sedentária e o superior a uma semana ativa. Leia-os como verificação do número acima, não como objetivo: a dimensão corporal e a atividade deslocam o valor, e é isso que esta página lhe pede.

Quantas calorias preciso para manter o peso?

O seu nível de manutenção é o TDEE que esta página mostra para o nível de atividade escolhido. Comer perto desse valor na maioria dos dias mantém o peso estável; a faixa de objetivos mostra o que significaria um défice ou um excedente diário de 250 e de 500 kcal.

Que nível de atividade devo escolher?

Escolha o nível que corresponde a uma semana normal, não à melhor semana. Sedentário significa pouco ou nenhum exercício, leve de uma a três sessões, moderado de três a cinco, muito ativo de seis a sete e extremamente ativo treino intenso duas vezes por dia ou trabalho físico.

Um défice de 500 calorias é seguro?

Para a maioria dos adultos, 500 kcal por dia é um ritmo moderado: cerca de 0,45 kg por semana com 7.700 kcal por quilograma de massa gorda. Um objetivo abaixo do limite indicado pela página fica aquém do que uma alimentação variada cobre sem supervisão.

Porque é que a calculadora mostra kcal e kJ?

A rotulagem alimentar na Europa, na Austrália e na Nova Zelândia indica a energia em kilojoules, enquanto os Estados Unidos e a maior parte dos textos de fitness usam kilocalorias. Uma kilocaloria são 4,184 kilojoules, por isso as duas colunas descrevem o mesmo objetivo na unidade que tiver à mão.

A estimativa tem em conta a massa muscular?

Não. Mifflin-St Jeor usa peso, altura, idade e sexo, pelo que duas pessoas de constituição semelhante com massa muscular diferente podem obter o mesmo valor. Se conhece a sua percentagem de massa gorda, é o melhor dado para definir um objetivo energético.