Calculadora de Macronutrientes

O que faz

Divida um objetivo calórico diário em gramas de proteína, hidratos de carbono e gordura. Pode introduzir o objetivo ou calculá-lo a partir dos seus dados corporais (sexo, idade, altura, peso e nível de atividade) e pode aplicar um dos quatro presets de dieta ou definir os três percentuais à mão. Cada resultado mostra os gramas, a parte das calorias do dia de cada macronutriente e um objetivo de fibra de 14 g por 1 000 kcal. A proteína e os hidratos contam a 4 kcal por grama e a gordura a 9.

Uso prático

Use-a quando já sabe as calorias que procura — de um plano alimentar, de um objetivo de treino ou de uma estimativa de manutenção — e precisa dos gramas para pesar ou registar. No modo com dados corporais responde também à primeira pergunta que quase todos fazem: quantas calorias mantém antes de qualquer défice ou excedente. Os treinadores usam-na para transformar uma prescrição em percentagens em números que o cliente pode anotar, e esta mesma página converte uma divisão prescrita de volta em calorias quando o plano muda.

Contexto local

Os quatro presets são construídos a partir dos intervalos publicados pelas autoridades de saúde: proteína 10-35 %, hidratos 45-65 % e gordura 20-35 % das calorias, com o preset equilibrado (25/45/30) dentro dos três. A referência de 14 g de fibra por 1 000 kcal vem das mesmas orientações: 28 g por dia numa dieta de 2 000 kcal. O objetivo energético é pessoal: o valor derivado usa a equação de Mifflin-St Jeor e um fator de atividade, o que é uma estimativa e não uma medição. São valores educativos e gerais: uma doença, a gravidez, um medicamento ou um distúrbio alimentar alteram o que é adequado, e isso fala-se com um profissional de saúde, não com uma calculadora.

De onde vêm estes limites

Os limites de gordura saturada e de açúcares livres estão ambos fixados em 10 % do objetivo energético diário, a meta populacional que a Organização Mundial da Saúde define para cada um. São tetos para toda a alimentação, não uma quantidade a atingir, e acompanham as suas calorias: com 2 000 kcal por dia ficam em 22 g de gordura saturada e 50 g de açúcares livres. As orientações nacionais diferem no detalhe — alguns países recomendam 5 % para os açúcares livres —, e é por isso que a página imprime a referência da OMS e deixa a cifra mais restrita do seu mercado para o seu nutricionista ou para o rótulo.

Como cada preset é construído

Cada preset é uma percentagem fixa de calorias por macronutriente, não uma lista de alimentos. O equilibrado (25/45/30) mantém-se dentro dos intervalos publicados para os três macros, por isso é o valor predefinido mais seguro para a maioria das pessoas. O rico em proteína (35/35/30) leva a proteína ao limite superior do seu intervalo: útil para preservar massa magra durante um défice, mais difícil de alcançar numa alimentação só vegetal. O poucos hidratos (30/20/50) inverte a proporção habitual mantendo a proteína suficientemente alta para proteger o músculo. O cetogénico (25/5/70) é o padrão clássico de muito poucos hidratos, e a sua cifra de hidratos é líquida: a fibra não é descontada outra vez.

Compromissos a conhecer

Os três percentuais somam sempre 100 %, pelo que subir um baixa outro: mais proteína deixa menos espaço para os hidratos em torno do treino intenso, e mais gordura torna o objetivo mais difícil de alcançar num dia de poucas calorias, porque a gordura fornece 9 kcal por grama. A proteína é o macro que mais gente não atinge e aquele com o mínimo melhor sustentado: cerca de 1,6 g por quilograma de peso corporal em quem treina. Uma percentagem também pode esconder um valor absoluto: 25 % de proteína são 100 g com 1 600 kcal e 138 g com 2 200 kcal, por isso um plano escrito em percentagens tem de ser relido sempre que o objetivo calórico muda.

O que é uma divisão de macros?

Uma divisão de macros é a parte das calorias diárias que vem da proteína, dos hidratos de carbono e da gordura. Os três percentuais somam sempre 100 % e cada um é convertido em gramas pelo seu próprio valor energético: 4 kcal por grama na proteína e nos hidratos, e 9 kcal por grama na gordura.

Que preset devo escolher?

O equilibrado (25 % proteína / 45 % hidratos / 30 % gordura) mantém-se dentro dos intervalos publicados pelas autoridades de saúde para os três macros, por isso serve a maioria das pessoas. O rico em proteína leva a proteína ao limite superior do seu intervalo; os presets poucos hidratos e cetogénico reduzem mais os hidratos e aumentam a gordura.

Uma divisão cetogénica é segura?

A divisão cetogénica (cerca de 5 % de hidratos) é um padrão de tipo clínico que muda a forma como o corpo produz energia. Costuma seguir-se com supervisão, não é recomendada na gravidez nem com algumas doenças metabólicas, e a sua cifra de hidratos conta hidratos líquidos: a fibra é acompanhada à parte.

Tenho de atingir o valor de fibra?

O objetivo de fibra é de 14 g por cada 1 000 kcal, a referência usada pelas orientações de saúde pública. É uma meta a atingir, não um limite: a maioria das pessoas fica abaixo, e a fibra altera a sensação de saciedade e a lentidão com que os hidratos são absorvidos.