Calculadora de massa magra

O que faz

Esta página divide o peso corporal na parte que é gordura e na parte que não é. Indique um peso e uma percentagem de gordura corporal — escrita a partir de uma medição ou obtida com os mesmos campos de fita (pescoço, cintura e anca) que a calculadora de gordura corporal usa — e recebe a massa magra, a massa gorda, a proporção de massa magra no peso e o índice de massa isenta de gordura (FFMI), em bruto e normalizado a uma altura de 1,80 m. A página calcula ainda as três estimativas publicadas a partir da altura e do peso, Boer, James e Hume, ao lado da sua própria medição, para ver a que distância fica uma regressão de uma leitura real. O FFMI é o índice a que clínicos e treinadores recorrem em vez do IMC quando a pergunta é quanta massa magra um corpo transporta.

Uso prático

Dietistas e nutricionistas de desporto acompanham a massa magra em vez do peso da balança, porque um ciclo de treino pode acrescentar músculo e retirar gordura ao mesmo tempo sem que a balança o mostre. As metas de proteína são normalmente fixadas por quilo de massa magra, pelo que o número desta página é o denominador de um plano alimentar: os 0,8 g por quilo de peso corporal da National Academy of Medicine são um mínimo populacional, não a meta de um atleta. Na clínica, o FFMI lê-se com uma perda de peso involuntária para rastrear massa isenta de gordura baixa e para acompanhar um doente durante o tratamento. Os ginásios e as balanças de composição corporal apresentam a massa magra como número principal: uma estimativa construída a partir da sua própria medição vale mais do que o palpite de uma balança, e a sua tendência ao longo dos meses vale mais do que uma leitura isolada.

Contexto local

As fórmulas são as mesmas em todo o lado — cada uma foi ajustada a uma população adulta e publicada — mas o que conta como massa magra baixa lê-se segundo a prática local. As orientações clínicas europeias (ESPEN 2015) consideram massa isenta de gordura baixa um FFMI inferior a 17 kg/m² nos homens e a 15 kg/m² nas mulheres quando acompanha uma perda de peso involuntária. As medianas de referência de Schutz et al. (2002) são 18,9 kg/m² nos homens e 15,4 kg/m² nas mulheres dos 18 aos 34 anos, pelo que a maioria dos adultos sem treino fica bem abaixo dos números de que se fala nos desportos de força. Em Portugal e no resto da Europa, a bioimpedância e as pregas cutâneas são comuns em consulta e em ginásio; nenhuma delas substitui uma fita e uma fórmula, e cada uma traz o seu próprio erro.

Massa magra e massa total

A massa magra e o peso corporal total respondem a perguntas diferentes. O peso total é o que a balança mostra e o que fica registado no processo clínico; a massa magra é o tecido sobre o qual atuam o treino, a proteína e o envelhecimento. Quem perde 4 kg de gordura e ganha 4 kg de músculo num ano não mexeu um grama no seu peso, mas a proporção de massa magra subiu vários pontos e o FFMI com ela. Por isso vale a pena acompanhar essa proporção como tendência: meça-a todos os meses com as mesmas medidas de fita e trate cada leitura como uma estimativa entre várias.

Para que serve o FFMI

O FFMI divide a massa magra pela altura ao quadrado, a mesma aritmética que o IMC aplica ao peso total, pelo que compara de forma justa pessoas de alturas diferentes. Daí resultam dois usos. Em nutrição clínica, um FFMI inferior a 17 kg/m² nos homens ou a 15 kg/m² nas mulheres, lido com uma perda de peso involuntária, é o critério ESPEN de massa isenta de gordura baixa. No desporto é a medida da musculatura independente do tamanho: Kouri et al. (1995) encontraram valores normalizados até 25 em atletas que não tinham usado esteroides anabolizantes, e mais altos em quem os tinha usado. Trate 25 como uma referência publicada e não como uma regra: no mesmo estudo, os vencedores do Mr America anteriores aos esteroides tinham em média 25,4, e o FFMI de uma pessoa não diz com certeza como ela lá chegou.

Qual é a diferença entre massa magra e peso corporal total?

O peso corporal total é o número que a balança mostra. A massa magra é esse número menos a massa gorda: músculo, osso, órgãos, tecido conjuntivo e a água que retêm. Duas pessoas com o mesmo peso podem diferir em dez quilos de massa magra, e é por isso que um plano de treino que fixa a proteína por quilo de massa magra parte daqui e não da balança.

Que FFMI é considerado normal?

Em 5.635 adultos saudáveis dos 18 aos 34 anos, Schutz et al. encontraram uma mediana de 18,9 kg/m² nos homens e 15,4 kg/m² nas mulheres, pelo que a maioria dos adultos sem treino fica perto desses valores. Abaixo de 17 kg/m² nos homens e de 15 kg/m² nas mulheres surge o critério ESPEN de 2015 para massa isenta de gordura baixa, que se lê em conjunto com uma perda de peso involuntária. Os atletas treinados ficam mais acima, e os números de que se fala nos desportos de força estão muito longe da mediana da população.

Que percentagem de gordura corporal devo introduzir?

Introduza um valor medido, se tiver um: a DXA ou a pesagem hidrostática calibrada são a referência clínica, a prega cutânea ou a fita métrica são a alternativa prática e a balança de bioimpedância é a mais ruidosa das três. Sem qualquer medição, passe ao modo da fita e deixe a equação da marinha norte-americana estimá-la pelo pescoço e pela cintura. A percentagem escrita atravessa toda a aritmética: cinco pontos de erro deslocam a massa magra cerca de 3,5 kg num corpo de 70 kg.

Porque é que as estimativas de Boer, James e Hume não coincidem?

Cada uma foi ajustada a uma população diferente: Boer (1984) a estudos de volume de fluidos, James (1976) a um relatório britânico sobre obesidade e Hume (1966) a uma amostra clínica. No mesmo corpo de 70 kg e 170 cm devolvem entre 51 e 55 kg de massa magra, e Hume é a mais baixa quando o peso sobe. Esse intervalo é a margem honesta de estimar a composição corporal apenas pela altura e pelo peso, o que torna uma percentagem de gordura medida mais valiosa do que qualquer das três.