Calculadora de 1RM (Repetição Máxima)

O que faz

Esta calculadora estima uma repetição máxima, o máximo que conseguiria levantar uma só vez, a partir de uma série que já realizou. Introduza o peso levantado e as repetições que fez, escolha a unidade, e devolve a estimativa das fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi lado a lado, com a fórmula escolhida como valor principal e uma tabela que lê o mesmo peso de 1 a 12 repetições.

Uso prático

Serve para planear um bloco de treino sem testar uma repetição real, para transformar uma série que fez numa carga de trabalho, para comparar as três fórmulas antes de escolher uma para a sua programação, ou para ver até onde uma série com muitas repetições continua credível.

Contexto local

As três fórmulas são iguais em todo o lado, por isso esta página não contém regras próprias de nenhum país. O que muda é o ginásio: os discos são métricos em quase todo o mundo e em libras nos Estados Unidos, e é por isso que a calculadora oferece as duas unidades e converte a carga em vez do número. Uma estimativa não é uma tentativa de competição: a única repetição máxima verdadeira é uma carga levantada em prova.

Como estimo a minha repetição máxima?

Levante um peso que consiga aguentar durante algumas repetições e coloque os dois números numa fórmula. Uma série de 100 kg a 5 repetições dá 116,67 kg com Epley, 112,5 kg com Brzycki e 117,46 kg com Lombardi, por isso convém ler as três em conjunto em vez de confiar numa só.

Qual das três fórmulas devo usar?

Epley é a mais utilizada e fica entre as outras duas por volta das cinco repetições. Brzycki torna-se mais conservadora à medida que as repetições sobem, porque o seu divisor diminui, e Lombardi é a mais plana das três. Esta página mostra as três para que a dispersão fique visível.

Quantas repetições devo usar para uma estimativa fiável?

Entre 3 e 8. As fórmulas foram ajustadas a séries de cerca de 1 a 12 repetições; com 1 ou 2 repetições a estimativa fica próxima do próprio peso, e acima de 12 a aritmética afasta-se do que os dados publicados sustentam.

Qual é a diferença entre uma repetição máxima e um máximo de treino?

A repetição máxima é o máximo que consegue levantar uma vez; o máximo de treino é um valor de trabalho, normalmente cerca de 90 por cento daquele, com que se fixam as cargas semana após semana. Uma estimativa a partir das repetições lê-se como dado de entrada do máximo de treino, não como uma tentativa de competição.