Calcolatore di Macronutrienti

Cosa fa

Dividi un obiettivo calorico giornaliero in grammi di proteine, carboidrati e grassi. Puoi inserire l'obiettivo da solo o ricavarlo dai tuoi dati corporei (sesso, età, altezza, peso e livello di attività), e puoi applicare uno dei quattro preset di dieta o impostare a mano le tre percentuali. Ogni risultato mostra i grammi, la quota delle calorie della giornata di ciascun macronutriente e un obiettivo di fibre di 14 g ogni 1 000 kcal. Proteine e carboidrati sono contati a 4 kcal per grammo e i grassi a 9.

Uso pratico

Usalo quando conosci già le calorie a cui miri — da un piano alimentare, da un obiettivo di allenamento o da una stima di mantenimento — e ti servono i grammi da pesare o da annotare. Nella modalità con i dati corporei risponde anche alla prima domanda che quasi tutti si fanno: quante calorie mantieni prima di qualsiasi deficit o surplus. Gli allenatori lo usano per trasformare una prescrizione in percentuali in numeri che il cliente può seguire, e la stessa pagina riconverte una ripartizione prescritta in calorie quando il piano cambia.

Contesto locale

I quattro preset nascono dagli intervalli pubblicati dalle autorità sanitarie: proteine 10-35 %, carboidrati 45-65 % e grassi 20-35 % delle calorie, con il preset equilibrato (25/45/30) dentro tutti e tre. Il riferimento di 14 g di fibre ogni 1 000 kcal viene dalle stesse linee guida: 28 g al giorno in una dieta da 2 000 kcal. L'obiettivo energetico resta personale: la cifra ricavata usa l'equazione di Mifflin-St Jeor e un fattore di attività, quindi è una stima e non una misura. Sono valori educativi e generali: una malattia, una gravidanza, un farmaco o un disturbo alimentare cambiano ciò che è adatto, e di questo si parla con un professionista sanitario, non con un calcolatore.

Da dove vengono i limiti

I limiti di grassi saturi e di zuccheri liberi sono entrambi fissati al 10 % dell'obiettivo energetico giornaliero, l'obiettivo di popolazione che l'Organizzazione mondiale della sanità indica per ciascuno. Sono tetti per l'intera alimentazione, non una quantità da raggiungere, e cambiano con le tue calorie: a 2 000 kcal al giorno equivalgono a 22 g di grassi saturi e 50 g di zuccheri liberi. Le linee guida nazionali differiscono nei dettagli — alcuni paesi indicano il 5 % per gli zuccheri liberi —, ed è per questo che la pagina stampa il riferimento dell'OMS e lascia la cifra più severa del tuo mercato al tuo dietista o all'etichetta.

Come nasce ogni preset

Ogni preset è una quota fissa di calorie per macronutriente, non un elenco di alimenti. L'equilibrato (25/45/30) resta dentro gli intervalli pubblicati per tutti e tre i macro, quindi è il valore predefinito più sicuro per la maggior parte delle persone. Il ricco di proteine (35/35/30) porta le proteine al limite superiore del loro intervallo: utile per conservare massa magra durante un deficit, più difficile da raggiungere con una dieta solo vegetale. Il pochi carboidrati (30/20/50) inverte il rapporto abituale mantenendo le proteine abbastanza alte da proteggere il muscolo. Il chetogenico (25/5/70) è lo schema classico a bassissimo contenuto di carboidrati, e la sua cifra di carboidrati è netta: le fibre non vengono quindi sottratte una seconda volta.

Compromessi da conoscere

Le tre percentuali sommano sempre 100 %, quindi alzare una abbassa le altre: più proteine lasciano meno spazio ai carboidrati intorno agli allenamenti intensi, e più grassi rendono l'obiettivo più difficile da raggiungere in una giornata povera di calorie, perché i grassi forniscono 9 kcal per grammo. Le proteine sono il macro che più spesso non si raggiunge e quello con il minimo meglio documentato: circa 1,6 g per chilo di peso corporeo per chi si allena. Una percentuale può anche nascondere un valore assoluto: il 25 % di proteine sono 100 g a 1 600 kcal e 138 g a 2 200 kcal, quindi un piano scritto in percentuali va riletto ogni volta che cambia l'obiettivo calorico.

Che cos'è una ripartizione dei macro?

Una ripartizione dei macro è la quota delle calorie giornaliere che proviene da proteine, carboidrati e grassi. Le tre percentuali sommano sempre 100 % e ciascuna viene convertita in grammi con il proprio valore energetico: 4 kcal per grammo per proteine e carboidrati, 9 kcal per grammo per i grassi.

Quale preset dovrei scegliere?

L'equilibrato (25 % proteine / 45 % carboidrati / 30 % grassi) resta dentro gli intervalli pubblicati dalle autorità sanitarie per tutti e tre i macro, quindi va bene per la maggior parte delle persone. Il ricco di proteine porta le proteine al limite superiore del loro intervallo; i preset pochi carboidrati e chetogenico riducono ancora i carboidrati e alzano i grassi.

Una ripartizione chetogenica è sicura?

La ripartizione chetogenica (circa 5 % di carboidrati) è uno schema di tipo clinico che cambia il modo in cui il corpo produce energia. Si segue di norma sotto supervisione, non è consigliata in gravidanza né con alcune malattie metaboliche, e la sua cifra di carboidrati conta i carboidrati netti: le fibre si tengono separate.

Devo raggiungere l'obiettivo di fibre?

L'obiettivo di fibre è di 14 g ogni 1 000 kcal, il riferimento usato dalle linee guida di salute pubblica. È un traguardo a cui puntare, non un limite: la maggior parte delle persone resta sotto, e le fibre cambiano la sensazione di sazietà e la lentezza con cui i carboidrati vengono assorbiti.